Jet lag: sintomas e como minimizar os efeitos das viagens

O organismo humano funciona segundo ritmos biológicos influenciados, entre outros fatores, pela alternância entre luz e escuridão. Estes ciclos ajudam a determinar quando sentimos sono e quando estamos mais despertos.

Quando atravessamos rapidamente vários fusos horários, a sequência habitual do dia e da noite é alterada de forma brusca. O relógio interno fica temporariamente desfasado em relação ao novo horário local, dando origem ao jet lag.

Viajar de oeste para este, por exemplo da Europa para a Ásia, tende a provocar sintomas de jet lag mais intensos do que viajar de este para oeste, porque o organismo tem maior dificuldade em adiantar o relógio biológico do que em atrasá-lo.

O que é o jet lag?

O jet lag é uma alteração temporária dos ritmos biológicos provocada pela rápida passagem por vários fusos horários.

O organismo está habituado a uma determinada rotina de luz e escuridão, atividade e sono.

Quando esta rotina muda subitamente, os diferentes ritmos que regulam as funções do organismo precisam de tempo para se reajustar ao novo ambiente.

Enquanto essa adaptação não acontece, pode existir um conflito entre o horário a que o organismo estava programado e aquele que é imposto pelo destino.

Os efeitos adversos são mais evidentes quando a viagem atravessa três ou mais fusos horários.

Quais são os sintomas do jet lag?

Os sintomas podem surgir logo no primeiro dia após a viagem e variar de pessoa para pessoa.

Os mais frequentes estão relacionados com o sono, mas o jet lag também pode afetar causar fadiga, dificuldade de concentração e alteração de algumas funções do organismo.

Entre os sintomas possíveis encontram-se:

• fadiga e sonolência durante o dia;
• dificuldade em adormecer, manter o sono ou acordar;
• sono de menor qualidade;
• irritabilidade;
• dificuldade de concentração e redução do desempenho cognitivo;
• dores de cabeça;
• alterações do apetite;
• alterações dos hábitos intestinais e urinários;
• prisão de ventre ou diarreia.

Podem ainda ocorrer alterações temporárias da visão periférica, da libido e das aptidões físicas.

Os sintomas podem prolongar-se até cerca de seis dias, sobretudo quando a viagem é feita para este.

Porque é pior viajar para este?

As viagens para este, como as que ligam a Europa à Ásia, tendem a provocar mais problemas de adaptação do que as viagens para oeste.

A explicação está na necessidade de o organismo antecipar os seus ritmos habituais.

Ao chegar ao destino, os horários de sono, refeições e atividade passam a ocorrer mais cedo do que aconteceria segundo o relógio biológico de origem.

Por isso, a adaptação pode ser mais difícil quando se viaja para este, e os sintomas podem prolongar-se durante mais tempo.

Como evitar ou minimizar o jet lag?

Se vai viajar para um país com uma diferença horária significativa e pretende permanecer mais de dois dias, pode preparar-se antecipadamente para reduzir o impacto da mudança de horário.

Como começar a adaptar-se antes da viagem?

Pelo menos quatro dias antes da partida, procure ajustar progressivamente os horários ao destino.

Se viajar para este, antecipe uma a duas horas por dia a hora das refeições e de ir para a cama.

Se viajar para oeste, atrase uma a duas horas esses horários.

Durante o voo, pode também acertar o relógio pelo horário do destino. Desta forma, começa a familiarizar-se com o novo horário.

Viajar à noite ajuda a evitar o jet lag?

Viajar à noite pode facilitar a adaptação ao horário do destino.

No entanto, esta estratégia não é adequada para quem tem dificuldade em dormir durante os voos noturnos, uma vez que pode chegar ao destino já muito cansado.

Durante o voo, pequenas sestas podem ajudar a gerir o cansaço.

Como gerir a cafeína e o álcool durante a viagem de avião?

Durante a viagem, limite a ingestão de cafeína e evite bebidas alcoólicas.

Estas medidas podem contribuir para não agravar as perturbações do sono durante o período de adaptação.

Como adaptar-se aos horários locais?

Depois de chegar, procure seguir os hábitos do país de destino, nomeadamente os horários das refeições e do sono.

A exposição à luz natural também é importante para ajudar o organismo a ajustar-se ao novo ciclo de luz e escuridão.

Para minimizar o jet lag, pode ajustar gradualmente os horários antes da viagem, seguir o horário local no destino e gerir a exposição à luz.

É melhor evitar dormir durante o dia?

Mesmo que sinta sono, procure resistir até à noite no destino antes de se deitar. Assim, favorece a adaptação ao novo horário.

Se precisar de dormir durante o dia, faça uma sesta curta, de cerca de 20 a 30 minutos.

Para tornar o descanso mais eficaz, mantenha o quarto calmo e fresco, feche os estores ou os cortinados e, se necessário, use uma venda.

Pode tomar medicamentos para dormir durante a viagem?

Não tome medicamentos para dormir se não sofre de insónias.

Estes medicamentos podem interferir com o relógio biológico e permanecer no organismo durante várias horas, provocando efeitos semelhantes aos de uma ressaca.

Se sofre de insónias, fale com o médico sobre a possibilidade de recorrer a medicamentos para induzir o sono.

A melatonina ajuda a tratar o jet lag?

A melatonina é uma hormona envolvida na regulação do sono.

A sua produção pelo organismo está relacionada com a exposição à luz: quando há menos luz, o cérebro produz mais melatonina, contribuindo para a preparação do organismo para dormir.

Em alguns casos, medicamentos à base de melatonina podem ser indicados no tratamento de curta duração do jet lag, de acordo com a situação clínica.

Se tiver dificuldades persistentes em regular o sono depois de atravessar vários fusos horários, aconselhe-se com um médico.

Importante: a melatonina pode ser utilizada em determinadas situações no tratamento de curta duração do jet lag, mas a sua utilização deve ser avaliada por um profissional de saúde.

Quanto tempo dura o jet lag?

O jet lag é, geralmente, temporário.

Os sintomas podem durar até cerca de seis dias, sendo a duração influenciada, entre outros fatores, pelo número de fusos horários atravessados e pelo sentido da viagem.