Roda dos alimentos: porções diárias e combinações

O que é a roda dos alimentos?

A roda dos alimentos é a referência do equilíbrio e da variedade da alimentação saudável. Com a forma de um prato, indica, de forma simples e imediata, as proporções dos sete grupos de alimentos a ingerir ao longo do dia. Indica também o número de porções diárias, para garantir todos os nutrientes de que o corpo precisa.

É também importante ingerir líquidos com abundância, de preferência água, motivo pelo qual esta se encontra no centro da roda. Os doces e os salgados não entram na roda, pois em nada contribuem para uma dieta saudável. O seu consumo deve ser apenas ocasional e em pequenas quantidades.

O que diz a roda dos alimentos?

Escolha o grupo e descubra
a porção diária

• Cereais e derivados e tubérculos
• Hortícolas
• Fruta
• Laticínios
• Carnes, pescado e ovos
• Leguminosas
• Gorduras e óleos

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1,5 a 3 litros por dia

23% Percentagem na
alimentação diária

20% Percentagem na
alimentação diária

2% Percentagem na
alimentação diária

4% Percentagem na
alimentação diária

28% Percentagem na
alimentação diária

5% Percentagem na
alimentação diária

18% Percentagem na
alimentação diária

Hortícolas

Cebola, alho, couve-galega, grelos, tomate, pimentos, beldroegas, etc.

23% Percentagem na
alimentação diária

Que quantidade ingerir?
Entre 3 a 5 porções.

3 porções
1 porção = 2 chávenas almoçadeiras de alface e tomate (180g)
2 porções = 1 prato de sopa de legumes (280g de legumes cozinhados)

4 porções
2 pratos de sopa de legumes (560g de legumes cozinhados)

Gorduras e óleos

Azeite, azeitonas, óleo, margarina e natas

2% Percentagem na
alimentação diária

Que quantidade ingerir?
Entre 1 a 3 porções.

1 porção
1 colher de sopa de azeite ou óleo (10g)

2 porções
1 colher de sopa de azeite ou de óleo (10g)
1 colher de sobremesa de margarina ou de manteiga (15g)

Fruta

Melão, figo, ameixa, citrinos, nêspera e romã, entre outros.

20% Percentagem na
alimentação diária

Que quantidade ingerir?
Entre 3 a 5 porções.

3 porções
1 banana média + 1 quivi + 1 pera

4 porções
1 fatia de ananás + 1 fatia de melão
+ 3 alperces + 1 maçã média

Leguminosas

Ervilha, feijão, fava, grão, lentilha e soja.

4% Percentagem na
alimentação diária

Que quantidade ingerir?
Entre 1 a 2 porções.

1 porção
3 colheres de sopa de leguminosas secas ou frescas cozinhadas (80g)

2 porções
6 colheres de sopa de leguminosas secas ou frescas cozinhadas (160g)

Cereais e derivados e tubérculos

Pão de trigo, pão de centeio, broa, batata, batata-doce, massa, arroz, arroz integral, cereais e derivados, castanha, flocos de aveia, etc.

28% Percentagem na
alimentação diária

Que quantidade ingerir?
Entre 4 a 11 porções.

4 porções
2 porções = 100 g de pão
1 porção = 4 colheres de sopa de arroz cozido
1 porção = 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço

8 porções
2 porções = 10 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço
2 porções = 100 g de pão
2 porções = 140 g de broa
2 porções = 8 colheres de sopa de arroz cozido

Carnes, pescado e ovos

Para uma diversificação adequada, aconselha-se por semana: 6x peixe, 4x aves, 2x carne vermelha (porco, vitela e borrego) e 2x ovo.

5% Percentagem na
alimentação diária

Que quantidade ingerir?
Entre 1,5 a 4,5 porções.

2 porções
25 g de carne cozinhada
1 ovo médio (55g)

3 porções
25 g de carne cozinhada
25 g de peixe cozinhado
1 ovo médio (55g)

Laticínios

Leite e derivados, como iogurtes e todas as variedades de queijo, entre os quais o fresco e o de barrar.

18% Percentagem na
alimentação diária

Que quantidade ingerir?
Entre 2 a 3 porções.

2 porções
1 copo de leite de 250 ml
+ 1 iogurte líquido ou 1 iogurte e ½ sólido

3 porções
1 copo de leite de 250 ml
+ 1 iogurte líquido ou 1 iogurte e ½ sólido
+ 2 fatias finas de queijo (40g)

Necessidades energéticas ditam quantidades

A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de mais de 400 gramas por dia de fruta e de produtos hortícolas, o que equivale a cinco ou mais porções diárias. De acordo com os dados do último Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-AF), mais de metade da população portuguesa não cumpre esta recomendação. A desadequação é superior nas crianças e nos adolescentes, entre os quais 69% e 66% não cumprem as recomendações.

Porque aparece um intervalo de porções na roda?

Vejamos um exemplo, considerando que a roda indica que devemos ingerir 4 a 11 porções de cereais, derivados de cereais e tubérculos por dia:

• as crianças entre um e três anos devem guiar-se pelos limites inferiores (neste caso, 4 porções por dia), calculados para 1300 quilocalorias (kcal);
• os homens ativos e rapazes adolescentes devem seguir os limites superiores (ou seja, 11 porções), que correspondem a um plano alimentar de 3000 quilocalorias;
• a restante população, incluindo as mulheres cujas necessidades calóricas rondam as 2000 kcal/dia devem ficar-se pelos valores intermédios (7 a 8 porções diárias), equivalentes a cerca de 2200 kcal. 

Mas sabe a que corresponde uma porção de pão, fruta, carne ou manteiga?

Quanto é uma porção de um alimento?

As virtudes de cada um dos sete grupos alimentares da roda dos alimentos

Cada grupo alimentar tem características nutricionais próprias. Por esta razão, não se deve excluir nenhum da ementa diária, nem por quem esteja a seguir uma dieta de emagrecimento. É importante reter que os cereais e tubérculos, a fruta e os hortícolas devem fornecer cerca de 70% do peso da nossa alimentação diária.  

Cereais, derivados de cereais e tubérculos são a base da alimentação

Porções diárias: 4 a 11

Este grupo é essencial e é o maior da roda dos alimentos. Inclui o pão, as batatas, a massa, o arroz, os cereais e os seus derivados. O ideal é consumir produtos deste grupo a todas as refeições.

Estes alimentos fornecem energia, sob a forma de hidratos de carbono complexos, sobretudo o amido. Prefira os produtos integrais, mais ricos em fibras alimentares. Além disso, incluem vitaminas do grupo B e minerais como magnésio e ferro. 

Até há uns anos, os acompanhamentos dos pratos dos portugueses resumiam-se quase exclusivamente ao arroz, à batata ou à massa. Hoje temos à disposição um leque cada vez maior de opções, como bulgur, cuscuz, milho‑painço e teff, por exemplo. Além de quebrarem a monotonia dos pratos, são saudáveis e repletos de nutrientes. Leia o dossiê completo sobre estes acompanhamentos menos tradicionais, para mais informações sobre a sua riqueza e saber como prepará-los.

Hortícolas crus e cozinhados

Porções diárias: 3 a 5

Os hortícolas representam a segunda maior fatia da roda dos alimentos. São ricos em água e contêm poucas gorduras e açúcares, pelo que o seu valor energético é muito baixo. Além disso, fornecem minerais, oligoelementos, vitaminas e fibras alimentares. Os mais coloridos têm antioxidantes (por exemplo, carotenoides, no caso das cenouras).

Procure consumir a mesma quantidade de hortaliças cruas e cozinhadas, variando os tipos e a forma de as preparar. A sopa é uma ótima forma de ingerir hortícolas, pelo que é boa ideia incluí‑la à refeição.

Os legumes ultracongelados também são uma boa opção. São tão nutritivos quanto os frescos, mas duram mais e são mais práticos, já que não se perde tempo a lavá-los e prepará-los. Além disso, aproveita-se tudo, pelo que acabam por ser mais baratos.

Fruta fresca

Porções diárias: 3 a 5

A fruta constitui a terceira maior fatia da roda. Fresca, contém muita água, minerais, oligoelementos, vitaminas e fibras alimentares. Também constitui uma boa fonte de antioxidantes.

Contém ainda hidratos de carbono simples (açúcar) em quantidade variável: entre 4% nas groselhas e 20% nas bananas. É, por isso, importante diversificar o consumo. Procure ingerir um mínimo de três porções por dia.

Uma porção de fruta equivale a 160 gramas, ou seja:

• uma maçã, uma pera, uma nectarina ou um quivi;
• uma fatia de melão, uma rodela de abacaxi ou meia manga, no caso de frutos de maior dimensão;
• um pequeno cacho de uvas, 15 cerejas ou sete morangos.

Laticínios variados

Porções diárias: 2 a 3

Este grupo inclui o leite e os produtos derivados, como os iogurtes e todas as variedades de queijo.

Além de cálcio, os laticínios contêm proteínas de alto valor biológico e vitaminas do grupo B. O teor em sal varia consoante o produto. O leite, por exemplo, é pobre em sal, enquanto o queijo fermentado contém grandes quantidades.

A generalidade da população deve ingerir duas porções por dia, mas as crianças e os adolescentes necessitam de três porções. Durante a gravidez e a partir dos 60 anos (devido ao risco de osteoporose), é particularmente importante consumir produtos lácteos.

Carnes, pescado e ovos em doses moderadas

Porções diárias: 1,5 a 4,5

A parcela da roda que inclui as carnes, o pescado e os ovos, embora diminuta, é fundamental para o equilíbrio alimentar. Isto acontece por serem produtos ricos em proteínas de alto valor biológico, em vitaminas, em especial a B₁₂, em ferro e outros minerais e em oligoelementos.

Também se deve variar a escolha, privilegiando o peixe e alternando entre espécies, magras (pescada, dourada, corvina) e gordas (salmão, cavala e sardinha).

Uma porção equivale a um ovo ou 25 gramas de carne ou pescado cozido (do tamanho da palma da mão).

Por semana, para um bom equilíbrio alimentar, aconselha-se:

• seis vezes peixe;
• quatro vezes aves;
• duas vezes carne vermelha (porco, vitela e cordeiro);
• duas vezes ovos.

Leguminosas a não esquecer

Porções diárias: 1 a 2

O grupo das leguminosas, por sua vez, é composto por feijão, favas, ervilhas, grão‑de‑bico e soja.

Fornecem energia sob a forma de hidratos de carbono, sobretudo amido. Contêm proteínas de origem vegetal de grande qualidade e são ricas em fibras alimentares, vitaminas do grupo B e minerais, como magnésio e ferro.

Procure consumir, pelo menos, uma dose de leguminosas todos os dias: três colheres de sopa de grão ou feijão cozidos, por exemplo.

Gorduras e óleos são essenciais, mas em pouca quantidade

Porções diárias: 1 a 3

Trata-se do grupo mais pequeno da roda. O consumo deve ser mínimo. Ainda assim, devem ser consumidos diariamente, já que os óleos e as gorduras são uma fonte importante de energia e ajudam a garantir vitaminas A, D, E e K.

Não devem ser consumidos em excesso, sobretudo os que são ricos em ácidos gordos saturados, como a manteiga e as natas, por exemplo.

Prefira os cremes vegetais para barrar, o azeite, óleo de girassol ou de soja. Independentemente do tipo de gorduras, estas devem ser consumidas com moderação. Este cuidado deve ser tido mesmo com o azeite: a dose máxima é de três colheres de sopa de azeite ou de sobremesa de manteiga por dia.

Um litro e meio de água por dia

Mais de 60% do corpo humano é composto por água. Por isso, aparece no centro da roda dos alimentos. 

Além de combinar diariamente os sete grupos de alimentos na dose certa, é fundamental fornecer ao organismo a quantidade necessária de líquidos. Este aporte pode ser feito quer através dos alimentos quer de bebidas.

Um adulto tem uma necessidade média diária de 2,5 litros de líquidos. A alimentação sólida fornece cerca de um litro de água. Assim, cada pessoa deve ingerir pelo menos 1,5 litros de líquidos por dia, de preferência, água. O chá, as infusões e os sumos sem açúcar são também boas opções.

Doces e salgados não entram na roda dos alimentos

Evite petiscar a toda a hora. Bolos, bolachas, guloseimas e salgados, incluindo produtos de charcutaria, não entram na roda dos alimentos, pois em nada contribuem para uma alimentação saudável.

Geralmente ricos em açúcar e/ou gordura e muito calóricos, apenas devem ser consumidos ocasionalmente e em pequena quantidade. O mesmo é válido para os fritos, os pratos pré‑cozinhados, os refrigerantes e as bebidas alcoólicas.

Alimentação saudável: 5 conselhos para corpo e mente saudáveis

1. Programe, pelo menos, cinco refeições por dia. Conte com três refeições principais, além de uma merenda a meio da manhã, um lanche a meio da tarde e, eventualmente, uma ceia antes de se deitar. Comer várias vezes ao longo do dia não significa comer mais, mas sim distribuir melhor as calorias diárias.
2. Nunca fique mais de três horas e meia sem comer, sob pena de ter quebras de energia, falhas de produtividade e concentração. Esse é, aliás, um dos motivos pelo qual nunca se deve saltar uma refeição e, em particular, o pequeno-almoço.
3. Para garantir refeições equilibradas, a regra é simples: metade do prato deve ser composto por vegetais (salada e/ou legumes cozinhados), um quarto por um acompanhamento, como arroz, massa, batata, cuscuz ou quinoa, por exemplo, e o restante quarto por uma fonte de proteínas, como peixe, carne ou ovos.
4. Recomendam-se três a cinco porções de fruta e legumes por dia. Prefira produtos da época, geralmente mais saborosos, nutritivos e baratos. Conheça os frutos e os legumes típicos de cada mês e as suas virtudes no calendário online.
5. Por fim, para um corpo e uma mente saudáveis, a par dos cuidados com a alimentação, é importante mexer‑se mais. Mesmo que não pratique uma modalidade desportiva, há muitas opções para combater o sedentarismo. Caminhe, ande de bicicleta, use as escadas em vez do elevador, trate do jardim, etc. Todos os gestos contam. O ideal é que um adulto dedique 30 minutos por dia à atividade física.