Benefícios do exercício físico e que nutrientes se deve ingerir

Andar a pé, subir escadas, ir às compras ou outra atividade que faça mexer contribui para o bem-estar físico e emocional e ajuda a prevenir doenças, como a obesidade. Adotar este tipo de práticas é importante em qualquer idade, mas sobretudo durante a infância e juventude, pois potencia o desenvolvimento saudável.

Conheça alguns exercícios acessíveis para diferentes idades e o tipo e quantidade de calorias de que necessita para compensar o gasto energético que causam. As atividades sugeridas destinam-se a treinar quatro aptidões:

• equilíbrio, coordenação e agilidade;
• força e resistência;
• velocidade;
• flexibilidade.

Antes de ginasticar, é importante fazer um bom aquecimento, de cerca de cinco minutos. Depois, a diversão pode começar.

Que calorias e nutrientes se deve ingerir ao fazer exercício físico?

A quantidade de calorias que deve ingerir quando pratica atividade física depende da intensidade dos exercícios e da frequência com que os pratica. Os treinos leves e moderados, como os de equilíbrio, coordenação e agilidade, ou os de flexibilidade, por exemplo, não requerem o aumento do consumo normal de calorias. É o caso dos treinos que ocorrem apenas uma vez por semana ou até três horas por semana, em sessões de até uma hora. Porém, o caso muda de figura em treinos mais intensos, como os de velocidade e de força e resistência.

Em suma, para ter um bom desempenho desportivo, é essencial comer bem. O corpo precisa de energia para cumprir as suas funções celulares, metabólicas, bioquímicas e de contração muscular, entre outras. Esta energia vem dos alimentos. Uma alimentação completa, variada e equilibrada assegura os nutrientes necessários para essas funções.

Consoante a intensidade e a duração do exercício, poderá necessitar de fontes de energia extra, como hidratos de carbono, que são fundamentais para evitar lesões e fadiga muscular. Estes dois problemas devem-se ao esgotamento, sem reposição, das reservas de glicogénio, um açúcar complexo proveniente dos hidratos, que fica armazenado no fígado e nos músculos para ser utilizado durante o exercício.

Diferença entre o sistema anaeróbico e aeróbico ao fazer exercício físico

O nosso corpo tem duas formas de produzir energia. O sistema anaeróbico é uma espécie de via rápida da energia em exercícios muito intensos (como os do treino de velocidade). Utiliza como principal fonte de energia hidratos de carbono na forma de glicogénio e não requer oxigénio. O sistema aeróbico é usado em atividades menos intensas, mas de longa duração (como as do treino de força). Vai buscar uma parte da energia à gordura e requer oxigénio.

O gasto energético varia consoante o tipo de atividade física. Os treinos de intensidade leve a moderada, realizados com pouca frequência, não requerem mais do que as calorias necessárias a um dia normal. Em treinos mais intensos, a ingestão diária de calorias deve aumentar.

Em todos os casos, as calorias que ingere devem ser repartidas entre:

• hidratos de carbono, como massa, arroz, batata, fruta, legumes, leguminosas, pão integral e cereais (45 a 60% da dieta);
• proteínas de origem animal, como carnes, peixes, ovos, leite e seus derivados, e vegetal, como cereais e derivados e leguminosas (5 a 35% da dieta);
• gordura, como manteiga, margarina ou azeite (20 a 35% da dieta).

Importância da hidratação no desporto

Hidratar depois do treino é fundamental, sobretudo para as crianças, que desidratam mais facilmente. A desidratação pode originar situações graves de baixos níveis de sódio no sangue (hiponatremia), causar fadiga precoce e diminuir o desempenho.

Água simples é suficiente nos exercícios menos intensos. Se se prolongarem por mais tempo, junte um pouco de sal à água. Se o sabor não agradar, junte umas gotas de sumo de limão ou de laranja.

Para garantir a reidratação após exercícios mais exigentes, a Organização Mundial da Saúde sugere ainda uma fórmula eficaz e barata. Misture um litro de água, duas colheres de sopa de açúcar, algumas gotas de limão e uma colher de café de sal. Uma alternativa possível a esta solução são as bebidas desportivas.

Exercícios para todas as idades

Antes de começar a atividade física deve fazer o aquecimento. Conheça diferentes tipos de exercícios de equilíbrio, resistência, velocidade ou flexibilidade para manter a forma.

Começamos com alguns exercícios de equilíbrio, coordenação e agilidade. Este treino consiste num exercício leve a moderado, tal como a caminhada e o jogging. Para além do aquecimento, inclui atividades simples, como fazer “o avião”, e outras mais desafiantes, como o pino (e truques para o conseguir).

 

Parte da energia gasta nestes exercícios vem da gordura, que é metabolizada com a ajuda dos hidratos de carbono. Não precisa de comer mais gordura do que a habitual para compensar o gasto; basta incluí-la sua dieta, ingerindo peixe, frutos secos e óleos vegetais.

Força, resistência e velocidade

Por natureza, o treino de força costuma ser de longa duração (30 a 40 minutos). Entre outros benefícios, melhora a resistência muscular e a capacidade física, aumentando a densidade óssea e a musculatura geral. Inclui exercícios como:

• agachamentos – mantendo as costas direitas, afastar os pés, deixando-os à largura dos ombros e ligeiramente para fora, e dobrar os joelhos ao mesmo tempo que a bacia se desloca para trás;
• lundges – mantendo as costas direitas e os pés à largura dos ombros, colocar uma perna à frente, como se fosse dar um passo maior do que o normal, e dobrar o joelho da perna que fica atrás, fazendo-o tocar no chão;
• flexões – caso sejam muito difíceis no chão, pode fazê-las apoiando as mãos numa mesa ou banco de jardim;
• fazer a ponte.

Depois do treino de resistência, deve comer hidratos de carbono e proteínas e também alguma fonte de gordura (não necessita de aumentar a dose habitual, se já consome a percentagem do valor energético diário recomendado).

É fundamental ingerir calorias em quantidade suficiente para o corpo não usar as proteínas dos alimentos como fonte de energia. Por outro lado, há que ter cuidado para não comer proteínas em demasia. Fazê-lo pode causar problemas de desidratação, perdas de cálcio e sobrecarga renal. Os suplementos proteicos não são aconselháveis para crianças.

Após um treino de força, pode comer a meio da manhã ou da tarde. Opte por lanches compostos de, por exemplo, um iogurte líquido e pão com queijo ou fiambre, ou um sumo natural de fruta e pão com frango desfiado (ou atum ou ovo cozido) e cenoura ralada.

Melhorar o treino de velocidade

Para fazer um treino de velocidade tem de garantir que as reservas de glicogénio (açúcar armazenado pelo corpo) não se esgotam e são repostas no fim. Três a quatro horas antes, coma hidratos de carbono complexos. Minutos antes, deve ingerir um lanche ligeiro com uma peça de fruta, um iogurte sólido ou bolachas simples. Assim, garante a boa performance, evita o desconforto gastrointestinal, o cansaço precoce e uma hipoglicémia (nível baixo de açúcar no sangue, que inclui sintomas como dores de cabeça, tonturas, fraqueza, fadiga e tremores).

No momento de treinar, experimente estes exercícios.

Se o almoço ou o jantar estiverem próximos do fim do treino, aumente ligeiramente a dose de carne, peixe ou ovos e também a de arroz, massa e batata. Caso termine o treino a meio da manhã ou da tarde, reponha as reservas destes nutrientes com lanches que ajudam a recuperar e melhoram o rendimento para o treino seguinte. Entre outras opções, pode comer, por exemplo, dois iogurtes sólidos com cereais, ou uma gelatina, uma barra de cereais e uma peça de fruta.

Flexibilidade: um treino para todos os dias

O treino da flexibilidade é rápido e promove a boa postura corporal, a economia de movimentos e a descontração no dia a dia. É particularmente importante para conservar a flexibilidade, que se vai perdendo com a passagem dos anos.

Consiste essencialmente em fazer alongamentos simples ou de maior dificuldade, como a espargata. Estes exercícios devem ser repetidos quatro vezes cada e incluem ainda, por exemplo:

• sentar-se com as pernas juntas e esticadas e dobrar-se tentando tocar na ponta dos pés, permanecendo assim por 20 a 30 segundos;
• sentar-se sobre os pés e deitar-se devagar para trás;
• tocar com as mãos atrás das costas, colocando uma por cima e a outra por baixo.