Como escolher sapatilhas de corrida

Qual a sapatilha de corrida ideal?

Nas lojas, encontrará uma grande panóplia de sapatilhas de várias marcas e modelos, adaptadas a vários tipos de modalidades e objetivos. São para usar no dia-a-dia ou para correr? Como amador ou em treinos e provas de competição? Neste caso, as exigências são, obviamente, diferentes. 

No caso de sapatilhas de corrida para iniciantes, o modelo ideal vai também depender de vários fatores, como a anatomia dos pés, os tipos de pisos dos percursos e eventuais antecedentes de lesões ou limitações, entre outros. Contudo, há alguns aspetos incontornáveis a ter em conta na hora de escolher.

• As sapatilhas ideais para correr devem, antes de tudo, adaptar-se aos seus pés e ser confortáveis.
• Devem também garantir a estabilidade da bacia enquanto corre. Tal evita um dispêndio excessivo de energia com movimentos laterais da bacia. Estes não contribuem para a corrida para frente e causariam mais cansaço. Além disso, as oscilações laterais da bacia aumentam a tensão ao nível dos músculos, tendões e articulações e, por conseguinte, o risco de lesões.
• É também importante optar por sapatilhas que amorteçam o impacto das passadas, para que o ataque do pé contra o piso seja tão suave quanto possível.
• Convém também que os materiais sejam resistentes a vários níveis (sola, palmilha, revestimento do corpo do sapato, colagem entre os elementos, etc.), para que não se desgastem nem deformem depressa.
• Por fim, escolhido o modelo, há que comparar preços, já que algumas sapatilhas chegam a ter diferenças de dezenas de euros consoante o local de venda.

As sapatilhas mais caras são melhores?

O preço das sapatilhas de corrida para principiantes varia muito: desde cerca de 50 euros, com alguns modelos a ultrapassar os 170 euros. Mas, segundo a DECO PROteste, que testou ténis de corrida concebidos para quem corre algumas vezes por semana, os melhores até estão entre os mais baratos. Portanto, a ideia de que os ténis mais caros são sempre de qualidade superior é um mito.

Confira os resultados e preços dos modelos analisados no comparador de sapatilhas de corrida e os conselhos para acertar na escolha.

Que cuidados ter na hora de comprar?

Na loja, leve algum tempo a experimentar vários modelos. Se possível, ande pela loja com os ténis calçados durante alguns minutos, tendo os seguintes cuidados em mente.

• Experimente as sapatilhas com as meias que pretende usar para correr. 
• É preferível experimentar ao fim do dia, quando os pés tendem a ficar mais inchados. Desta forma, terá a certeza de que, ao correr, altura em que os pés incham naturalmente devido ao esforço, os ténis não irão ficar muito apertados.
• Não opte por modelos muito estreitos. Caso os ténis tenham uma palmilha removível, tire-a do interior do sapato e pouse o pé em cima. Este não deve ultrapassar os limites da palmilha. Se tiver pés largos, escolha modelos mais amplos.
• Simule o movimento do pé durante a corrida, para verificar que não aleijam na zona de flexão do pé nem os ossos do tornozelo.     
• Assegure-se de que há espaço suficiente entre a ponta dos dedos e a biqueira dos sapatos: 1,5 cm idealmente, o que equivale à largura do polegar.  
• Escolhido o modelo ideal para si, compare preços nas lojas, incluindo no comércio online. Com este cuidado, poderá poupar dezenas de euros num par de ténis.

As sapatilhas devem amortecer o impacto ao máximo?

Não existe consenso sobre esta questão. Por um lado, as solas mais altas ou "sapatos maximalistas" estão na moda. Poderá associar solas mais altas, e bem, a uma maior capacidade de amortecer os impactos e achar que são melhores para correr. Contudo, alguns estudos levantam dúvidas: sugerem que, pelo contrário, solas muito altas tendem a aumentar a tensão corporal, por levarem o corpo a correr com as pernas mais rígidas.

No extremo oposto, encontram-se à venda sapatos com solas muito baixas ou "sapatos minimalistas", atualmente menos em voga. Têm uma sola (mais) baixa e plana, com pouca (ou nenhuma) capacidade de amortecer os impactos a cada passo. Há quem defenda que permitem correr com mais naturalidade, quase como se estivesse descalço, e que ajudariam a fortalecer os músculos do pé e da perna. Mas não é certo que assim seja.

O conselho dos especialistas da DECO PROteste é que tenha cuidado com estes ténis totalmente rasos, em particular se vai iniciar-se na corrida. A falta de amortecimento coloca mais pressão sobre os pés, gémeos e tendões de Aquiles, o que pode, em teoria, aumentar o risco de lesões. Existem, naturalmente, modelos que se situam algures entre estes extremos, com uma absorção mediana dos impactos.

Há modelos melhores para quem roda os tornozelos para dentro ou para fora?

O movimento rotativo e o desenrolar dos pés, do calcanhar até à ponta dos dedos, pode variar de pessoa para pessoa.

As sapatilhas neutras destinam-se a quem desenrola o pé de forma neutra, sem rodar excessivamente o calcanhar e o tornozelo para dentro ou para fora. Conforme o sentido da rotação, fala-se em pronação ou supinação. Contudo, não existe qualquer evidência científica convincente de que os modelos adaptados a estas situações alterem significativamente a posição dos pés durante a corrida nem que previnam lesões. Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine sobre este tipo de calçado conclui, de resto, que o critério mais fiável para evitar lesões é o conforto.  

Drop e ataque do pé

O drop refere-se à espessura entre a sola da região do calcanhar e a sola da região do antepé da sapatilha de corrida. Esse fator influencia não apenas como o pé pousa, mas também quais músculos e articulações serão mais utilizados. 

• Um drop elevado (superior a 8 mm) favorece o contacto com o calcanhar, o que reduz a carga sobre os gémeos e os tendões de Aquiles. Este tipo de drop é indicado para corredores com aterragem no calcanhar ou no médio-pé – comum entre iniciantes – assim como para corridas de longa distância.
• Um drop baixo (inferior a 5 mm) favorece o contacto no médio-pé ou antepé, o que reduz a carga nos joelhos, mas aumenta a dos gémeos. É adequado para corredores com aterragem no antepé ou médio-pé, assim como para corridas rápidas e curtas.
• Um drop intermédio (entre 5 e 8 mm), por sua vez, oferece maior versatilidade, sendo indicado para corredores com contacto no antepé, médio-pé ou calcanhar, e serve para uso em curtas e longas distâncias.

Qual dessas opções é melhor para si? A ciência ainda não foi capaz de responder a esta pergunta. Isso depende de vários fatores, como o tipo de passada, o histórico de lesões, mas também o ritmo da corrida. Para uma passada mais rápida, prefira um drop inferior.

Se tem tendência para lesões na parte inferior das pernas, como fascite plantar ou inflamação do tendão de Aquiles, por exemplo, é melhor optar por calçados com drop alto, para aliviar a pressão no pé e no tornozelo.

Já se tem queixas ao nível dos joelhos, um calçado com um drop infeior aliviará a pressão nas articulações do joelho. 

Prevenir dores e lesões

Como já referido, não existe evidência científica sobre o efeito do tipo de calçado para evitar lesões. Além de usar sapatilhas confortáveis, é fundamental dedicar alguns minutos antes do treino para aquecer os músculos e as articulações e preparar os pulmões e o coração. Pode, por exemplo, começar devagar e aumentar progressivamente o ritmo das passadas. No final do treino, abrande gradualmente o ritmo até parar e faça alguns alongamentos.

Se vai correr pela primeira vez ou após uma longa pausa, é também essencial fazer os treinos de forma progressiva, aumentando gradualmente a intensidade e o tempo da corrida, e prever períodos de descanso entre os treinos, para que os músculos, os tendões e as articulações tenham tempo de se recompor.

Qual a diferença dos modelos de alta competição?

As sapatilhas de corrida para amadores são concebidas para pessoas que se exercitam algumas vezes por semana. O seu principal objetivo é proporcionar conforto e estabilidade durante as sessões desportivas e não tanto atingir grandes velocidades.

Já as de alta de competição são desenvolvidas a pensar no desempenho dos atletas. São, por isso, mais leves para favorecerem a velocidade. A sola inclui, com frequência, uma placa de carbono que funciona como uma mola, para propulsar o atleta para a frente.