Qual a melhor dieta para emagrecer?

Num regime equilibrado, nenhum alimento é proibido. Qualquer deslize deve, no entanto, ser rapidamente corrigido para não comprometer a dieta. Deve evitar os alimentos gordos e açucarados, mas sem os eliminar por completo.

O que se deve evitar comer com demasiada frequência? Barras de chocolate, bolos, rebuçados, bebidas açucaradas, batatas fritas, snacks salgados, amendoins salgados... São alimentos que não fornecem nenhum nutriente interessante.

Um grama de gordura fornece 9 kcal, ou seja, o dobro de 1 grama de hidratos de carbono ou de proteína (4 kcal/g).

A redução do consumo de gorduras deve incidir sobre as gorduras escondidas (como pastelaria, charcutaria, molhos gordos, chocolates e bolachas), mas também sobre as gorduras visíveis: utilizadas na confeção, no pão e no tempero das saladas, por exemplo.

Além de comer menos gordura, consuma melhor gordura dando preferência às gorduras vegetais em detrimento das gorduras animais (com exceção das provenientes de peixes gordos). É interessante variar os óleos vegetais para beneficiar das vantagens de cada um.

A atividade física é essencial para manter uma boa forma física e uma boa saúde, assim como para perder peso. Contribui para reduzir o risco de doenças crónicas e de certos tipos de cancro, e melhora a saúde mental.

Permite ainda afinar a silhueta, substituindo a gordura por músculo. O desporto – e, em menor grau, qualquer forma de atividade física – aumenta o metabolismo basal, sobretudo quando praticado de forma regular. Ou seja, o corpo vai consumir mais energia e, portanto, queimar mais calorias mesmo em repouso.

Os desportos de endurance – ou seja, que favorecem a resistência –, como a corrida, a marcha rápida, o ciclismo e a natação, são eficazes na queima de gordura. Os desportos anaeróbios, como a musculação e os exercícios intensos, reforçam a resistência muscular. Ambos os tipos de esforço, praticados alternadamente, são úteis para perder peso.

É importante escolher uma atividade adaptada à idade e à condição física, e praticá-la regularmente e com intensidade suficiente para que se possam ver os benefícios. A atividade física diária é igualmente crucial para manter um metabolismo basal elevado.

Deparar-se com uma perda de peso estagnada é frustrante. Surge a dúvida: terei deixado de emagrecer? Infelizmente, isso pode acontecer. Mas há formas de ultrapassar este "patamar" e continuar a perder peso de forma eficaz.

O nosso organismo habitua-se à restrição. Aprende a "poupar" energia e adapta-se a porções cada vez mais pequenas. Este é um mecanismo de defesa, pensado para nos proteger em caso de privação alimentar. Todas as dietas, mais cedo ou mais tarde, enfrentam esta fase de estagnação. Certos exercícios físicos ajudam, a médio prazo, a ultrapassar essa barreira.

Não faça jejum. Aproveite antes este período para intensificar ou diversificar a atividade física.

Nalguns casos mais difíceis, esta paragem pode simplesmente marcar o chamado peso fisiológico, ou seja, o ponto abaixo do qual o corpo não quer ir. Pessoas com excesso de peso significativo podem atingir aqui o seu verdadeiro peso de equilíbrio — que nem sempre coincide com o peso idealizado. Nesses casos, o mais sensato é aceitar essa realidade, mesmo que não seja a que se desejava.
 

Uma boa porção de legumes em cada refeição pode fazer diferença na balança. Os legumes são pobres em calorias e ricos em fibras, o que significa que saciam sem engordar. Seja em forma de sopa, crus ou cozinhados, consumi-los antes da refeição ajuda a encher o estômago e a reduzir a sensação de fome.

Portanto, não é a sopa em si que faz emagrecer, mas sim o facto de ajudar a comer menos ao longo da refeição.

Estas dietas prometem emagrecer uma zona específica do corpo (nádegas, coxas ou barriga) graças à ingestão de determinados alimentos. Segundo os seus defensores, numa alimentação com limitação calórica o organismo vai buscar energia às suas reservas, situadas em depósitos de gordura.

Normalmente esses reservatórios estão nas nádegas, nas coxas e na barriga. A cintura e a barriga são as zonas onde o organismo mais facilmente acumula gordura. Só depois recorre à gordura mais estável, que, no caso das mulheres, está nas ancas, nas coxas e na região glútea.

Mas a distribuição da gordura depende de vários fatores, como a constituição hormonal. No caso das mulheres tem influência, por exemplo, estar ou não no período da menopausa ou ter problemas nos ovários.

Não há dietas que se dirijam a uma parte específica do corpo. O exercício localizado é a melhor solução porque reforça os músculos, logo, o corpo ganha mais definição.

Produtos milagrosos, drenantes, queima-gorduras, redutores de peso, substitutos de refeições ou suplementos alimentares: o efeito destas substâncias no emagrecimento real ainda não está comprovado.

Produtos milagrosos

Alguns pós, pastilhas, roupas ou plantas à venda em lojas dietéticas prometem fazer perder peso rapidamente e sem esforço. Mas são ineficazes, podem incluir substâncias perigosas para a saúde e fazem gastar dinheiro desnecessariamente.

Drenantes

Os drenantes ou diuréticos diminuem o peso à custa da perda de água e não da massa gorda. Normalmente, são feitos à base de chicória, pés-de-cereja, alcachofra, dente-de-leão ou oliveira. Os laxantes também são de evitar porque não eliminam a gordura. Não deve tomar estes produtos sem prescrição médica.

Esteja ainda atento às substâncias que prometem efeitos desintoxicantes através da ação de extratos de plantas, como a urtiga-branca e o funcho. Regra geral, não são indicadas as toxinas que prometem eliminar.

Queima-gorduras

Há produtos que alegam ter um efeito queima-gorduras, por serem feitos à base de estimulantes, como o ginseng, o chá verde, o guaraná, a cola, o cacau e a erva-mate. Mas os estudos científicos mostram que seria necessário beber grandes quantidades para haver um efeito metabólico que fizesse perder peso. A tais proporções, o ritmo cardíaco subiria para níveis perigosos.

Outro argumento de venda passa pelas substâncias que reduzem a capacidade de o organismo acumular ou absorver a gordura. É o caso da Garcinia cambogia (planta que contém ácido hidroxicítrico), da casca de laranja e do chitosano (extrato de casca de caranguejo). Mas não há provas suficientes de que são eficazes no processo de emagrecimento.

Redutores de peso

Alguns produtos afirmam reduzir o peso por conterem CLA (sigla em inglês para conjugated linoleic acid, ou seja, ácidos linoleicos conjugados), que está presente sobretudo na carne de vaca e nos laticínios. Mas não está provada a sua ação no emagrecimento, muito menos na transformação de massa gorda em massa muscular. Outros produtos são feitos à base de L-carnitina, um aminoácido fundamental na oxidação dos ácidos gordos. Neste caso, também não há provas de que elimine as gorduras.

Se tiverem fibras, alguns redutores de peso, como o extrato de maçã ou de pêssego, ajudam a diminuir o índice glicémico, mas não reduzem as calorias. Também não estão comprovados os efeitos da beringela, do limão, do vinagre de maçã e da vitamina B6.

Substitutos das refeições

São produtos alimentares desenvolvidos para substituir uma ou mais refeições por dia. Vêm em forma de sopas, batidos ou barritas. Se forem comidos em certas alturas, fazem desaparecer a fome, evitam a tentação de saltar refeições e fornecem os nutrientes de base com poucas calorias.

Mas estes alimentos não são aconselhados numa dieta de longa duração. Por norma, não são equilibrados. Além disso, não corrigem os erros alimentares, ou seja, pode voltar a ganhar os quilos perdidos.

Suplementos alimentares

Muitos prometem emagrecer por conterem CLA, chá verde, L-carnitina, cacau, chitosan, entre outros. Mas o efeito destas substâncias no emagrecimento real ainda não está comprovado. Algumas até podem conter substâncias diuréticas ou laxantes incompatíveis com o emagrecimento saudável.

A Comissão Europeia criou um registo europeu que informa quais são as substâncias e as alegações autorizadas e quais não estão autorizadas.