10 dicas para emagrecer de forma saudável
Não faltam tentações para arruinar a dieta e adiar a decisão de perder o peso em excesso. Veja como emagrecer de forma saudável.
Não há volta a dar: para atingir o peso desejado, faça uma alimentação equilibrada com escolhas saudáveis. A pressa de perder os quilos que se acumulam depois dos excessos faz muitas vezes cair em tentação. Isto leva algumas pessoas a seguirem dietas restritivas, nada aconselháveis. Para ajudar a atingir o objetivo, preparámos uma seleção de dicas.
Regras essenciais: ingira menos energia do que aquela que gasta, diminua o valor calórico das refeições e aumente o valor nutricional.
Partilhe ou ofereça os doces de períodos festivos a familiares, amigos ou colegas – reforça relações e não ingere tantas calorias sozinho. O mesmo se aplica a outras tentações que tenha em casa. A regra é simples: longe do nosso alcance, a tentação desvanece-se.
A vontade de emagrecer é tanta que, por vezes, se está disposto a tudo. Até mesmo seguir dietas loucas e restritivas, que, além de serem um risco para a saúde, têm um prazo limitado. Ainda que dependam da capacidade e da motivação de cada um, todos acabam por vacilar. Após alguns dias em restrição alimentar, surgem sinais de cansaço, fraqueza, desânimo, irritabilidade, desmotivação, levando a ingerir alimentos sem controlo. A nossa leitora S.V. confessa que se sente ansiosa quando consome menos açúcar. “Quando corto com os doces, sinto que o corpo atravessa um processo de readaptação", diz. "Há ali um período de dois, três dias, em que sinto mais vontade de comer hidratos de carbono, por exemplo.” Além destes desejos alimentares, por vezes, sente uma leve dor de cabeça que também associa à falta de açúcar.
De que vale fazer restrições alimentares severas, se, além de não cumprir a longo prazo, pode prejudicar a saúde? Por isso, é essencial definir metas que facilmente consiga atingir, sem recorrer a dietas extremistas. A mudança de hábitos deve passar pela reeducação alimentar para obter resultados duradouros. Abaixo encontra dez truques para não falhar no processo de recuperar a boa forma física caso não tenha resistido a algumas facadas na dieta.
1. Definir objetivos realistas: quantos quilos devo perder?
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Para continuar, deve entrar no site ou criar uma conta .Definir objetivos irrealistas afeta a motivação, a principal aliada para perder os quilos a mais. Sem motivação, facilmente se desiste, e os resultados ficam comprometidos. O simulador da DECO PROTeste revela quantas calorias precisa por dia, segundo as suas características individuais. Consulte as ementas e os exemplos de planos alimentares para determinados valores energéticos.
2. Apostar na automotivação
Automotivar-se é a chave para atingir o peso ideal. Exercite o pensamento positivo. Foque-se no que está a ganhar, ao alterar os hábitos alimentares: um estilo de vida mais saudável, mais energia, qualidade de vida e autoconfiança. Pense naquilo que idealiza: reduzir o peso, perder volume, sentir-se mais leve, vestir roupa que deixou de servir e melhorar o estado de saúde.
Para evitar a tentação, lembre-se daquilo que tem a ganhar. Pense na alimentação como algo que proporciona energia, bem-estar – se ingerir alimentos saudáveis – e nas consequências de consumir alimentos muito calóricos, sem valor nutricional. Pode colocar post-its com mensagens incentivadoras e até uma foto de que goste quando tinha o peso do seu agrado. Partilhe os seus planos para que todos possam ajudar. Encontre alguém que tenha o mesmo objetivo. Estabeleça metas realistas, como emagrecer cerca de meio quilo por semana. E registe o peso semanal ou quinzenalmente de forma a ver resultados.
3. Fazer uma lista de compras rigorosa
No supermercado, evite comprar alimentos muito calóricos e de baixo valor nutricional, como bolos, doces, chocolates, refrigerantes e snacks salgados, entre outros. Faça uma lista, e assim será mais fácil manter-se fiel ao objetivo e resistir à tentação de comprar bens desnecessários.
Evite ir às compras com fome e passar no corredor onde sabe que há alimentos mais calóricos. Planeie todas as refeições para a semana. É essencial para evitar procurar algo que não encontra no momento em que tem fome e ter de se sujeitar aos alimentos disponíveis. Estes podem ser mais calóricos e menos saudáveis.
4. Comer de acordo com as necessidades energéticas
Comer menos e gastar mais energia é o ponto de partida. Para emagrecer de forma saudável e duradoura, o valor energético diário deve ser ajustado às necessidades e à atividade física. O simulador da DECO PROteste permite-lhe ver também quantos quilos precisa de perder para atingir o peso ideal. Distribua a perda ao longo do tempo. Deve emagrecer cerca de meio quilo por semana. A mudança de hábitos e a perda de peso têm de ser graduais.
O plano alimentar deve ser ajustado às características de cada um. Tenha em conta se é homem ou mulher, o peso, a altura, a idade, os hábitos de vida, a atividade física e as preferências alimentares. A par da alimentação, retome, reforce ou inicie a prática de exercício para gastar mais energia. Comece devagar e aumente a intensidade e o tempo do exercício de forma gradual.
5. Ter uma alimentação equilibrada
Para garantir que o organismo recebe todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento é fundamental ter uma alimentação equilibrada. A repartição correta da energia diária pelos três macronutrientes (hidratos de carbono, gordura e proteínas) é indispensável para o bem-estar físico e emocional. Cerca de metade dessa energia deve ser fornecida por hidratos de carbono, à volta de um terço pela gordura e cerca de um quinto pelas proteínas.
Os hidratos de carbono complexos, presentes no pão escuro, na massa, no arroz e nas leguminosas, ajudam a controlar o apetite. Por essa razão, não devem ser banidos da dieta. Mas é preciso dosear a quantidade. As proteínas estão presentes na carne, no peixe, nos ovos, nos laticínios e nas leguminosas.
No final do dia, preste mais atenção à quantidade e ao tipo de alimentos que consome. Deve evitar alimentos ricos em calorias, açúcar, gordura e sal, como alimentos processados, bolos, doces, compotas, fruta em calda e cristalizada, fritos, molhos com gordura, natas, folhados, caldos concentrados, conservas em óleo, enchidos, bebidas alcoólicas e açucaradas, como os refrigerantes. Reserve para ocasiões especiais.
Opte por fazer escolhas saudáveis diariamente, aumente a ingestão de alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e ácidos gordos essenciais. Beba, no mínimo, um litro e meio de água por dia. Pode também fazer chá e ir bebendo ao longo do dia. Tem sabor e dá a sensação de saciedade.
6. Usar pratos pequenos e dar vida às receitas
Há truques para ingerir uma menor quantidade de alimentos. Visualizar um prato cheio é totalmente diferente de ver um prato quase vazio. Opte por pratos médios. Pratos muito grandes não ajudam.
Coloque a salada ou legumes no prato, em vez de estarem à parte. Terá a perceção de um prato mais cheio, mas com menos calorias. Outro truque é servir a refeição no prato, nas quantidades adequadas, e não colocar a travessa na mesa. Não deixe comida à vista, nem na mesa nem noutro local da cozinha, para evitar petiscar. Longe da vista, longe da barriga.
Dê alegria ao prato com alimentos de várias cores. Um prato monocromático é algo pouco apetecível. Conjugue vários alimentos de diferentes cores e sabores. Os legumes e os vegetais são a escolha mais fácil para conseguir um prato saudável cheio de cor e rico em sais minerais, vitaminas e fibras.
Mastigue muito bem os alimentos e coma lentamente, para dar tempo suficiente ao cérebro de ter a perceção do volume gástrico. Assim, perde a tendência de comer ainda mais quando já está saciado. A estratégia passa por pousar os talheres de vez em quando e aproveitar para conversar. Mas evite distrações como a televisão durante a refeição. Perde facilmente a perceção das quantidades.
Quando surge o desejo de comer algo doce ou salgado, o ideal é entreter-se com alguma coisa que lhe ocupe a mente. Sair de casa e fazer uma caminhada pode ser uma alternativa para fugir à tentação.
Um pequeno-almoço completo e variado é essencial para quebrar o jejum noturno, controlar o apetite e começar o dia com mais energia. Deve ser composto por pão, de preferência de mistura ou integral, cereais de pequeno-almoço ricos em hidratos de carbono complexos e fibra, e incluir alimentos proteicos como o leite, o iogurte, o queijo e o fiambre.
A fruta enriquece o pequeno-almoço em vitaminas e minerais, mas pode optar por consumi-la na refeição seguinte, ou seja, a meio da manhã. Desta forma, redistribui o valor energético. Depende sempre do tempo que tiver entre as refeições. Se até ao almoço não passarem mais de duas horas e meia ou três horas, pode não se justificar fazer uma refeição intermédia. Contudo, se o intervalo entre a primeira refeição do dia e o almoço for superior a quatro horas, faça uma refeição intermédia e coma de duas em duas horas.
7. Comer pouco várias vezes ao dia
Procure respeitar o horário das refeições. Reparta os alimentos por várias refeições pouco abundantes, cinco ou seis por dia, com intervalos máximos de três horas e meia entre as refeições. Se tiver um intervalo de quatro horas, é preferível comer de duas em duas horas. Faça pequenas refeições ao longo do dia, para evitar apetites vorazes entre as refeições principais. As refeições intermédias são fundamentais para controlar o apetite.
Dê preferência a alimentos de elevada qualidade nutricional e de baixa densidade energética, como fruta e os laticínios magros. Pode optar por comer fruta nas refeições intermédias, em vez de a ingerir ao almoço e ao jantar. A sopa e o prato já saciam. Se ingerir a fruta noutra refeição, reparte o valor energético. Desta forma, faz mais refeições sem aumentar as calorias ao longo do dia, e ajuda a controlar o apetite. Com açúcares naturais, rica em vitaminas, minerais e fibra, a fruta é uma boa forma de controlar a vontade de ingerir outros alimentos doces.
8. Incluir sempre sopa nas refeições principais
A sopa é essencial para controlar o apetite. Ocupa volume gástrico e faz-nos sentir mais saciados. É pouco calórica e rica em nutrientes importantes como vitaminas e minerais.Inicie as refeições principais com um prato de sopa de legumes. Assim, irá conseguir mais facilmente reduzir de forma gradual as quantidades de alimentos ao almoço e ao jantar. Se a sopa não fizer parte da alimentação, irá ter mais dificuldade em controlar o apetite e ingerir uma maior quantidade de alimentos às refeições, ou até servir-se mais do que uma vez.
9. Cozinhar em casa e acabar com a fast-food
Ao confecionar as refeições em casa, é fácil optar por escolhas mais saudáveis e poupar dinheiro. Assim poderá mais facilmente controlar não só aquilo que come, mas também as quantidades servidas. Modos de preparação simples, como cozidos, grelhados e assados, devem prevalecer.
Cuidado com a quantidade de gordura adicionada. As gorduras são as que mais calorias fornecem por grama (nove quilocalorias por grama). Uma colher de sopa de azeite com 10 gramas tem cerca de 90 calorias. E, quanto mais gordura adicionar, mais difícil se torna a digestão. Num guisado, se colocar água, bastante cebola e tapar para não evaporar, não precisa de adicionar tanta gordura. Pode usar sumo de limão ou de laranja, vinho ou água na confeção.
Calcule as doses e cozinhe de modo a evitar sobras. Não prepare as refeições com fome, porque tende a petiscar e perde a noção da quantidade ingerida. É preferível cozinhar mais vezes. Se não for possível, preste atenção ao rótulo de refeições pré-cozinhadas e alimentos processados. Escolha evitando, dentro do possível, as calorias, a gordura, o açúcar, o sal e os aditivos alimentares.
10. Praticar mais exercício físico
A atividade física é importante para atingir os objetivos de perda de peso num menor espaço de tempo e de modo saudável. Permite aumentar a massa muscular, o que, a longo prazo, é uma vantagem para perder massa gorda mais facilmente. O tecido muscular gasta mais energia. Quanto mais músculo tiver, mais eficiente é o gasto energético.
Com o avançar da idade torna-se mais difícil emagrecer. Uma das razões é a perda de massa muscular em ambos os géneros. Para aumentar a massa muscular e perder mais facilmente massa gorda, intensifique gradualmente o tipo de exercício e aumente a frequência.
Faça exercício pelo menos três vezes por semana e, no mínimo, uma hora em cada sessão. O exercício aeróbico, como a corrida e o ciclismo, por ser longo e de intensidade moderada, permite um consumo elevado de calorias. Se não conseguir, pode traçar outras estratégias para aumentar o dispêndio energético diário. Faça mais caminhadas com o carro estacionado mais longe e prefira subir as escadas, em vez do elevador. Se não for fácil monitorizar o gasto energético, um pedómetro pode ajudar.
Para ter sucesso, o melhor é mudar as escolhas alimentares, tornando-as mais saudáveis e equilibradas. O ponto de partida é gastar mais e comer menos, mais vezes ao dia e aumentar a qualidade nutricional das refeições.