Higiene do sono: técnicas e hábitos para dormir melhor

Dormir bem não depende apenas do número de horas de sono. Manter horários regulares, praticar exercício físico, evitar cafeína e refeições pesadas antes de deitar e criar um ambiente adequado no quarto são alguns dos hábitos que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.

A chamada higiene do sono reúne comportamentos rituais que permitem facilitar o início e a continuidade do sono.

Saiba o que pode fazer para dormir melhor e quais os hábitos a evitar antes de ir para a cama.

O que é a higiene do sono?

A higiene do sono corresponde ao conjunto de hábitos e comportamentos que ajudam a criar condições favoráveis ao sono.

Inclui, entre outras medidas, manter horários regulares, ter atenção ao que come e bebe ao final do dia, praticar exercício físico e reservar o quarto para dormir.

Que hábitos ajudam a dormir melhor?

Estas medidas podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e a evitar comportamentos que dificultam o adormecer.

Manter um horário de sono regular

• Estabeleça um horário regular de sono, mesmo ao fim de semana.
• Adote uma rotina de sono consistente, previsível e relaxante (por exemplo, tomar um banho quente, ler antes de dormir, etc.).
• Evite fazer sestas durante o dia.
• Vá para a cama quando se sentir sonolento.
• Durma só o tempo necessário para se manter fresco durante o dia.

Criar um ambiente propício no quarto

• Garanta que o quarto é calmo, escuro, limpo e bem arejado, com temperatura agradável e o mínimo de ruído possível.
• Utilize tampões para os ouvidos se houver barulhos que não consegue controlar, como trânsito ou um parceiro que ressona.
• Oculte o despertador, pois verificar constantemente as horas durante a noite pode aumentar a ansiedade e dificultar o regresso ao sono.
• Evite ver televisão, jogar no computador, mexer no telemóvel ou estudar na cama.
• Apague a luz assim que se deitar.

Adotar hábitos corretos

• Evite bebidas com cafeína, sobretudo nas seis horas antes de ir dormir. A cafeína é um estimulante e pode fazer com que seja mais difícil adormecer.
• Não fume, especialmente antes de ir para a cama.
• Evite bebidas alcoólicas em excesso.
• Evite alimentos açucarados, com muita gordura ou picantes.
• Não faça refeições pesadas.
• Evite deitar-se com fome.
• Não beba demasiados líquidos antes de se deitar.
• Pratique atividade física regularmente, de preferência ao ar livre, com exposição diária à luz.
• Evite atividades vigorosas na última hora antes de se deitar.
• Tente solucionar situações que o estejam a preocupar antes de se deitar, para que não ocupem o seu pensamento quando está a tentar adormecer.
• Evite utilizar aparelhos eletrónicos, como computadores, tablets ou telemóveis, e realizar atividades mentais exigentes pouco tempo antes de ir dormir.
• Não tome medicamentos nem suplementos alimentares para dormir sem acompanhamento profissional.
• Não tente forçar o sono. Se não conseguir adormecer, levante-se e procure fazer uma atividade relaxante, como ler, até que o sono chegue. Deve evitar atividades estimulantes ou que envolvam ecrãs, como ver televisão.

Porque é importante manter horários regulares de sono?

Ter horários regulares para dormir e acordar ajuda o organismo a manter o seu "relógio biológico" ajustado.

Deitar e levantar, aproximadamente, à mesma hora todos os dias ajuda a adormecer mais facilmente, a descansar melhor e a sentir-nos mais alerta durante o dia.

Estudos sugerem ainda que manter uma rotina de sono regular está associado a uma melhor saúde cardiovascular e metabólica, e a um menor risco de problemas de saúde a longo prazo.

Procure deitar-se e levantar-se aproximadamente à mesma hora todos os dias, incluindo aos fins de semana.

Não durma mais tempo do que o necessário, para se manter fresco durante o dia.

O exercício físico ajuda a dormir melhor?

O exercício físico contribui para melhorar o sono.

Pode mesmo praticar exercício nas horas anteriores a ir para a cama, mas evite atividades intensivas durante a última hora antes de se deitar.

Como deve ser o quarto para favorecer o sono?

O quarto deve ser um espaço confortável, repousante e acolhedor, que ajude o organismo a associar aquele ambiente ao descanso.

Para isso, é importante que seja calmo, escuro, limpo e bem arejado, com uma temperatura agradável e o mínimo de ruído possível.

Se houver barulhos que não consegue controlar, como trânsito ou um parceiro que ressona, o uso de tampões para os ouvidos pode ser uma solução útil.

Também é aconselhável não manter o despertador visível, pois verificar constantemente as horas durante a noite pode aumentar a ansiedade e dificultar o regresso ao sono.

Faz mal ver televisão na cama?

Não é aconselhável. Sempre que possível, reserve a cama para dormir e evite transformá-la num local para outras atividades, como:

• ver televisão;
• jogar no computador;
• utilizar o telemóvel;
• estudar na cama.

Deitar-se apenas quando tiver sono também pode ajudar a associar a cama ao descanso. 

Que técnicas de relaxamento podem ajudar a dormir melhor?

O stress pode dificultar o descanso. Para relaxar, pode recorrer a atividades como meditação, ioga ou exercícios de relaxamento e de controlo da respiração.

Criar um período mais tranquilo antes de deitar pode ajudar a preparar o corpo e a mente para o sono.