Alternativas ao leite: que alimentos devemos escolher?
Um prato de peixe, legumes verdes e batata-doce podem equivaler a um copo de leite. Os suplementos de cálcio raramente são úteis, e os produtos que alegam conter este mineral podem não ser as melhores fontes. Conheça algumas alternativas ao leite.
Não gosta de leite de vaca ou não pode bebê-lo? Trata-se de um alimento completo, já se sabe, mas não insubstituível. O cálcio não é um exclusivo do leite. Alguns produtos hortícolas, como o agrião, os brócolos e a couve, são boas alternativas ao leite. Peixes como a bem portuguesa sardinha e o robalo também são bons fornecedores deste mineral.
Caso seja intolerante à lactose, pode optar por leite sem lactose. Também pode escolher outras bebidas enriquecidas em cálcio, com as de aveia, de soja ou de arroz. Confirme no rótulo se há enriquecimento em cálcio. Geralmente, são enriquecidas com cálcio e vitamina D. Dependendo das marcas, os teores variam entre 150 e 500 miligramas de cálcio por copo (250 mililitros).
Quanto cálcio se deve consumir por dia?
O consumo aconselhado varia em função da idade. Ronda os 800 miligramas por dia para os adultos, incluindo grávidas e lactentes, e cerca de metade para crianças entre um e três anos.
Este mineral é essencial para a formação, o crescimento e a boa saúde dos ossos e dos dentes, mas também para outras funções do organismo. Participa nos mecanismos da coagulação sanguínea e no bom funcionamento hormonal. Intervém também nas reações de excitabilidade dos nervos e dos músculos, especialmente do músculo cardíaco. Finalmente, o cálcio ajuda a regularizar a tensão arterial e poderá contribuir para baixar uma hipertensão moderada.
Com quantos copos de leite atinjo a dose recomendada?
Com três copos de leite por dia, atinge a dose diária recomendada. Veja na ilustração outras possíveis alternativas ao leite ricas em cálcio para garantir os 800 miligramas de que necessita.
O que fazer para fortalecer os ossos?
O exercício físico ajuda a fixar o cálcio nos ossos, sobretudo algumas modalidades como caminhada, corrida, ginástica ou ténis. A natação e o ciclismo não afetam diretamente a massa óssea. Contudo, trabalham os músculos e ajudam a manter uma boa postura, prevenindo o desgaste prematuro do esqueleto. Apresentam a vantagem adicional de serem indicados em qualquer idade e à maioria das condições físicas.
O que aumenta o risco de osteoporose?
Um consumo insuficiente de cálcio nos primeiros 20 ou 30 anos de vida, quando ocorre a construção óssea do esqueleto, aumenta o risco de osteoporose. Este risco torna-se mais significativo com o avançar da idade. Esta doença caracteriza-se pela diminuição da massa óssea. Os ossos tornam-se porosos e mais vulneráveis a fraturas.
O aporte de cálcio não é o único fator importante para a prevenção deste problema. Este mineral é absorvido graças a um mecanismo controlado, entre outras coisas, pela presença simultânea de lactose e de um derivado ativo da vitamina D. Esta é, portanto, indispensável à sua assimilação, tal como o fósforo. Se houver um défice de cálcio e de vitamina D no organismo, os ossos são os mais prejudicados, pois deixam de se mineralizar convenientemente, tornando-se frágeis.
Como obter a dose necessária de vitamina D?
Para obter a dose necessária de vitamina D, aconselham-se 15 minutos diários de luz solar. A vitamina C e o flúor também desempenham o seu papel.
Quem sofre mais de osteoporose?
A osteoporose afeta cerca de um milhão de portugueses, segundo a Associação Nacional contra a Osteoporose. É mais frequente em mulheres após a menopausa, devido a alterações hormonais. Mulheres na menopausa devem apostar numa dieta com fontes interessantes de cálcio, 15 minutos de exposição solar e 30 minutos de marcha por dia.
O que é a hipocalcemia?
Há situações que provocam hipocalcemia (baixa concentração de cálcio no sangue), como problemas de tiroide, doença renal crónica, alcoolismo ou vegetarianismo. Quando não é o caso, os suplementos de cálcio não são necessários. Uma alimentação variada e equilibrada fornece todos os nutrientes de que o corpo precisa. Quanto aos produtos que alegam ser boas fontes de cálcio, na generalidade, trata-se de uma operação de marketing. Muitas vezes, não são a melhor opção para garantir o aporte deste nutriente. Ou são produtos com pouco interesse nutricional ou o reforço em cálcio pode não justificar a escolha face a versões clássicas do mesmo produto.
Perguntas frequentes
Quais são as melhores alternativas ao leite para obter cálcio?
Além do leite, existem vários alimentos ricos em cálcio, como sardinha, robalo, brócolos, couve e agrião. Bebidas vegetais enriquecidas, como as de soja, aveia ou arroz, também podem ser boas opções, desde que contenham cálcio e vitamina D adicionados.
Quanto cálcio devo consumir diariamente?
A dose diária recomendada para adultos é de cerca de 800 miligramas de cálcio por dia. Esta quantidade pode ser atingida através de uma alimentação equilibrada, sem necessidade de suplementos, na maioria dos casos.
O que ajuda a fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose?
Além de uma alimentação rica em cálcio, a prática regular de exercício físico e a exposição diária ao sol ajudam a manter ossos saudáveis. Caminhada, corrida e ginástica são especialmente benéficas, enquanto a vitamina D é essencial para a correta absorção do cálcio.
