Alimentação saudável: as trocas simples que fazem diferença

Seguir uma alimentação saudável não tem de ser complicado. É possível melhorar muitas escolhas alimentares sem grande esforço, substituindo alguns produtos por alternativas menos processadas, com menos açúcares e gorduras.

Desde o lanche às refeições principais, veja algumas sugestões de alimentos, snacks e bebidas que irão contribuir para criar ementas mais equilibradas no dia-a-dia. 

Que trocas fazer para tornar a alimentação mais saudável?

A forma mais fácil de começar é identificar os alimentos e as bebidas que consome regularmente e procurar alternativas mais interessantes do ponto de vista nutricional, com menos açúcares, gorduras e calorias.

Trocas simples de alimentos

Trocas simples de bebidas

Trocas eficazes para cortar nos açúcares

Muitas pessoas associam o excesso de açúcar apenas a doces ou sobremesas, mas as bebidas, os cereais de pequeno-almoço e os snacks em geral também podem contribuir significativamente para a ingestão excessiva de açúcares.

Bebidas mais equilibradas 

• Os leites achocolatados contêm, em média, 9 gramas de açúcar por 100 mililitros. Uma alternativa consiste em optar por leite simples e, se desejar, acrescentar uma pequena quantidade de chocolate ou cacau. 
• As infusões sem açúcar e as águas aromatizadas preparadas em casa (por exemplo, com uma rodela de limão e algumas folhas de hortelã) são boas alternativas aos refrigerantes e a outras bebidas à venda no supermercado. Têm menos açúcares e aditivos, como conservantes e reguladores de acidez, por exemplo.
• Os sumos ou smoothies caseiros feitos na hora são também uma opção mais saudável do que as versões embaladas e prontas a consumir. São uma forma de não desperdiçar fruta muito madura, por exemplo. Prepare-os apenas com uma peça de fruta e preencha o resto do copo com água.

Pequenos-almoços e lanches mais equilibrados

Os cereais açucarados podem dar lugar a flocos de aveia ou a cereais integrais sem adição de açúcar. Consulte o rótulo e prefira produtos com um teor de açúcar igual ou inferior a 5%.

Os iogurtes líquidos açucarados podem ser substituídos por batidos preparados em casa com leite simples e fruta fresca.

Nas bolachas, a diferença é igualmente significativa. Duas bolachas com recheio ou cobertura podem conter cerca de 20 gramas de açúcar, enquanto duas bolachas maria fornecem aproximadamente 2 gramas, ou seja, um décimo da quantidade de açúcar.

Trocas eficazes para cortar nas gorduras

Algumas alterações simples permitem preparar refeições com menos gorduras, mais equilibradas e sem modificar profundamente as receitas habituais.

Como melhorar o modo de cozinhar

O azeite é a gordura recomendada para cozinhar e temperar alimentos, embora deva ser utilizado em pequenas quantidades.

Molhos preparados com tomate ou vegetais são preferíveis aos molhos à base de natas ou queijo, por exemplo. O tomate é naturalmente isento de gordura, enquanto as natas culinárias podem conter cerca de 20% de gordura.

Queijos com menor teor de gordura, como queijo fresco ou algumas variedades magras, são também boas opções.

Sobremesas e lanches alternativos

Em vez de sobremesas ricas em açúcar e gordura, dê preferência a opções como gelatina sem açúcares adicionados. Pode também adicionar iogurte natural ou queijo tipo quark.

Nos lanches, os frutos secos simples, sem sal, ou combinados com fruta, queijo ou iogurte magro constituem uma alternativa interessante. Veja uma lista de sugestões de lanches equilibrados e saborosos, incluindo receitas, para repor energias entre as refeições.

Trocas para reforçar vitaminas, minerais e fibra

As substituições não servem apenas para reduzir açúcar ou gordura. Algumas ajudam também a aumentar o consumo de nutrientes importantes.

Fruta inteira em vez de sumo

A fruta crua deve ser consumida inteira sempre que possível. Fornece mais fibra, vitaminas, minerais e flavonoides do que os sumos ou smoothies.

Pão e cereais mais ricos em fibra

Para um pequeno-almoço mais equilibrado e nutritivo, opte por pão integral, de centeio ou de mistura, com maior teor de fibra, vitaminas e minerais face ao pão "branco", de leite, brioche ou croissants.

Os flocos de aveia também são uma alternativa nutricionalmente mais interessante face aos cereais açucarados.

Mais legumes à refeição

Experimente purés feitos apenas com legumes, como cenoura, couve-flor ou brócolos, em vez de puré de batata.

Outra possibilidade é enriquecer algumas receitas com vegetais e leguminosas. Para se inspirar, consulte as sugestões de pratos de carne ou ovos equilibrados, com as respetivas receitas, ou ainda os pratos de peixe, para variar a alimentação.

O essencial para uma alimentação mais saudável

Pequenas mudanças, quando mantidas ao longo do tempo, contribuem para refeições mais variadas e equilibradas, com benefícios para a saúde e bem-estar. Não é necessário fazer mudanças radicais.

Muitas vezes, os maiores benefícios resultam de pequenas substituições feitas de forma consistente:

• substituir as bebidas açucaradas por água aromatizada preparada em casa, infusões e, de vez em quando, sumos naturais caseiros;
• trocar os cereais açucarados por flocos de aveia;
• privilegiar a fruta inteira em vez de sumos;
• optar por pão de mistura ou integral em vez de pão branco;
• ter frutos secos sem sal disponíveis para os lanches.

Trocar bebidas açucaradas por alternativas sem açúcar, escolher cereais menos doces, privilegiar fruta inteira, utilizar azeite em vez de margarina ou aumentar o consumo de legumes são medidas simples que ajudam a melhorar a qualidade nutricional das refeições.

Ao adotar gradualmente estas alterações, torna-se mais fácil construir hábitos mais equilibrados e mantê-los a longo prazo.

Para se inspirar, peça o livro com receitas equilibradas, saborosas e fáceis de preparar, com muitas ideias para as refeições principais, mas também para o pequeno-almoço e para os lanches.