Dicas

Combater o sedentarismo com 6 exercícios

Estar sentado por longos períodos pode prejudicar a saúde. Mas há seis exercícios que pode fazer sem sair do lugar. Veja o vídeo.

  • Dossiê técnico
  • Susana Santos
  • Texto
  • Fátima Ramos
22 dezembro 2020
  • Dossiê técnico
  • Susana Santos
  • Texto
  • Fátima Ramos
Mulher sentada ao computador a fazer exercício físico no escritório.

iStock

Muitos de nós estamos a passar demasiadas horas do dia à secretária a trabalhar, ao volante ou sentados nos transportes públicos, no sofá ou na esplanada... Este comportamento sedentário prejudica-nos. Vários estudos sugerem uma correlação entre comportamentos sedentários e o aumento de diversas doenças (cardiovasculares, por exemplo) ou perturbações musculoesqueléticas. Só não se sabe ao certo a partir de quanto tempo sentado há impacto negativo na saúde. Para evitar dores devido à postura, há alguns exercícios que pode fazer.

Siga as recomendações de prevenção: passe o menos tempo possível colado à cadeira e pratique, no mínimo, duas horas e meia de atividade física por semana. Levantar-se a cada meia hora ou caminhar dentro do escritório são pequenos passos na direção certa. Pode ainda fazer alguns exercícios, sem sair do seu lugar.

Seis exercícios para fazer sentado

Quando está sentado, vários exercícios podem dar uma sensação de alívio e relaxamento. Dedique 30 segundos a cada um dos seis exercícios que sugerimos.

1. Com os pés bem assentes no chão, mantenha as costas direitas e baixe a cabeça com o queixo em direção ao peito. Não suba os ombros. Mantenha a posição durante 30 segundos.

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2. Para alongar as costas e o dorsal, sente-se direito, levante os dois braços e alinhe-os com as orelhas. Olhe para cima. Mantenha a posição durante 30 segundos.

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3. Cruze a perna e coloque o tornozelo sobre o joelho. Com as costas direitas, vá alongando até sentir os glúteos e o quadril externo. Permaneça nessa posição 15 segundos e depois faça o mesmo com a perna contrária.

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4. Sentado com as costas direitas e pés no chão, cruze o braço direito sobre o esquerdo encaixando os cotovelos. Junte o melhor possível os antebraços apontando os dedos para cima e encoste as costas das mãos, com as palmas para fora. Permaneça na posição por 15 segundos e repita para o outro lado.

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5. Com as costas direitas, levante um joelho acima da altura da cintura e leve o braço oposto à altura do ombro, virando a palma da mão para cima. Mantenha a posição 15 segundos e repita o exercício com a outra perna e braço.

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6. Sentado com as costas direitas e os pés no chão, levante o braço direito ao nível das orelhas e incline o tronco para a esquerda. Olhe para direita. Permaneça nessa posição durante 15 segundos e repita para o outro lado.

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