Emagrecer

Como escolher alimentos mais saudáveis

Ajudamos a encontrar os melhores alimentos para as suas necessidades.

Quer ter uma alimentação mais saudável? Tenha em conta, entre outros aspetos, a lista de ingredientes ou a declaração nutricional que está nos rótulos dos alimentos. Saiba mais sobre a qualidade de vários alimentos e como escolher os mais saudáveis.

Como escolher

Rótulo dos alimentos

As más escolhas alimentares podem ter impacto na saúde. A lei obriga a prestar informação aos consumidores e a declaração nutricional passou a ser obrigatória nos rótulos, exceto em alimentos como pastilhas elásticas ou sal e os seus substitutos.

Olhar para o rótulo de um produto e interpretá-lo pode ser o passaporte para uma vida mais saudável. Mas como escolher o alimento nutricionalmente mais equilibrado? Que informação se pode extrair dos valores que encontramos no rótulo? Comece por comparar os rótulos.

Nutri-Score

Alguns produtos já começam a exibir a sinalética do Nutri-Score, um logótipo simplificado na frente da embalagem. Trata-se de uma avaliação nutricional global cuja escala vai de A a E e tem em consideração, entre outros aspetos, a quantidade de calorias, sal, fibra, gordura saturada e açúcar, por 100 gramas. Os cálculos foram feitos com base na rotulagem, ou seja, nos valores constantes da declaração nutricional e lista de ingredientes.

Depois de calcular o Nutri-Score, é possível de forma muito rápida conhecer a qualidade nutricional global e saber quais os produtos mais saudáveis. A letra A num fundo verde indica os produtos com as pontuações mais altas em termos de qualidade nutricional global. A letra E num fundo vermelho não significa que não pode comê-los, mas que deve fazê-lo com moderação.

Ao escolher, complemente a informação da declaração nutricional com a consulta da lista de ingredientes, onde são indicados por ordem decrescente. Fique a saber se o produto contém, por exemplo, adição de sal ou açúcar. Mel, xarope de glucose e cevada maltada são outras formas de açúcar adicionado. A presença de aditivos também vem, obrigatoriamente, indicada na lista de ingredientes.

Caso um produto não tenha o Nutri-Score, que dá uma ideia imediata do valor nutricional do alimento, é importante saber ler as informações dos rótulos.

Declaração nutricional

Além da denominação do produto, da origem e da lista de ingredientes, por exemplo, cada rótulo tem a declaração nutricional. Nesta constam o valor energético e os nutrientes (quantidade de lípidos ou gorduras e ácidos gordos saturados, hidratos de carbono e açúcares, proteínas e sal) por 100 g ou 100 ml de produto. Esta informação também pode ser dada por porção ou unidade de consumo. Pode, ainda, ser completada pela indicação de um ou mais dos elementos: ácidos gordos mono e poli-insaturados, polióis, amido, fibra, vitaminas ou sais minerais. As vitaminas ou sais minerais, quando indicadas, devem expressar-se em percentagem das doses de referência, por 100 g ou 100 ml.

Os inquéritos alimentares, por exemplo, mostram a tendência para consumir demasiadas gorduras, e de forma desequilibrada, em relação às nossas necessidades. No entanto, consumidas com moderação, as gorduras são essenciais no dia-a-dia. Assim como os hidratos de carbono e o sal. Ter uma alimentação variada e equilibrada é importante, sem eliminar nenhum nutriente.

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Tipos de gorduras ou lípidos

As gorduras ou lípidos são muito importantes na nossa alimentação diária, mas sem abusos. Além da função de reserva de energia, as gorduras têm outras funções essenciais: proporcionam vitaminas A, D, E e K, assim como ácidos gordos essenciais. Existem três tipos de gorduras ou lípidos: saturadas, monoinsaturadas e polinsaturadas.

As gorduras saturadas elevam os níveis do mau colesterol (LDL). Existem nos alimentos de origem animal, como carne (sobretudo na de cor vermelha) e nos produtos derivados (charcutaria), nos produtos lácteos (manteiga, queijo, …) e em algumas gorduras vegetais (óleo de palma, etc.). 

Apesar de também se encontrarem nos alimentos de origem animal, as gorduras monoinsaturadas estão em grandes quantidades nos alimentos de origem vegetal. O azeite é muito conhecido pela sua riqueza em ácido oleico, no topo da lista dos ácidos gordos monoinsaturados.

Nas gorduras polinsaturadas destaca-se os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6.

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Questões frequentes

Respondemos às principais dúvidas sobre dietas e emagrecimento.

Qual deve ser consumo diário de sal

Os portugueses consomem 7,3 g de sal por dia, mais do que as 5 g diárias recomendadas pela Organização Mundial da Saúde. Três quartos do sal da nossa dieta provêm dos produtos industrializados, como pão, charcutaria, queijos e pratos pré-cozinhados. Reduza o seu consumo e substitua o sal por ervas aromáticas ou especiarias, que realçam o sabor dos alimentos.

Como substituir o açúcar na alimentação?

O açúcar é essencial para o funcionamento do organismo, por isso, controle o seu consumo mas não o elimine por completo da sua alimentação. Evite produtos açucarados, como pastéis, bolos, mel, açúcar, aperitivos doces, chocolate, bebidas açucaradas, entre outros. Os vários tipos de açúcar à venda têm diferentes poderes adoçantes, que permitem reduzir a dose usada e o índice glicémico.

Como diminuir o consumo de gorduras?

Uma forma de reduzir o consumo de gorduras é preferir a carne de aves ou coelho em vez de carnes ricas em gorduras saturadas (borrego, vaca, etc.). Coma peixe, no mínimo, três a cinco vezes por semana, de preferência, os peixes gordos ou meio gordos (atum, salmão, biqueirões, sardinhas, cavalas, etc.). Limite a charcutaria e os produtos lácteos gordos.

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