10 mitos sobre exercício físico e perda de peso
Muitos dos equívocos sobre o exercício físico estão relacionados com a eficaz queima de gordura e a perda de calorias. Isto leva algumas pessoas a comer mais do que as calorias que gastam a fazer exercício. Resultado: peso a mais. Estes são alguns dos mitos mais comuns sobre exercício físico e perda de peso.
1. "Treinar três vezes por semana é suficiente"
Qualquer coisa é melhor do que nada. Uma caminhada de 30 a 40 minutos por dia já reduz os níveis de açúcar no sangue, os triglicéridos e a pressão arterial. No entanto, para ser mais saudável, deve fazer, pelo menos, 60 minutos de exercício moderado por dia, durante cinco ou mais dias por semana. O total será um mínimo de 2,5 a 5 horas por semana.
2. "Exercício tem de doer para fazer efeito"
A conhecida expressão “no pain, no gain” (sem dor, não há ganhos) faz parte do passado. O exercício não deve doer, mas aumentar o esforço e o desafio em cada treino pode traduzir-se em melhores resultados. Atualmente não é obrigatório ver o exercício como uma punição.
Para viver uma vida mais longa e sem doenças, o exercício de baixa intensidade proporciona muitos benefícios para a saúde. No entanto, o exercício de alta intensidade dá mais proteção contra doenças cardíacas, ajuda a melhorar o estado físico geral e queima mais calorias.
Se seguir as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre atividade física, terá vários benefícios, tais como:
- melhorias na saúde cardiovascular (diminuição do risco de doença coronária, acidente cardiovascular e hipertensão);
- menor risco de diabetes e obesidade;
- melhor condição musculoesquelética;
- diminuição do risco de cancro da mama e cólon;
- menor risco de depressão;
- e redução da mortalidade por todas as causas.
Recomendações da OMS sobre atividade física para a saúde (por idade)
Entre os 5 e os 17 anos
Com esta idade, deve fazer, pelo menos, 60 minutos de exercício físico moderado a intenso, por dia. A maior parte da atividade física diária deve ser aeróbica. Atividades de alta intensidade devem ser incluídas, pelo menos, três vezes por semana, mesmo aquelas que fortalecem os músculos e os ossos. Limite a quantidade de tempo sedentário, particularmente o tempo recreativo passado à frente do ecrã.
Entre os 18 e os 65 anos ou mais
Nestas idades já é possível fazer, pelo menos, duas horas e meia de atividade física aeróbica intensa a moderada, por semana. Ou então, também pode fazer uma hora e 15 minutos de atividade física aeróbica intensa ou uma combinação de atividade moderada e intensa. A atividade aeróbica deve ser realizada em períodos de, pelo menos, 10 minutos.
Para resultados melhores, os adultos devem fazer mais de cinco horas de exercício, por semana, de intensidade moderada, ou duas horas e meia de exercícios aeróbicos de alta intensidade. Atividades de reforço muscular devem ser feitas dois ou mais dias por semana.
Substitua a quantidade de tempo sedentário por atividade física de qualquer intensidade. Quando os adultos com 65 anos ou mais não podem fazer a atividade física recomendada, por limitações de saúde, devem ser tão fisicamente ativos quanto possível.
3. "Quem é magro e saudável não precisa de praticar exercício"
O exercício contribui para uma boa saúde física e mental em geral, não estando apenas relacionado com o peso.
Uma pessoa magra pode parecer ter uma saúde de ferro, mas se tiver uma vida sedentária não está a ser saudável como devia. E, só porque não se vê gordura, não quer dizer que ela não esteja lá.
Há estudos que indicam que as pessoas que mantêm o seu peso através da alimentação em vez de exercício são mais suscetíveis de ter grandes depósitos de gordura interna. Isto leva a que sejam os chamados "falsos magros", o que põe a sua saúde em risco.
Além disso, vários estudos comprovam que quem está acima do peso, mas faz exercício regular, é mais saudável do que quem não se exercita. Além de prevenir o aumento de peso, os benefícios do exercício incluem:
- pressão arterial normal;
- níveis de colesterol saudáveis;
- níveis mais baixos de ansiedade e depressão;
- ossos mais fortes e melhor equilíbrio (particularmente importante para as pessoas mais velhas que possam estar em risco de osteoporose);
- redução do risco de diabetes tipo 2;
- boa aptidão cardiorrespiratória, força muscular e flexibilidade e melhor autoestima geral e bem-estar psicológico.
4. "Treino de natação não é o mais indicado para perder peso"
Para quem tem excesso de peso, a natação pode ser uma ótima maneira de começar a fazer exercício. O peso é suportado pela água e todas as partes do corpo se movimentam. É possível perder o mesmo peso tanto com a natação, como a andar a pé ou de bicicleta. O que interessa é que se nade rápido o suficiente e que se tenha cuidado com a alimentação.
Mas alguns estudos indicam que nadar também pode abrir o apetite, mais do que outras atividades físicas. A corrida de longa distância, por exemplo, regula as hormonas do apetite e diminui a fome durante algum tempo após o exercício. Não é o caso da natação.
Por isso, nadar pode ajudar a perder peso, desde que se nade suficientemente rápido e durante bastante tempo. Além disso, é preciso ter cuidado com a alimentação.
5. "Quanto mais suar, mais quilos perco"
O mais importante sobre a perda de peso é que, no final do dia, se queime mais calorias do que aquelas que se ingeriu.
Claro que quem sua como uma torneira vai perder mais peso, mas é temporário. Esses quilos a menos vão voltar rapidamente. Isto acontece porque o suor tem pouco que ver com calorias perdidas. O suor acontece, porque o calor é armazenado e o corpo precisa de se refrescar. A perda de peso não está relacionada com a transpiração, mas sim com o gasto de calorias.
6. "Exercícios de baixa intensidade queimam mais calorias"
Os exercícios de baixa intensidade são ótimos para iniciantes, já os de intensidade mais elevada ajudam a ter uma melhor forma física e a queimar mais calorias.
O exercício feito com baixa intensidade, em torno dos 50% a 60% da frequência cardíaca máxima (quando ainda consegue falar), queima mais gordura. Se durante o treino o coração disparar para 70% a 85% da sua capacidade, o corpo ganha resistência. Isto seria uma boa notícia para quem gosta de caminhar. Uma caminhada acelerada, em que ainda se consegue falar, mas não cantar, seria mais eficaz na perda de peso do que correr de forma desenfreada. Infelizmente, não é inteiramente verdade.
Embora o exercício de baixa intensidade use a gordura como fonte de energia dominante, também exige menos energia e queima menos calorias do que o exercício de elevada intensidade. A vantagem dos exercícios de baixa intensidade, especialmente para pessoas que não estejam na sua melhor forma física, é serem menos cansativos e permitirem fazer um treino mais longo, sem desconforto. No fim das contas, é o total de calorias queimadas que conta para perda de peso.
7. "Andar queima 300 calorias por hora, pelo que só preciso de andar uma hora para derreter uma tablete de chocolate de 300 calorias”
Era bom, mas não é bem assim. Calcular o gasto de energia com base na quantidade bruta e não líquida das calorias, sobrestima o papel do exercício para o dispêndio diário total.
A maioria das tabelas de exercícios e de calorias dizem que se uma pessoa de 68 quilos caminhar durante uma hora, a uma velocidade moderada de 5 a 6 quilómetros por hora, queima entre 250 a 300 calorias. Mas as tabelas não lembram ninguém de que sentado sem fazer nada também queima algumas calorias, até 140.
Explicando melhor, as calorias líquidas são aquelas que se gasta com a atividade física. Mas o próprio funcionamento do organismo também gasta calorias. O valor que surge nos relógios de fitness são os valores brutos de calorias. Por exemplo, se andou 60 minutos e gastou 300 calorias (total bruto), na realidade, apenas 260 foram devido ao exercício (calorias líquidas). As outras 40 foram necessárias para que o corpo pudesse funcionar normalmente.
Então vamos a contas. Assumindo que o chocolate é um extra para as suas necessidades diárias de energia e que pretende queimar essas 300 calorias a mais, vai precisar de queimar mais 300 calorias do que o normal. Os investigadores consideram que em 60 minutos de caminhada gastamos 180 calorias líquidas, o que dá mais uma hora e meia de caminhada para queimar todo o chocolate.
8. "Correr ou andar um quilómetro queima as mesmas calorias"
O que é surpreendente sobre este mito é que tem persistido ao longo do tempo. Os cientistas sabem há anos que não é verdade, mas é comum ouvir isto por parte de vários profissionais de fitness.
Na verdade, correr consome cerca de 40 a 50% mais calorias brutas (ou o dobro de calorias líquidas) por quilómetro do que andar, pelo menos até uma certa velocidade da caminhada. Se andar a uma velocidade superior a oito quilómetros por hora, queima mais calorias do que correr na mesma velocidade, porque a marcha se vai tornando mais difícil.
Se a velocidade não é a sua praia, a boa notícia é que não importa a rapidez a que corre, mas sim a distância. Queima as mesmas calorias se correr um quilómetro mais rápido ou mais devagar.
No entanto, tendo em conta que correr queima, por quilómetro, duas vezes mais calorias líquidas do que andar, isso significa que se correr duas vezes mais rápido, vai percorrer o dobro da distância e perde quatro vezes mais calorias. Resumindo, correr queima duas vezes mais calorias por quilómetro do que andar devagar.
9. "O metabolismo aumenta após o exercício e continua a queimar calorias mesmo depois de parar"
Cientificamente este afterburn é conhecido como efeito EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), o que corresponde ao excesso do consumo de oxigénio pós-exercício, que queima calorias. Mas para isso acontecer tem de treinar no duro e durante muito tempo.
Mesmo em intensidades muito elevadas é preciso treinar durante uma hora para que se verifique um aumento significativo do metabolismo. Os especialistas defendem que o nível exigido seria intolerável para uma pessoa normal. Apenas atletas profissionais teriam capacidade para aguentar a intensidade necessária, durante o tempo suficiente, para fazer a diferença. Por isso, não pense que depois da aula de Zumba vai continuar a queimar calorias.
10. "Treinar com o estômago vazio queima mais gordura"
A teoria é que, se não se comer antes do exercício, o corpo tem de usar a gordura como combustível, porque não há quase nenhum açúcar para queimar. E, realmente, isso é bom para quem quer perder peso.
Mas é a quantidade total de calorias gastas que interessa e não se é gordura ou hidratos de carbono. Se não comer, vai ficar mais cansado e não vai treinar tão intensamente, logo gasta menos calorias. O melhor é comer, pelo menos, meia hora antes do exercício (fruta, iogurte ou torradas), e beber para ajudar a prevenir a desidratação.
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Muitos dos equívocos sobre o exercício físico estão relacionados com a eficaz queima de gordura e a perda de calorias. Isto leva algumas pessoas a comer mais do que as calorias que gastam a fazer exercício. Resultado: peso a mais. Estes são alguns dos mitos mais comuns sobre exercício físico e perda de peso.
1. "Treinar três vezes por semana é suficiente"
Qualquer coisa é melhor do que nada. Uma caminhada de 30 a 40 minutos por dia já reduz os níveis de açúcar no sangue, os triglicéridos e a pressão arterial. No entanto, para ser mais saudável, deve fazer, pelo menos, 60 minutos de exercício moderado por dia, durante cinco ou mais dias por semana. O total será um mínimo de 2,5 a 5 horas por semana.
2. "Exercício tem de doer para fazer efeito"
A conhecida expressão “no pain, no gain” (sem dor, não há ganhos) faz parte do passado. O exercício não deve doer, mas aumentar o esforço e o desafio em cada treino pode traduzir-se em melhores resultados. Atualmente não é obrigatório ver o exercício como uma punição.
Para viver uma vida mais longa e sem doenças, o exercício de baixa intensidade proporciona muitos benefícios para a saúde. No entanto, o exercício de alta intensidade dá mais proteção contra doenças cardíacas, ajuda a melhorar o estado físico geral e queima mais calorias.
Se seguir as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre atividade física, terá vários benefícios, tais como:
- melhorias na saúde cardiovascular (diminuição do risco de doença coronária, acidente cardiovascular e hipertensão);
- menor risco de diabetes e obesidade;
- melhor condição musculoesquelética;
- diminuição do risco de cancro da mama e cólon;
- menor risco de depressão;
- e redução da mortalidade por todas as causas.
Recomendações da OMS sobre atividade física para a saúde (por idade)
Entre os 5 e os 17 anos
Com esta idade, deve fazer, pelo menos, 60 minutos de exercício físico moderado a intenso, por dia. A maior parte da atividade física diária deve ser aeróbica. Atividades de alta intensidade devem ser incluídas, pelo menos, três vezes por semana, mesmo aquelas que fortalecem os músculos e os ossos. Limite a quantidade de tempo sedentário, particularmente o tempo recreativo passado à frente do ecrã.
Entre os 18 e os 65 anos ou mais
Nestas idades já é possível fazer, pelo menos, duas horas e meia de atividade física aeróbica intensa a moderada, por semana. Ou então, também pode fazer uma hora e 15 minutos de atividade física aeróbica intensa ou uma combinação de atividade moderada e intensa. A atividade aeróbica deve ser realizada em períodos de, pelo menos, 10 minutos.
Para resultados melhores, os adultos devem fazer mais de cinco horas de exercício, por semana, de intensidade moderada, ou duas horas e meia de exercícios aeróbicos de alta intensidade. Atividades de reforço muscular devem ser feitas dois ou mais dias por semana.
Substitua a quantidade de tempo sedentário por atividade física de qualquer intensidade. Quando os adultos com 65 anos ou mais não podem fazer a atividade física recomendada, por limitações de saúde, devem ser tão fisicamente ativos quanto possível.
3. "Quem é magro e saudável não precisa de praticar exercício"
O exercício contribui para uma boa saúde física e mental em geral, não estando apenas relacionado com o peso.
Uma pessoa magra pode parecer ter uma saúde de ferro, mas se tiver uma vida sedentária não está a ser saudável como devia. E, só porque não se vê gordura, não quer dizer que ela não esteja lá.
Há estudos que indicam que as pessoas que mantêm o seu peso através da alimentação em vez de exercício são mais suscetíveis de ter grandes depósitos de gordura interna. Isto leva a que sejam os chamados "falsos magros", o que põe a sua saúde em risco.
Além disso, vários estudos comprovam que quem está acima do peso, mas faz exercício regular, é mais saudável do que quem não se exercita. Além de prevenir o aumento de peso, os benefícios do exercício incluem:
- pressão arterial normal;
- níveis de colesterol saudáveis;
- níveis mais baixos de ansiedade e depressão;
- ossos mais fortes e melhor equilíbrio (particularmente importante para as pessoas mais velhas que possam estar em risco de osteoporose);
- redução do risco de diabetes tipo 2;
- boa aptidão cardiorrespiratória, força muscular e flexibilidade e melhor autoestima geral e bem-estar psicológico.
4. "Treino de natação não é o mais indicado para perder peso"
Para quem tem excesso de peso, a natação pode ser uma ótima maneira de começar a fazer exercício. O peso é suportado pela água e todas as partes do corpo se movimentam. É possível perder o mesmo peso tanto com a natação, como a andar a pé ou de bicicleta. O que interessa é que se nade rápido o suficiente e que se tenha cuidado com a alimentação.
Mas alguns estudos indicam que nadar também pode abrir o apetite, mais do que outras atividades físicas. A corrida de longa distância, por exemplo, regula as hormonas do apetite e diminui a fome durante algum tempo após o exercício. Não é o caso da natação.
Por isso, nadar pode ajudar a perder peso, desde que se nade suficientemente rápido e durante bastante tempo. Além disso, é preciso ter cuidado com a alimentação.
5. "Quanto mais suar, mais quilos perco"
O mais importante sobre a perda de peso é que, no final do dia, se queime mais calorias do que aquelas que se ingeriu.
Claro que quem sua como uma torneira vai perder mais peso, mas é temporário. Esses quilos a menos vão voltar rapidamente. Isto acontece porque o suor tem pouco que ver com calorias perdidas. O suor acontece, porque o calor é armazenado e o corpo precisa de se refrescar. A perda de peso não está relacionada com a transpiração, mas sim com o gasto de calorias.
6. "Exercícios de baixa intensidade queimam mais calorias"
Os exercícios de baixa intensidade são ótimos para iniciantes, já os de intensidade mais elevada ajudam a ter uma melhor forma física e a queimar mais calorias.
O exercício feito com baixa intensidade, em torno dos 50% a 60% da frequência cardíaca máxima (quando ainda consegue falar), queima mais gordura. Se durante o treino o coração disparar para 70% a 85% da sua capacidade, o corpo ganha resistência. Isto seria uma boa notícia para quem gosta de caminhar. Uma caminhada acelerada, em que ainda se consegue falar, mas não cantar, seria mais eficaz na perda de peso do que correr de forma desenfreada. Infelizmente, não é inteiramente verdade.
Embora o exercício de baixa intensidade use a gordura como fonte de energia dominante, também exige menos energia e queima menos calorias do que o exercício de elevada intensidade. A vantagem dos exercícios de baixa intensidade, especialmente para pessoas que não estejam na sua melhor forma física, é serem menos cansativos e permitirem fazer um treino mais longo, sem desconforto. No fim das contas, é o total de calorias queimadas que conta para perda de peso.
7. "Andar queima 300 calorias por hora, pelo que só preciso de andar uma hora para derreter uma tablete de chocolate de 300 calorias”
Era bom, mas não é bem assim. Calcular o gasto de energia com base na quantidade bruta e não líquida das calorias, sobrestima o papel do exercício para o dispêndio diário total.
A maioria das tabelas de exercícios e de calorias dizem que se uma pessoa de 68 quilos caminhar durante uma hora, a uma velocidade moderada de 5 a 6 quilómetros por hora, queima entre 250 a 300 calorias. Mas as tabelas não lembram ninguém de que sentado sem fazer nada também queima algumas calorias, até 140.
Explicando melhor, as calorias líquidas são aquelas que se gasta com a atividade física. Mas o próprio funcionamento do organismo também gasta calorias. O valor que surge nos relógios de fitness são os valores brutos de calorias. Por exemplo, se andou 60 minutos e gastou 300 calorias (total bruto), na realidade, apenas 260 foram devido ao exercício (calorias líquidas). As outras 40 foram necessárias para que o corpo pudesse funcionar normalmente.
Então vamos a contas. Assumindo que o chocolate é um extra para as suas necessidades diárias de energia e que pretende queimar essas 300 calorias a mais, vai precisar de queimar mais 300 calorias do que o normal. Os investigadores consideram que em 60 minutos de caminhada gastamos 180 calorias líquidas, o que dá mais uma hora e meia de caminhada para queimar todo o chocolate.
8. "Correr ou andar um quilómetro queima as mesmas calorias"
O que é surpreendente sobre este mito é que tem persistido ao longo do tempo. Os cientistas sabem há anos que não é verdade, mas é comum ouvir isto por parte de vários profissionais de fitness.
Na verdade, correr consome cerca de 40 a 50% mais calorias brutas (ou o dobro de calorias líquidas) por quilómetro do que andar, pelo menos até uma certa velocidade da caminhada. Se andar a uma velocidade superior a oito quilómetros por hora, queima mais calorias do que correr na mesma velocidade, porque a marcha se vai tornando mais difícil.
Se a velocidade não é a sua praia, a boa notícia é que não importa a rapidez a que corre, mas sim a distância. Queima as mesmas calorias se correr um quilómetro mais rápido ou mais devagar.
No entanto, tendo em conta que correr queima, por quilómetro, duas vezes mais calorias líquidas do que andar, isso significa que se correr duas vezes mais rápido, vai percorrer o dobro da distância e perde quatro vezes mais calorias. Resumindo, correr queima duas vezes mais calorias por quilómetro do que andar devagar.
9. "O metabolismo aumenta após o exercício e continua a queimar calorias mesmo depois de parar"
Cientificamente este afterburn é conhecido como efeito EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), o que corresponde ao excesso do consumo de oxigénio pós-exercício, que queima calorias. Mas para isso acontecer tem de treinar no duro e durante muito tempo.
Mesmo em intensidades muito elevadas é preciso treinar durante uma hora para que se verifique um aumento significativo do metabolismo. Os especialistas defendem que o nível exigido seria intolerável para uma pessoa normal. Apenas atletas profissionais teriam capacidade para aguentar a intensidade necessária, durante o tempo suficiente, para fazer a diferença. Por isso, não pense que depois da aula de Zumba vai continuar a queimar calorias.
10. "Treinar com o estômago vazio queima mais gordura"
A teoria é que, se não se comer antes do exercício, o corpo tem de usar a gordura como combustível, porque não há quase nenhum açúcar para queimar. E, realmente, isso é bom para quem quer perder peso.
Mas é a quantidade total de calorias gastas que interessa e não se é gordura ou hidratos de carbono. Se não comer, vai ficar mais cansado e não vai treinar tão intensamente, logo gasta menos calorias. O melhor é comer, pelo menos, meia hora antes do exercício (fruta, iogurte ou torradas), e beber para ajudar a prevenir a desidratação.