Quantas horas devemos dormir? Necessidades de sono por idade

O sono é essencial para a saúde e o bem-estar, e as necessidades de sono mudam ao longo da vida.

Bebés, crianças, adolescentes e adultos precisam de diferentes números de horas de sono.

Saber quantas horas devemos dormir em cada idade ajuda a perceber se estamos a dar ao organismo o tempo de sono de que precisa.

Quantas horas devemos dormir em cada idade?

O número de horas de sono recomendadas varia ao longo da vida, diminuindo progressivamente até à idade adulta.

Fonte: Fundação norte-americana do sono e Academia americana de Medicina do Sono

Não existem recomendações para bebés com menos de quatro meses, devido às variações na duração dos padrões normais de sono e à insuficiência de provas sobre os benefícios para a saúde.

Nas crianças mais pequenas, o número indicado inclui o sono noturno e as sestas.

Porque é importante dormir as horas recomendadas?

Dormir não é apenas uma forma de recuperar energia. Um sono adequado contribui para a saúde, a atenção, o comportamento, a aprendizagem, a memória, a regulação emocional e a qualidade de vida, além de ser importante para a saúde física e mental.

Dormir menos do que o necessário de forma regular pode ter consequências no dia-a-dia.

O sono insuficiente pode provocar problemas de atenção, comportamento e aprendizagem e aumentar o risco de acidentes e ferimentos.

A privação de sono está também associada a um maior risco de problemas de saúde, como hipertensão, obesidade, diabetes e depressão.

Nos adolescentes, alguns estudos associam o sono insuficiente a um maior risco de pensamentos suicidas, tentativas de suicídio e automutilação.

Importante: sonolência diurna, cansaço frequente ou sono não reparador podem justificar uma avaliação médica.

Quantas horas devem dormir bebés, crianças e adolescentes?

Durante a infância, a necessidade de sono é superior à dos adultos.

Os bebés dormem muitas horas ao longo do dia, repartidas entre o período noturno e as sestas. O tempo total de descanso vai diminuindo à medida que a criança cresce (veja a tabela acima).

À medida que a idade avança, também se altera a forma como o sono é distribuído pelas diferentes fases.

O sono REM (rapid eyes movement ou movimento rápido dos olhos) é conhecido como a fase dos sonhos e ocupa cerca de 25% da noite. Ocorre cerca de uma hora e meia após adormecermos, repete-se de 90 em 90 minutos e aumenta de duração no final da noite. Envolve uma grande atividade cerebral, e os batimentos cardíacos e a respiração tornam-se irregulares. Os sonhos ocorrem enquanto os olhos se movem para a frente e para trás. Já o resto do corpo está imóvel e os músculos relaxados. Durante esta fase, as regiões do cérebro utilizadas na aprendizagem e na organização da informação são estimuladas, pelo que é decisiva para o desempenho no dia-a-dia e contribui para fortalecer a memória.

Os bebés passam uma proporção maior do tempo em sono REM, que diminui progressivamente até à puberdade.

A partir da adolescência, há também uma redução do tempo passado em sono profundo (sono não-REM, correspondente a cerca de 75% da noite).

Quantas horas devem dormir os adultos?

A partir dos 18 anos, a recomendação é, em média, de 7 a 9 horas de sono por noite.

As necessidades individuais podem variar, mas dormir regularmente menos do que o necessário pode levar à acumulação de uma dívida de sono.

O descanso insuficiente pode traduzir-se em sonolência durante o dia, cansaço e sensação de que o sono não foi reparador.

Quando estes sinais são frequentes, é importante avaliar os hábitos de sono e perceber se existe algum problema subjacente.

Como muda o sono na terceira idade?

Envelhecer não significa que a quantidade necessária de sono deixe de ser importante. As necessidades de sono não diminuem necessariamente com a idade, embora o sono se altere.

Nos idosos, é habitual passar mais tempo na cama, mas também pode ser mais difícil adormecer e ocorrerem mais despertares durante a noite.

Com o envelhecimento, o sono tende a tornar-se mais fragmentado e o tempo passado em sono profundo diminui.

Estas alterações podem fazer com que exista maior sonolência durante o dia e uma maior necessidade de pequenas sestas.

Dormir pouco é pior do que dormir demais?

Como referido anteriormente, dormir menos do que o necessário pode ter consequências para a saúde.

Mas dormir mais não significa necessariamente dormir melhor. Uma duração de sono excessivamente prolongada tem sido associada a um maior risco de alguns problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares..

É importante garantir que dorme o número de horas recomendadas, mas com qualidade.

Lembre-se: dormir menos do que o necessário pode afetar a atenção, a aprendizagem, o comportamento e a saúde física e mental.

Como saber se está a dormir o suficiente?

O número de horas dormidas é um indicador importante, mas não é o único.

A forma como se sente durante o dia também pode dar pistas sobre a qualidade e a quantidade do sono.

Sonolência durante o dia, cansaço frequente ou sensação de que o sono não é reparador podem indicar que não está a descansar o suficiente.

Se estas alterações forem persistentes ou interferirem com a qualidade de vida, procure aconselhamento médico para avaliar as possíveis causas.