O que comer antes, durante e depois do treino

Barras de cereais, snacks, bebidas energéticas ou fruta? Não sabe o que comer antes e depois de um treino? Uma alimentação equilibrada é uma importante aliada da prática de exercício físico.

Dieta adequada a cada caso

Quem pratica uma atividade moderada até quatro horas por semana, em sessões até uma hora, não precisa de alterar a dieta, desde que já seja equilibrada e variada.

Se o objetivo é perder peso, então é necessário modificar alguns hábitos, para ingerir menos calorias do que as que queima. Se é o seu caso, consulte o seu médico assistente ou um nutricionista. Seguir dietas padronizadas ou o plano alimentar de um amigo pode acarretar riscos para a saúde.

Os desportistas com atividade intensa ou de competição, por exemplo, podem ter de comer alimentos mais energéticos, sem prescindir da regra básica: a alimentação tem de ser sempre equilibrada e variada.

Regras básicas de alimentação para fazer desporto  

Antes de uma competição, é importante formar uma reserva de energia. Para o efeito, três ou quatro dias antes, reforce um pouco a dose de hidratos de carbono na sua ementa. Para tal, basta comer um pouco mais de arroz, massa e pão.

Durante a atividade física, convém consumir açúcares simples para dar energia instantânea e retardar o cansaço. Por exemplo, beba água com açúcar. Além de dar energia, hidrata o organismo.

Após o exercício, os hidratos de carbono permitem uma recuperação rápida dos níveis de glicogénio (um açúcar). Assim, depois de um esforço intenso, convém comer uma sanduíche ou meia dúzia de bolachas, para ficar outra vez em forma.

Dieta equilibrada e variada

• Faça três refeições diárias principais e dois lanches, a meio da manhã e a meio da tarde. Mais de três horas sem comer é má ideia. Coma pouco de cada vez.
• A energia (ou calorias) deve ser fornecida de forma equilibrada e bem repartida pelas refeições. Em geral, recomenda-se a ingestão de 20% a 25% das calorias ao pequeno-almoço, 30% a 35% ao almoço, outro tanto ao jantar e o restante (5% a 10%), em refeições ligeiras.
• Fruta e legumes são para comer todos os dias (mínimo são 400 gramas).
• Coma todos os dias alimentos ricos em cálcio, como leite, iogurtes e queijo.
• Os alimentos ricos em fibras e hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o organismo. O pão, a massa e o arroz também devem fazer parte do menu diário. 
• As proteínas são para consumir com moderação: 120 gramas de carne, peixe ou ovos por dia é suficiente.
• Limite as gorduras, como manteiga, natas, batatas fritas e algumas bolachas.
• Reduza o consumo de sal. O nosso organismo precisa de apenas cerca de dois gramas deste mineral por dia.
• Beba pelo menos 1,5 litros de água por dia. Quando praticar exercício, se possível, beba mais 150 a 200 mililitros a cada 15 minutos, enquanto durar o treino.
• Os desportistas devem evitar o álcool, porque favorece a desidratação.

A hidratação é essencial

A água é o maior componente do corpo humano: corresponde, em média, a 70% do seu volume e possui um papel importante na regulação da temperatura corporal.

A perda de água através do suor durante o exercício pode causar desidratação e provocar um golpe de calor. Além disso, durante a prática de exercício físico, há perdas significativas de líquidos e de minerais. Por isso, uma hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e a saúde não sejam prejudicados. As necessidades variam entre 1,5 e 3 litros por dia.

É essencial beber bastante água durante o dia e procurar manter os níveis normais de água no corpo antes, durante e depois do exercício físico. 

Hidratação antes do exercício

Beba cerca de 5 a 7 mililitros de água por quilo de peso corporal (entre 350 mililitros e quase meio litro no caso de uma pessoa de 70 quilos) pelo menos quatro horas antes do exercício. Este tempo é o suficiente para que o corpo fique hidratado e para que elimine qualquer excesso de líquido pela urina.

Por outro lado, a ingestão excessiva de líquidos que ampliem os espaços extra e intracelulares (por exemplo, água e soluções com glicerol) vai aumentar o risco de necessitar de urinar durante a competição e não traz nenhum beneficio fisiológico ou de performance.

Hidratação durante o exercício

Já durante a prática desportiva, deve ingerir frequentemente (a cada 5 a 20 minutos) pequenas quantidades de líquidos (150-200 mililitros). O objetivo da hidratação durante o exercício é evitar uma perda de água excessiva (2% do peso corporal).

O suor contém ainda grandes quantidades de sódio: a concentração média de sódio no suor é de aproximadamente um grama por litro (embora as concentrações variem). Além disso, existem pequenas quantidades de potássio e de minerais, como cloreto de magnésio, que se perdem ao transpirar.

Note que a quantidade de suor que se perde durante uma atividade específica varia de acordo com a temperatura ambiente, a humidade, o peso corporal, a genética e a eficiência metabólica.

Hidratação depois do exercício

Se não consumir os líquidos necessários durante o exercício, corre risco de desidratar. Algum tempo depois e com a ingestão das refeições normais e de bebidas, o estado de hidratação volta ao normal.

No entanto, para uma recuperação rápida e completa, procure ingerir 1,5 litros de líquido por quilo de peso perdido. Se o exercício durar mais do que duas horas ou suar muito, o que comer e beber a seguir deve conter sódio (sal) para ajudar na recuperação rápida (menos de 24 horas).

A importância da sede

A sede é um mecanismo regulador do corpo. A sensação de sede pede para beber, ajudando a proteger contra a desidratação excessiva. Mas existem algumas circunstâncias em que a sede pode não ser suficiente ou adequada para proteger contra a desidratação. Ambientes com temperaturas extremas ou atividades especialmente intensivas poderão desencadear níveis elevados de transpiração, o que poderá causar uma rápida desidratação.

Quando não se bebe água suficiente, podem surgir sintomas como:

• perda de energia;
• diminuição do desempenho durante o exercício;
• cãibras;
• dor de cabeça leve a moderada;
• náuseas e dores de cabeça mais fortes;
• tensão arterial baixa.

Bebidas para desportistas

A água é a melhor opção. Contudo, em provas de resistência ou climas quentes (quando os atletas suam mais do que o habitual), as bebidas para desportistas podem ser úteis.

Estas bebidas aromatizadas contêm hidratos de carbono (normalmente açúcar) e minerais, como sódio e potássio. Estes minerais são geralmente denominados eletrólitos.

Note que as bebidas desportivas não previnem a hiponatremia, condição em que o nível de sódio no sangue fica anormalmente baixo. Um estudo feito por investigadores de Harvard com maratonistas descobriu que 13% tinham o mesmo grau de hiponatremia do que atletas que apenas tinham consumido água. Então, qual é a vantagem destas bebidas? Podem ser úteis quando o exercício dura mais de duas horas ou quando os atletas perdem mais de 3 a 4 gramas de sódio (sal) no suor durante o exercício.

Existem essencialmente três tipos de bebidas para desportistas: isotónicas, hipertónicas e hipotónicas. As bebidas isotónicas substituem rapidamente os fluidos que são perdidos pelo suor. Já as outras também fornecem uma dose de hidratos de carbono.

Receitas caseiras para a hidratação dos desportistas 

Eis algumas receitas simples que pode fazer em casa para se manter hidratado quando fizer desporto.

Bebida 1

• 200 ml de polpa de fruta;
• 800 ml de água;
• uma pitada de sal.

Misture todos os ingredientes e leve ao frigorífico para refrescar.

Bebida 2

• 500 ml de sumo de fruta sem açúcar (laranja, maçã, ananás);
• 500 ml de água.

Misture todos os ingredientes e leve ao frigorífico para refrescar.

Bebida 3

• 50 a 70 gramas de açúcar;
• 1 litro de água morna;
• uma pitada de sal;
• 200 ml de polpa de fruta sem açúcar.

Misture todos os ingredientes e leve ao frigorífico para refrescar.