Como escolher bolachas

Principais características

Numa alimentação saudável, é recomendável que os alimentos sejam distribuídos ao longo do dia, em várias refeições e, de preferência, sem estar mais do que três horas sem comer, exceto enquanto dorme. O ideal é dividir as refeições em pequeno-almoço, almoço, jantar, uma ou duas merendas entre as refeições principais, e, caso se justifique, ainda uma ceia. 

Com a vida agitada, surgem no mercado várias soluções para o lanche, em especial das crianças, que são rápidas, práticas e, por vezes, já em doses individualizadas. Apesar de serem um produto para de vez em quando, as bolachas são opções consumidas habitualmente por muitas famílias. E não é só por crianças. A composição nutricional das bolachas não é das melhores devido aos maiores teores em açúcares e às gorduras saturadas.

A variedade de bolachas à venda nos supermercados é enorme, e escolher o melhor não é fácil. Desde as bolachas mais simples, como as bolachas maria, as bolachas integrais, as bolachas de pequeno-almoço ou as bolachas de canela, passando por bolachas com formas de animais mais destinadas às crianças, até às bolachas de aveia ou digestivas, a oferta nunca mais acaba. Nos testes, encontra os resultados completos a seis tipos de bolachas: para crianças, canela, maria, tipo marinheira, clássicas e com chia, bolachas de água e sal e bolachas de arroz e de milho.

Bolachas de arroz e milho

As bolachas de milho e de arroz são o snack preferido dos portugueses. Embora sejam frequentemente vendidas como produtos dietéticos, a qualidade varia drasticamente entre as diversas opções.

Entre os 97 produtos analisados, há diferenças significativas. Nas versões simples, que incluem as originais (com sal) e as sem sal adicionado, a avaliação nutricional é geralmente positiva, variando entre o A (muito bom), B (bom) e C (aceitável) na escala Nutri-Score.

Contudo, o sal é o grande elemento diferenciador: enquanto as versões sem sal alcançam as melhores notas, as versões clássicas podem baixar a qualidade nutricional para o nível aceitável ou C, na escala Nutri-Score, ou, em casos extremos de teores mais elevados de sal  (1,7%), chegar ao D (mau).

Já as versões com chocolate reprovam sempre, obtendo maioritariamente D ou E na avaliação nutricional, devido aos elevados teores de açúcar e gordura saturada.

A presença de aditivos e o grau de processamento também dividem estes produtos. Nas bolachas simples, o processamento é baixo e, em termos de aditivos, apenas 12% os contêm, sendo todos considerados aceitáveis ou toleráveis, como a lecitina ou os extratos de tocoferóis.

O cenário muda nas bolachas com chocolate: a quase totalidade incluem aditivos e são consideradas mais processadas. Os aditivos são geralmente toleráveis, embora pontualmente se encontre o E476 (polirricinoleato de poliglicerol), classificado como pouco recomendável. Existem outros ingredientes indicadores de maior grau de processamento, segundo a classificação NOVA, como aromas, manteiga anidra e soro doce de leite em pó. 

Os teores de açúcar são em geral baixos nas versões simples (em média, abaixo de 1%), mas saltam para uma média de 25% nas de chocolate, atingindo picos de 35 por cento.

Quanto à gordura saturada, esta varia entre os 0,2% (valor mais baixo nas de milho simples) e os 17% (valor mais alto nas de arroz com cobertura de iogurte).

Prefira as versões simples, de preferência sem sal, para garantir uma boa escolha, reservando as de chocolate para de vez em quando.

Bolachas maria

Atualmente, existe uma grande variedade de bolachas maria no mercado, desde a versão tradicional/original, passando pela bolacha maria sem açúcares adicionados, bem como pela bolacha maria dourada, torrada e integral.

O aporte calórico deste tipo de bolachas é semelhante entre as diferentes versões: em média, 434 kcal por cada 100 gramas. A maioria chumba na avaliação nutricional. A maioria das bolachas maria apresenta-se com D na escala Nutri-Score. Mas nem sempre. Com frequência não passam da classificação E e poucas vezes obtêm C. Somente na versão sem açúcar poderá aspirar à melhor classificação, mas mesmo nesta categoria nada é garantido.

Quanto à lista de ingredientes, as bolachas maria contêm sempre aditivos e outros ingredientes indicadores de um maior grau de processamento. Assim, estão longe de serem como as bolachas caseiras de antigamente. Todas as bolachas maria contêm aditivos. Do ponto de vista da segurança, e de acordo com a classificação atribuída no simulador de aditivos da DECO PROteste, quase todos os aditivos constantes da lista de ingredientes das bolachas maria eram aceitáveis.  

No entanto, por vezes encontram-se aditivos pouco recomendáveis, e duas – Cuétara maria 200 g e Cuétara maria poupança + 33% – contêm mesmo um aditivo a evitar. Trata-se do corante E150d ou caramelo sulfítico de amónia. Este aditivo tem potenciais efeitos adversos, identificados em estudos científicos. É importante evitar, ao máximo, a sua ingestão. 

No que se refere ao grau de processamento, cerca de um quarto das bolachas testadas contém muitos ingredientes ultraprocessados. O grande número de aditivos utilizados e a presença de fibra adicionada e aromas são disso sinal.

Algumas marcas disponibilizam as bolachas em saquetas, entre 25 e 30 gramas cada, o que poderá minimizar a tentação de comer o pacote inteiro. Apesar da grande variedade de bolachas maria, não é fácil encontrar as bolachas que equilibram valor nutricional, aditivos e grau de processamento. Para escolher, consulte a lista de ingredientes e opte pelas bolachas que tiverem menos açúcar e gorduras saturadas por 100 gramas e ainda menos aditivos e aromas.

Bolachas de canela

O aporte calórico destas bolachas é semelhante ao de outras bolachas, ou seja, em média, 465 kcal por cada 100 gramas. Quase todas reprovam na avaliação nutricional.

Quanto à lista de ingredientes, as bolachas de canela contêm aditivos e outros ingredientes indicadores de um maior grau de processamento, com exceção de uma marca – Cem Por Cento. Os aditivos, quando presentes, são sempre aceitáveis e toleráveis. Já no que se refere ao grau de processamento, três em oito contêm muitos ingredientes ultraprocessados, nomeadamente aditivos, xarope de glicose e frutose, dextrose e aromas. Tendo em conta a composição nutricional e os ingredientes com que são elaborados, estas bolachas apresentam uma qualidade global entre 24% e 33% nos testes da DECO PROteste, com exceção das bolachas de canela da Cem Por Cento, que obtiveram 65 por cento. 

Apesar de não ser fácil, não é impossível encontrar bolachas de canela que equilibram valor nutricional, aditivos e grau de processamento.

Apenas uma em oito marcas de bolachas de canela analisadas consegue chegar ao pódio graças a uma avaliação nutricional aceitável (equivalente a C na escala Nutri-Score) e à ausência de aditivos e aromas. As restantes oscilam entre medíocre e mau, ou seja, D e E, respetivamente, na escala Nutri-Score. 

Bolachas para crianças

As bolachas para crianças têm abundância de açúcar e de gordura saturada. Além disso, estas bolachas têm aditivos e são demasiado processadas. A maioria não passa na avaliação nutricional, realizada com base no algoritmo do Nutri-Score.

Não é fácil encontrar bolachas que equilibrem valor nutricional, aditivos e grau de processamento. Ofereça-as esporadicamente às crianças e opte pelas que tenham menos açúcar, gorduras saturadas, aditivos e aromas. 

Das listas de ingredientes fazem parte aditivos e outras substâncias indicadoras de um maior grau de processamento. Na maioria, os aditivos são aceitáveis e toleráveis. Mas em quatro marcas há aditivos pouco recomendáveis – fosfato de diamido acetilado (E1414), difosfatos (E450) e o polirricinoleato de poliglicerol (E476), usados como gelificante, levedante e emulsionante –, e em duas detetou-se um aditivo a evitar. Trata-se de dois corantes de caramelo: E 150 d e E 150 c. Ambos são identificados em estudos científicos como suspeitos de conterem substâncias não desejadas: THI (imunotóxico) e o 4-MEI, potencialmente cancerígeno. Ainda assim, segundo a EFSA – Agência Europeia para a Segurança dos Alimentos, a estimativa de exposição a estes constituintes não é motivo de preocupação. Para quem não tolera bem sulfitos, o E 150 d é igualmente de evitar.

Cerca de metade das bolachas para crianças contêm muitos ingredientes ultraprocessados – alguns aditivos, a fibra, a proteína e o glúten adicionados, o xarope de glicose, a frutose e os aromas, por exemplo. Positivo é o facto de os edulcorantes não constarem em nenhuma bolacha.  

A gordura saturada oscilou entre um máximo de 12 gramas por 100 gramas e um mínimo de 1 por cento. Os teores de açúcar, principais responsáveis pelas classificações negativas, chegam aos 29 por cento. Ao açúcar juntam-se, por vezes, as gorduras saturadas, o sal e pouca fibra. 

Bolachas tipo marinheiras, clássicas e com chia

Farinha, azeite, levedura e, por vezes, sal e extrato de malte de cevada são os ingredientes das bolachas tipo marinheiras, também designadas por bolachas dos marinheiros, entre outros nomes. Apesar da simplicidade da receita, a escolha nem sempre é fácil. Das originais ou clássicas às de chia, incluindo, por vezes, versões com e sem sal, a variedade é grande.

Ao contrário de outras bolachas e de outros biscoitos, as marinheiras têm baixo grau de processamento. Não incluem aromas, por exemplo, e os aditivos, quando existem, são poucos e pertencem à categoria dos toleráveis. Trata-se, regra geral, do E322, ou seja, lecitina de soja ou girassol, usado como emulsionante.

Em termos nutricionais, há boas escolhas, embora menos de metade apresente boa ou muito boa qualidade global. É preferível optar pelas que contêm menos sal e menos gordura saturada. Em relação ao primeiro parâmetro, os valores oscilam entre 0% e 1,5%, sendo que 1% é já considerado elevado. No que respeita às gorduras saturadas, os teores variam em 1,3% e 2,3%, isto é, no geral, são teores baixos ou, no pior dos casos, razoáveis.

O aporte calórico médio das versões original e com chia é semelhante: 421 kcal por cada 100 gramas no caso das marinheiras clássicas, e 428 kcal por 100 gramas nas marinheiras com chia.

Antes de escolher, importa comparar os produtos, através da lista de ingredientes e da declaração nutricional. É possível encontrar bolachas com boa qualidade nutricional, sem aditivos e com baixo grau de processamento.

Bolachas de água e sal

As bolachas de água e sal representam apenas 1% do total de consumo de bolachas em Portugal, mas as vendas têm vindo a crescer 5% ao ano.

A maioria dos produtos reprova na avaliação nutricional. Das 13 marcas analisadas, 10 são medíocres (D na escala Nutri-Score), e as restantes três têm uma avaliação nutricional aceitável. As notas negativas devem-se, sobretudo, ao elevado teor de sal, à pobreza em fibra e aos elevados valores de gorduras saturadas, essencialmente nos casos em que foi utilizada gordura de palma.

A presença de aditivos, como emulsionantes e levedantes, entre outros ingredientes, indica um maior grau de processamento deste tipo de produtos. É o caso de quase um quinto das bolachas de água e sal testadas, mais precisamente 23%, que contêm muitos ingredientes ultraprocessados como aromas, aditivos, soro de leite em pó e xarope de glicose-frutose. Consulte o simulador de aditivos da DECO PROteste.

O único ponto positivo é que, no caso dos aditivos, a maioria dos utilizados é tolerável. Mas há uma exceção, que contém o E341, fosfato monocálcico, um aditivo pouco recomendável usado como levedante.

Os teores em gordura saturada situam-se entre 0,9 e 7,6 gramas por cada 100 gramas. O valor mais elevado deve-se à combinação de gordura de palma, manteiga e gordura de suíno. Quanto ao conteúdo de sal, apenas um produto, com 0,61%, obteve nota positiva. Ainda assim, não vai além do aceitável. Nos outros 12, os teores em sal variam entre 1,06% e 1,7 por cento. Escolha sempre as que tiverem menor quantidade destes dois ingredientes, bem como de aditivos.

Escolher e comprar bolachas

Comece por verificar sempre o rótulo das bolachas para se certificar das características do produto que está a comprar. Consulte sempre a lista de ingredientes. Aqui pode verificar a presença ou não de ingredientes cujo consumo deve moderar, como, por exemplo, a gordura de palma, rica em ácidos gordos saturados. Sempre que possível, opte por bolachas que não incorporem este tipo de gordura na sua receita.

Para uma escolha menos má, há outras dicas que pode seguir:

• saiba identificar os aditivos no rótulo para reduzir a sua ingestão. Prefira bolachas sem corantes, em especial o E150d, aditivo a evitar segundo a simulador de aditivos da DECO PROteste. Basta escrever o nome ou o número do aditivo que deseja procurar, e a ferramenta da DECO PROteste indica quais os aditivos seguros, suspeitos ou mesmo não recomendados para a sua saúde;
• consulte a declaração nutricional constante do rótulo. Esta informação é obrigatória para a maioria dos produtos alimentares. Tenha especial atenção ao teor em lípidos, dos quais saturados, açúcares e sal. Quanto mais baixo forem os teores, melhor. Compare os produtos olhando para os valores nutricionais por 100 gramas;
• procure a classificação Nutri-Score nos rótulos dos produtos. Sempre que esta esteja presente, prefira os produtos A e B ou, na falta de melhor, C;
• leia atentamente a lista de ingredientes. Repare na posição de cada ingrediente e na presença de aditivos e aromas. Na lista de ingredientes, os mesmos vêm indicados por ordem decrescente. Assim, em primeiro lugar vem o ingrediente que estiver em maior quantidade, seguido dos restantes. Além disso, se constar da lista, fica a saber se há adição de açúcar, aditivos e aromas. Estes dão ainda pistas sobre o grau de processamento;
• no caso de bolachas vendidas em saquetas, verifique o tamanho das mesmas. Para uma composição nutricional semelhante, quanto maior a porção, mais açúcar, gordura e calorias vai ingerir.