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10 ideias de lanche para as crianças

Pão, bolachas, leite, sumo e batidos. Tudo serve para o lanche, desde que o conteúdo varie. Como fugir ao tradicional pão com queijo ou fiambre?

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05 setembro 2025
Cinco crianças sentadas à mesa a lanchar sandes, maçãs, sumos

iStock

As regras mandam comer, pelo menos, a cada três horas, para retemperar forças, evitar a fadiga e a manter a concentração.

Cada merenda deve fornecer 5% a 10% das calorias diárias – uma criança de 11 anos, por exemplo, precisará de cerca de 2000 calorias, pelo que deve ingerir cerca de 200 ao lanche, mas o valor pode variar consoante a criança e a atividade física, por exemplo.

Fruta sacia e pão dá energia

A Organização Mundial da Saúde recomenda três a cinco porções de fruta por dia. A peça inteira (e, sempre que possível, com casca) é preferível ao sumo, porque aproveita melhor os nutrientes, como a fibra, é mais fácil de transportar e proporciona maior saciedade. Os frutos com elevado índice glicémico, como a banana e o melão, permitem a entrada rápida de açúcar no sangue.

Os cereais, em particular o pão, fornecem hidratos de carbono de absorção lenta, que vão dispensando energia num período alargado. Use e abuse das variedades de pão para diversificar os nutrientes. Integral, de cereais, de milho ou de nozes, todos são de grande valia. De vez em quando, não há problema em ceder à gulodice dos mais novos e comer um bolo. Opte por um caseiro, para evitar o consumo de conservantes, podendo também controlar a quantidade de açúcar e de gordura. Se escolher um de compra, o pastel de nata é dos menos calóricos.

Que bebidas escolher?

O leite, rico em proteínas e minerais, com destaque para o cálcio, é uma boa opção de bebida (dê preferência ao simples), mas também pode escolher sumos ou néctares de vez em quando.

Atenção aos alimentos que necessitam de refrigeração

Alguns dos produtos necessitam de refrigeração durante o transporte e enquanto não são consumidos. É o caso dos iogurtes, do fiambre e do queijo fresco, que devem ser conservados a temperaturas inferiores a 5ºC. 

O calor proporciona as condições ideais para o desenvolvimento de grande parte dos microrganismos que causam intoxicações alimentares. Por isso, se precisar de transportar estes alimentos, coloque placas de refrigeração na lancheira.

Veja, na galeria, algumas ideias para preparar o lanche para as crianças.

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