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Como manter a hidratação durante o desporto

30 abril 2021
Atleta a beber água

Estar bem hidratado é fundamental quando pratica exercício. A desidratação pode provocar um golpe de calor. Por isso, deve manter os níveis normais de água no corpo antes, durante e depois do exercício físico.

A água é o maior componente do corpo humano, corresponde em média a 70% do seu volume e possui um papel importante na regulação da temperatura corporal. A perda de água através do suor durante o exercício pode levar o organismo à desidratação. Além disso, durante a prática de exercício físico, há perdas significativas de líquidos e de minerais. Por isso, uma hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e a saúde não sejam prejudicados. É essencial beber bastante água durante o dia. As necessidades variam entre 1,5 litros a 3 litros por dia.

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Hidratação antes do exercício

Pelo menos 4 horas antes do exercício, deve beber cerca de 5-7 ml por quilo de peso. Este tempo é o suficiente para que o corpo fique hidratado e para que elimine qualquer excesso de líquido pela urina.

Por outro lado, a ingestão excessiva de líquidos que ampliem os espaços extra e intracelulares (por exemplo, água e soluções com glicerol) vai aumentar o risco de necessitar de urinar durante o exercício e não traz nenhum beneficio fisiológico ou de desempenho.

Hidratação durante o exercício

A quantidade de suor que se perde durante uma atividade específica varia de acordo com a temperatura ambiente, a humidade, o peso corporal, a genética e a eficiência metabólica. 

Durante a prática desportiva, deve ingerir, frequentemente (a cada 5 a 20 minutos), pequenas quantidades de líquidos (150-200 ml). A intenção da hidratação durante o exercício é evitar uma perda de água excessiva (2% do peso corporal).

O suor contém grandes quantidades de sódio: a concentração média de sódio no suor é de aproximadamente 1 g por litro (embora as concentrações variem). Além disso, existem pequenas quantidades de potássio e de minerais, como cloreto de magnésio, que se perdem quando suamos.  

Hidratação depois do exercício

Se não consumir os líquidos necessários durante o exercício, pode desidratar. Algum tempo depois, e com a ingestão das refeições normais e de bebidas, o estado de hidratação volta ao normal. No entanto, para uma recuperação rápida e completa, deve ingerir 1,5 litros de líquido por kg de peso perdido. O que come e bebe a seguir ao treino deve conter sódio para ajudar na recuperação rápida (em menos de 24 horas), especialmente se suar muito ou se o exercício durar mais do que duas horas.

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