Que alimentos trocar e como obter refeições saudáveis?

A obesidade, a epidemia deste século, e uma doença complexa e multifatorial, com enorme impacto na qualidade de vida, encontra a sua grande força no modo como nos alimentamos. A acumulação anormal ou excessiva de gordura apresenta riscos notórios para a saúde. Além de prevalecer na população adulta, nas crianças e nos adolescentes, as taxas já são inquietantes. Para manter a tendência positiva, está na hora de levar a sério o que comemos. O segredo, muitas vezes, está em substituir alimentos menos aconselháveis por outros mais saudáveis (embora, claro, de vez em quando, nos possamos deixar levar por um pequeno pecado da gula). 

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Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) traçam a grandeza do problema. Na Europa, estima-se que cerca de 59% dos adultos tenham excesso de peso e obesidade e 29,3% tenham obesidade (em 50 dos 53 Estados-membros da região europeia da OMS). Este fenómeno é mais prevalente nos homens (63%) do que nas mulheres (54 por cento). Aproximadamente 7,9% das crianças com menos de cinco anos têm excesso de peso ou são obesas. Entre os cinco e os nove anos, aumenta a prevalência da obesidade e do excesso de peso. Uma em cada oito crianças é obesa e uma em três tem excesso de peso (incluindo obesidade). Na faixa entre os dez e os 19 anos, há uma diminuição de ambos. Ainda assim 7,1% dos adolescentes têm excesso de peso e 24,9%, excesso de peso e obesidade.

Em 2019, mundialmente, 38,3 milhões de crianças menores de cinco anos eram obesas ou tinham excesso de peso. Números de 2020, publicados pela mesma organização sobre o estado da obesidade na Europa, indicam que, no nosso país, 8,5% das crianças com menos de cinco anos têm excesso de peso, incluindo obesidade, o que nos põe em 11.º lugar, numa lista de 27 países. Ainda em Portugal, e segundo o relatório de 2022 do COSI Portugal, sistema de vigilância nutricional infantil integrado no estudo Childhood Obesity Surveillance Initiative (COSI/WHO Europe), que decorre a cada três anos, 13,5% das crianças portuguesas apresentam obesidade e 31,9% excesso de peso (incluindo obesidade). Entre 2019 e 2022, inverteu-se a tendência de diminuição. Portugal tinha passado do segundo país europeu com maior prevalência de excesso de peso infantil para o 14.º e baixado de 15,3% para 11,9% na prevalência de excesso de peso em 11 anos, e de 37,9% para 29,7% na prevalência de obesidade infantil no mesmo período. Ou seja, entre 2019 e 2022, houve um aumento de 1,6 pontos percentuais na obesidade e 2,2 pontos percentuais na prevalência de excesso de peso.

Alimentos com menos gordura e açúcar

O que mudar para melhor na ementa diária? Além de evitar as versões industriais (refrigerantes ou barras de cereais, por exemplo), a lógica é preferir os alimentos menos açucarados, com menos gordura e menos processados.

Leite simples vs. achocolatado

O excesso de açúcar é apanágio dos leites com chocolate à venda: em média, 9 gramas de açúcar por 100 mililitros. Em casa, ao leite simples, se quiser, pode juntar uma colher de chá de chocolate ou de cacau.

Batidos de leite com fruta vs. iogurtes líquidos açucarados 

A maioria dos iogurtes contêm, em média, 12 gramas de açúcar por 100 gramas. Um batido de leite simples com fruta (morangos, pera, banana...) é um substituto mais rico em nutrientes. Ou adicione fruta, cereais, frutos secos, ou outras misturas, ao iogurte natural. 

Batidos caseiros de fruta e vegetais vs. smoothies 

Os smoothies de fruta podem conter grandes quantidades de açúcar. Uma boa alternativa é preparar os seus, misturando fruta e vegetais, como a cenoura ou a beterraba. Aumenta a riqueza nutricional com mais vitaminas, minerais e fibras e menos açúcar.

Queijos magros vs. queijos gordos ou meio-gordos

Prefira queijos com menores teores de gordura. Existem diferentes variedades: queijo-fresco, fundido, fatiado ou em unidoses. 

Gelatina com iogurte vs. sobremesas doces 

Prepare uma gelatina e adicione iogurte natural ou queijo tipo quark. É uma sobremesa fresca e saborosa e uma boa alternativa às mais ricas em açúcar e gordura.

Bolachas simples vs. bolachas com recheio e cobertura

Duas bolachas com recheio ou cobertura contêm 20 gramas de açúcar (210 kcal), enquanto duas bolachas maria, apenas 2 gramas de açúcar (43 kcal).

Cereais sem açúcar vs. açucarados

Troque cereais açucarados por versões menos doces (de preferência, até 5% de açúcar) ou por cereais integrais sem adição de açúcar, como flocos de aveia.

Refeições só de ovos vs. bife com ovo

A riqueza nutricional dos ovos é similar à da carne ou do peixe. Daí que não seja preciso juntá-los na mesma refeição. Prefira cozidos, escalfados ou mexidos. Se os estrelar, faça-o sem gordura.

Puré de legumes vs. puré de batata  

E se experimentar fazer um puré só com legumes (cenoura, couve-flor ou brócolos), sem batata? Fica mais bem servido de nutrientes. Ao arroz e à massa simples, também pode juntar vegetais e leguminosas.

Azeite vs. margarina

Para cozinhar, troque margarina por azeite. Em qualquer cozinhado, a gordura a privilegiar é o azeite, mas em pequenas quantidades. Tal como para temperar.

Gelado no copo vs. cone

Substitua o cone pelo copo. A bolacha do cone (11 gramas) adiciona mais 45 kcal ao gelado.

Molhos de tomate vs. natas

Troque molhos cremosos com natas, ou com queijo, por molhos à base de tomate ou de vegetais. Ao contrário do tomate, isento de gordura, as natas culinárias podem conter 20% de gordura.

Fruta crua vs. sumos naturais

O sumo não substitui a fruta crua. A fruta deve ser mastigada e não bebida. As peças inteiras de fruta têm mais fibra, vitaminas, minerais e flavonoides. Beba sumos naturais só de vez em quando. Prepare-os apenas com uma peça de fruta e preencha o resto do copo com água. Não adicione açúcar.

Frutos secos vs. barras de cereais

Os frutos secos, simples ou misturados com fruta, queijo ou iogurte, são uma excelente opção. Opte pelas versões sem sal.

Pão de mistura vs. pão de leite

Troque os pães de leite, brioches e croissants por pão, nas versões de mistura, sementes, centeio, alfarroba ou integrais, mais ricos em fibra, vitaminas e minerais.

Manteiga de amendoim vs. creme de chocolate

Troque os cremes de barrar de chocolate por queijo fundido, uma fatia de queijo ou fiambre, manteiga de amendoim ou de outros frutos secos, ou compotas com baixo teor de açúcar.

Água aromatizada em casa vs. águas industriais

Se há dificuldade em beber água simples, aromatize-a com rodelas, casca ou gotas de laranja ou limão, folhas de hortelã, gengibre, pau de canela, maçã cortada ou frutos vermelhos. Tudo sem açúcar.

Infusões vs. refrigerantes 

Troque refrigerantes (como os de extrato de chá) por infusões. Quentes, mornas ou com gelo, as infusões de ervas também são uma boa forma de hidratar, desde que não se adicione açúcar.