3 dicas para começar a correr

Antes de começar uma nova atividade desportiva, é importante consultar um médico. Se não existirem contraindicações, devem considerar um treino adequado ao seu perfil. Por exemplo, intercalar a corrida com caminhadas para se habituar ao esforço. Pode ainda usar uma banda cardíaca, um relógio inteligente ou uma pulseira de fitness e uma aplicação de corrida para telemóvel que permita controlar a frequência cardíaca, registar os trajetos, as distâncias e as calorias gastas.

Siga as dicas da DECO PROteste para começar a correr e para ir melhorando o desempenho, a pouco e pouco. 

1. Comece devagar

Comece devagar e durante um período limitado. Nos primeiros treinos, caminhe em passo rápido durante 5 minutos e corra 1 minuto. Repita o ciclo durante cerca de 20 minutos. Aumente progressivamente o tempo de corrida e diminua o de caminhada, à medida da resposta do corpo. Forçar é proibido. Acrescente 2 ou 3 minutos a cada sessão, até perfazer 1 hora.

2. Use calçado adequado

O calçado tem de ser bem escolhido. Mais do que sola, biqueira, palmilha e capacidade de amortecimento, o que tem de ter em conta na hora de escolher os sapatos de corrida para evitar lesões é mesmo o conforto.

Passámos anos a ouvir que a dureza da sola e uma palmilha adaptada à rotação do tornozelo eram os critérios a ter em conta na hora de comprar os ténis. Mas um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine deita por terra estas ideias. Com base nas mudanças drásticas que os sapatos de corrida sofreram nos últimos 100 anos, os investigadores quiseram perceber se, afinal, estes tinham alguma influência sobre a frequência de lesões entre os corredores. Se é daqueles que perdem horas em frente à secção de calçado de corrida nas lojas de desporto a estudar todas as tecnologias que os fabricantes introduziram nos modelos, temos notícias desanimadoras: não há evidências científicas que confirmem uma alteração do movimento natural do pé durante a corrida.

Segundo os investigadores, estas conclusões obrigam a reformular o conceito de “um bom sapato de corrida” e a forma como escolhemos este tipo de calçado. A chave para uma escolha acertada volta a ser o mais simples dos critérios: o conforto. Na verdade, a relação causa/efeito entre ténis de corrida e lesões resultantes deste desporto só foi feita em 2012. Os dois únicos estudos que associavam o amortecimento dos sapatos como estratégia de prevenção não demonstraram uma diminuição significativa na frequência de lesões quando se optava por solas de dureza média. Falta de fundamento científico foi também a justificação dos cientistas para recusar os critérios utilizados para determinar o risco de lesões: a força de impacto e a rotação do tornozelo (pronador ou supinador).

A força do impacto não parece estar relacionada com a frequência de danos, uma vez que, se assim fosse, quem corre mais rápido teria também mais problemas e nenhum estudo suportou esta conclusão. Sobre a influência da rotação do tornozelo, a reduzida amostra em estudos já realizados não permite essa extrapolação. Segundo os investigadores, a frequência de lesões não sofreu grandes mudanças nos últimos 40 anos (altura em que este desporto começou a ganhar cada vez mais adeptos) e não há um padrão das mesmas ao longo dos anos.

Esta conclusão permitiu ainda chegar a outro paradigma para a relação entre calçado desportivo e lesões. Se, como o estudo alega, são poucos e não sistémicos os efeitos das mudanças na construção de ténis sobre o movimento do esqueleto enquanto corremos, então, o modo natural de corrida não pode ser ignorado, assim como outros fatores, como, por exemplo, a atividade muscular, a energia exigida, entre outros.

Se quer começar a correr, escolha calçado confortável e evite as meias 100% algodão. As meias de algodão absorvem todo o suor, mas demoram a secar, o que pode levar ao aparecimento de bolhas nos pés. Quando corremos, o nosso pé está em constante fricção com o sapato. Essa fricção provoca o aquecimento do pé e, consequentemente, suor.

3. Aqueça e alongue

Se quer prevenir lesões, aqueça os músculos, tendões e ligamentos antes de cada corrida. Assim, dá saúde ao corpo e consegue um melhor rendimento desportivo. O ideal é que o corpo se habitue gradualmente ao esforço que vai fazer. Uma caminhada ou uma corrida muito lenta podem ser suficientes para os músculos e para preparar o coração e os pulmões. Saltar no mesmo local, abrindo os braços e as pernas, pode ser outra forma de aquecer.

No verão, bastam alguns minutos. No inverno, ou se estiver muito frio, faça um aquecimento mais prolongado antes da corrida. No final, não pare repentinamente. Diminua a intensidade da passada, até que o coração regresse ao ritmo normal.

Quando os músculos já estiverem quentes, faça alguns alongamentos. Cada posição de alongamento deve ser mantida 20 a 30 segundos. No fim do treino, diminua a intensidade da passada, até que o coração regresse ao ritmo normal. Já parado, faça mais 10 minutos de alongamentos para relaxar e aliviar as dores musculares e evitar lesões do dia seguinte. Evite, ainda, zonas com muito trânsito, sobretudo à tarde, quando os níveis de ozono podem ser elevados, logo, perigosos para a saúde. Opte por parques ou zonas com vista agradável.