Lanches saudáveis para repor energias entre as refeições

A meio da manhã ou da tarde, é frequente matar a fome com bolachas, snacks ou outros alimentos práticos mas, por vezes, mais processados e pouco equilibrados. Mas não tem de ser assim.

Existem alternativas simples e saudáveis com fruta, iogurte e frutos secos, que permitem preparar um lanche rápido e sem grande trabalho. Quem gosta de cozinhar pode preparar bolachas e muffins caseiros para consumir ao longo da semana.

Inspire-se nas oito ideias para o lanche. Para cada opção, são apresentados os valores calóricos e os preços por porção. A seguir, para os mais gulosos, veja as receitas das bolachas de manteiga de amendoim, dos muffins e dos waffles. Com fruta, um iogurte ou um copo de leite, são irresistíveis e compõem um lanche saudável e equilibrado.

8 ideias de lanches variados e nutritivos

Lanches mais simples e práticos

Precisa de um lanche rápido? Estas são as opções mais práticas:

• 1 maçã com casca e 6 cajus;
• 4 tortilhas de milho com queijo mini light;
• 1 pão integral com uma fatia de queijo magro e um iogurte líquido, de preferência 0% de matéria gorda e sem açúcares adicionados.

Pontos fortes: estas opções dispensam preparação, são fáceis de transportar e têm um custo relativamente baixo.

Bolachas caseiras e outras receitas para o fim de semana

Eis três sugestões de lanches (e respetivas receitas) para quem gosta de cozinhar ou pretende preparar com antecedência uma merenda para levar para o trabalho ou para a escola durante a semana.

• 1 barrita de cereais caseira com 1 iogurte sólido aromatizado 0% de matéria gorda e sem açúcares adicionados;
• 1 muffin de cenoura, amêndoas e mirtilos com 1 iogurte líquido 0% de matéria gorda e sem açúcares adicionados;
• 2 bolachas de manteiga de amendoim e alfarroba com 1 copo de leite magro.

Pontos fortes: apesar de exigirem algum trabalho, estes lanches rendem várias porções, facilitando a organização dos lanches ao longo da semana.

Barritas de cereais caseiras

Ingredientes (6 unidades)

• 100 g de flocos de aveia;
• 50 g de mistura de frutos secos;
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim;
• 1 banana;
• canela q.b. (opcional);
• 1 iogurte sólido aromatizado 0% de matéria gorda e sem açúcares adicionados.

Como preparar

Triture os frutos secos e misture-os com os flocos de aveia, a manteiga de amendoim e a banana esmagada. Adicione canela a gosto e espalhe a mistura numa forma. Leve ao forno a 180ºC durante cerca de 30 minutos. Depois de arrefecer, corte o preparado em seis barritas. Guarde-as numa caixa fechada, no frigorífico, até uma semana, ou congele-as. Acompanhe cada barrita com iogurte.

Muffins de cenoura, amêndoas e mirtilos

Ingredientes (6 unidades)

• 1 cenoura grande;
• 100 g de farinha de aveia;
• 2 ovos;
• 25 g de amêndoas;
• 100 g de mirtilos;
• 1 colher de chá de fermento;
• 1 iogurte líquido 0% de matéria gorda e sem açúcares adicionados.

Como preparar

Coza a cenoura e reduza-a a puré. Misture com a farinha de aveia, os ovos e o fermento. Adicione as amêndoas trituradas, distribua a massa por seis formas e coloque os mirtilos por cima. Leve ao forno a 180ºC durante 30 a 40 minutos. Deixe arrefecer e desenforme. Coma o muffin com um iogurte.

Bolachas de manteiga de amendoim e alfarroba

Ingredientes (12 a 16 unidades)

• 60 g de manteiga de amendoim;
• 50 g de farinha de aveia;
• 90 g de flocos de aveia;
• 20 g de farinha de alfarroba;
• 120 g de tâmaras;
• 1 colher de chá de fermento em pó;
• 1 copo de 200 ml de leite magro.

Como preparar

Demolhe as tâmaras, triture-as e misture-as com os restantes ingredientes secos e com a manteiga de amendoim. Leve ao frigorífico durante 30 minutos. Forme pequenas bolachas e leve ao forno a 180ºC durante cerca de 15 minutos. Depois de arrefecerem, conserve-as num recipiente fechado. Consuma as bolachas no prazo de cinco dias ou congele-as. Para o lanche, acompanhe duas bolachas com um copo de leite simples.

Lanches mais elaborados

Abaixo, mais duas sugestões de lanches nutritivos que requerem alguma preparação. 

Batido com leite, flocos de milho e morangos

Ingredientes

• 25 g de flocos de milho;
• 200 ml de leite meio-gordo;
• 140 g de morangos.

Como preparar

Coloque todos os ingredientes num copo alto e triture com a varinha mágica ou num liquidificador. Sirva de imediato.

Waffle com iogurte e morangos

Ingredientes (4 unidades)

• 80 g de farinha de amêndoa;
• 4 ovos;
• 1 colher de chá de extrato de baunilha;
• 1 colher de chá de fermento;
• 60 ml de iogurte natural;
• 60 g de morangos.

Como preparar

Separe as claras das gemas e bata as claras em castelo com umas gotas de limão. Incorpore as gemas, adicione a farinha de amêndoa, o fermento e o extrato de baunilha e envolva. Cozinhe na máquina de waffles cerca de 10 a 12 minutos. Misture os morangos cortados com o iogurte e coloque por cima antes de servir. Esta receita dá para quatro porções.

Pontos fortes: a combinação de waffles com iogurte e fruta fresca permite preparar um lanche saboroso e acrescentar cálcio e vitaminas à alimentação.

O essencial a reter para o lanche

O lanche não tem de ser monótono nem limitar-se a pão, fruta ou bolachas. É também uma oportunidade para experimentar novas combinações e receitas. 

Procure combinar diferentes grupos de alimentos para diversificar os nutrientes consumidos ao longo do dia. Além de cereais e laticínios, pode incluir fruta e até frutos secos. São muitas as opções possíveis, mas o mais importante é assegurar uma combinação equilibrada e em porções moderadas. 

Entre as oito sugestões apresentadas para lanchar, há opções simples e práticas de levar para todo o lado, mas também receitas caseiras muito variadas. Algumas não requerem preparação ou ficam prontas em poucos minutos, enquanto outras podem ser preparadas com antecedência, dão para várias porções e podem ser consumidas ao longo da semana.