Feijão, grão, lentilhas e ervilhas: quais os benefícios das leguminosas
Boas, baratas e benéficas para a saúde. As leguminosas, como o feijão, o grão, as ervilhas, as favas e as lentilhas, são uma alternativa saudável e económica a outras opções.
As leguminosas fornecem energia, têm uma boa quantidade de proteínas vegetais (mais do que a maioria dos alimentos de origem vegetal), hidratos de carbono complexos, fibra, vitaminas, minerais, e são pobres em gordura. Quando conjugadas com cereais, fornecem todos os aminoácidos essenciais e, por isso, podem ser uma alternativa mais económica aos alimentos proteicos mais caros, como a carne. Pode optar pela conserva ou por demolhar, exceto as lentilhas, que não precisam de demolha.
Dada a sua riqueza nutricional, podem ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade. Por serem ricas em hidratos de carbono complexos e fibras, têm um baixo índice glicémico, ou seja, contribuem para uma absorção mais lenta ao nível intestinal, fornecendo energia ao organismo de forma gradual. Promovem, por isso, uma sensação de saciedade prolongada, ajudam a controlar o apetite e a manter regulados os níveis da glicemia.
As leguminosas são ainda ricas em potássio, fósforo, magnésio, ferro e vitaminas B1 e B9.
A roda dos alimentos recomenda a ingestão diária de uma a duas porções de leguminosas. Uma porção corresponde a três colheres de sopa de leguminosas secas ou frescas cozinhadas (80 gramas). Não esqueça o contributo do tremoço, que também é uma leguminosa.
Leguminosas são amigas do ambiente
Por terem a capacidade de fixar nitrogénio, as leguminosas contribuem para uma maior fertilização dos solos e produção de matéria orgânica. Também previnem a erosão dos solos e têm efeitos contra as alterações climáticas. Como podem ser cultivadas com outras culturas, representam uma vantagem no que diz respeito à diversificação de mercados.
Outra prova de que são amigas do ambiente é que não precisam de tanta água como outras culturas. E ainda contribuem para uma maior fertilização dos solos e resistem às alterações climáticas.
Cuidados na escolha das conservas
Pode optar por consumir leguminosas de conserva, desde que:
- as leguminosas estejam acondicionadas em frasco ou lata (os preços variam muito consoante as marcas e a variedade da leguminosa – compare o preço por quilo);
- prefira produtos sem aditivos alimentares. Consulte a lista de aditivos no rótulo;
- rejeite embalagens abauladas, amolgadas, com ferrugem, sinais de derrame de conteúdo ou manchas invulgares;
- não adicione sal na confeção;
- se fizer a mais, guarde o que restar no frigorífico, num recipiente fechado;
- pode usar o líquido da conserva para dar mais sabor aos cozinhados, mas idealmente escorra-o.
Comprar leguminosas a granel ou embaladas
Uma das maiores vantagens de comprar a granel é poder pedir, ou servir-se, da quantidade que quiser: o consumidor decide quanto quer levar para casa, ao contrário das embalagens. Assim, evita o desperdício e pode descobrir variedades de leguminosas que, de outra forma, não experimentaria. As leguminosas podem ser conservadas até um ano, desde que num local fresco, seco e longe da luz solar.
Confira o aspeto dos grãos – se tiverem pequenos furos, devem ser rejeitados.
Escolha lojas que tenham muita rotatividade de produtos, para não comprar leguminosas que possam já não estar frescas.
Os produtos de produção biológica são mais caros, chegando a custar mais do dobro do que os outros.
No caso das favas e das ervilhas, além de poder comprá-las frescas e a granel, também pode adquiri-las congeladas, com maior tempo de conservação. Mas, se estiver na época de produção, prefira as variedades frescas (o preço não é muito diferente do das congeladas). Escolha unidades limpas e viçosas. Na ervilha, por exemplo, certifique-se de que o pedúnculo está fresco. Confira no nosso calendário da produção nacional as épocas ideais para adquirir as leguminosas frescas.
Conselhos para demolhar
Por serem pobres em água, as leguminosas necessitam de ser demolhadas previamente para uma confeção mais rápida. Mas não só: a demolha é importante também para que o grão e o feijão, por exemplo, se tornem mais digeríveis e, consequentemente, menos propensos a provocar flatulência. Demolhar as leguminosas ajuda a eliminar parte de algumas substâncias, como os fitatos, que inibem a biodisponibilidade de alguns nutrientes.
Deverá utilizar água fria, durante oito a 12 horas, dependendo do tipo de grão. As lentilhas, por exemplo, podem ser demolhadas em 20 minutos ou não ser de todo. Confirme no rótulo. O grão deve ser demolhado em água fria durante dez a 12 horas. Se colocar em água quente, amolece mais rápido, mas perde vitaminas. O tempo de cozedura varia entre uma e duas horas e meia. Na panela de pressão, conte com 45 minutos. Já o feijão demora entre 45 e 60 minutos a cozer, após uma demolha de 12 a 16 horas. Na panela de pressão, fica pronto em 30 minutos. Após a cozedura, passe-o por água fria.
O ritmo de vida atual não é amigo de demolhar leguminosas durante horas infindáveis. Mas pode deixar o feijão a demolhar durante o dia e, quando chegar a casa, à noite, estará pronto a ser cozinhado.
O tremoço também é uma leguminosa
Da família do grão e do feijão, o tremoço seco é rico em alcaloides naturais, substâncias tóxicas que lhe conferem um sabor amargo. Daí que só possa ser consumido depois de cozido e passado por várias águas. A cozedura inativa enzimas e elimina o poder germinativo. A passagem do tremoço por várias águas (lixiviação) retira-lhe o sabor amargo e os alcaloides. Este tratamento é feito industrialmente, pelo que o produto vende-se já cozido e conservado em salmoura.
Por cada 100 gramas desta leguminosa cozida e sem casca, obtém 15,4 gramas de proteínas e 9,4 gramas de fibra. Pelo contrário, não corre o risco de abusar da gordura, pois contém 1,1 gramas. Além disso, a gordura presente é sobretudo insaturada, menos prejudicial para a saúde. Os tremoços contêm ainda sais minerais, como cálcio, potássio e, em menor escala, ferro. Para quem come a casca, o valor nutricional é semelhante, mas com um pouco mais de fibra.
Atenção ao teor em sal
Só o teor em sal é problemático. Cada 100 gramas contêm 3,9 gramas. Assim, basta uma pequena dose sem casca (30 gramas) para ingerir um quinto da dose máxima diária recomendada de sal (cinco gramas). Um truque para contornar o problema: passe os tremoços por água corrente ou demolhe durante alguns segundos.
O tremoço é comercializado a granel ou embalado. No geral, poupa se optar por embalagens grandes, mas a granel fica mais barato. O calibre também faz variar o preço. O tremoço maior é mais caro por quilo do que o de calibre inferior.
Opte por embalagens guardadas em local fresco e ao abrigo da luz solar. Se escolher embalagens em vácuo, certifique-se de que estão intactas. Depois de furadas, o ar entra, e a conservação fica comprometida. Guarde os tremoços no frigorífico, imersos no líquido de conserva ou em água com sal. Consuma, no máximo, em cinco dias.
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As leguminosas fornecem energia, têm uma boa quantidade de proteínas vegetais (mais do que a maioria dos alimentos de origem vegetal), hidratos de carbono complexos, fibra, vitaminas, minerais, e são pobres em gordura. Quando conjugadas com cereais, fornecem todos os aminoácidos essenciais e, por isso, podem ser uma alternativa mais económica aos alimentos proteicos mais caros, como a carne. Pode optar pela conserva ou por demolhar, exceto as lentilhas, que não precisam de demolha.
Dada a sua riqueza nutricional, podem ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade. Por serem ricas em hidratos de carbono complexos e fibras, têm um baixo índice glicémico, ou seja, contribuem para uma absorção mais lenta ao nível intestinal, fornecendo energia ao organismo de forma gradual. Promovem, por isso, uma sensação de saciedade prolongada, ajudam a controlar o apetite e a manter regulados os níveis da glicemia.
As leguminosas são ainda ricas em potássio, fósforo, magnésio, ferro e vitaminas B1 e B9.
A roda dos alimentos recomenda a ingestão diária de uma a duas porções de leguminosas. Uma porção corresponde a três colheres de sopa de leguminosas secas ou frescas cozinhadas (80 gramas). Não esqueça o contributo do tremoço, que também é uma leguminosa.
Leguminosas são amigas do ambiente
Por terem a capacidade de fixar nitrogénio, as leguminosas contribuem para uma maior fertilização dos solos e produção de matéria orgânica. Também previnem a erosão dos solos e têm efeitos contra as alterações climáticas. Como podem ser cultivadas com outras culturas, representam uma vantagem no que diz respeito à diversificação de mercados.
Outra prova de que são amigas do ambiente é que não precisam de tanta água como outras culturas. E ainda contribuem para uma maior fertilização dos solos e resistem às alterações climáticas.
Cuidados na escolha das conservas
Pode optar por consumir leguminosas de conserva, desde que:
- as leguminosas estejam acondicionadas em frasco ou lata (os preços variam muito consoante as marcas e a variedade da leguminosa – compare o preço por quilo);
- prefira produtos sem aditivos alimentares. Consulte a lista de aditivos no rótulo;
- rejeite embalagens abauladas, amolgadas, com ferrugem, sinais de derrame de conteúdo ou manchas invulgares;
- não adicione sal na confeção;
- se fizer a mais, guarde o que restar no frigorífico, num recipiente fechado;
- pode usar o líquido da conserva para dar mais sabor aos cozinhados, mas idealmente escorra-o.
Comprar leguminosas a granel ou embaladas
Uma das maiores vantagens de comprar a granel é poder pedir, ou servir-se, da quantidade que quiser: o consumidor decide quanto quer levar para casa, ao contrário das embalagens. Assim, evita o desperdício e pode descobrir variedades de leguminosas que, de outra forma, não experimentaria. As leguminosas podem ser conservadas até um ano, desde que num local fresco, seco e longe da luz solar.
Confira o aspeto dos grãos – se tiverem pequenos furos, devem ser rejeitados.
Escolha lojas que tenham muita rotatividade de produtos, para não comprar leguminosas que possam já não estar frescas.
Os produtos de produção biológica são mais caros, chegando a custar mais do dobro do que os outros.
No caso das favas e das ervilhas, além de poder comprá-las frescas e a granel, também pode adquiri-las congeladas, com maior tempo de conservação. Mas, se estiver na época de produção, prefira as variedades frescas (o preço não é muito diferente do das congeladas). Escolha unidades limpas e viçosas. Na ervilha, por exemplo, certifique-se de que o pedúnculo está fresco. Confira no nosso calendário da produção nacional as épocas ideais para adquirir as leguminosas frescas.
Conselhos para demolhar
Por serem pobres em água, as leguminosas necessitam de ser demolhadas previamente para uma confeção mais rápida. Mas não só: a demolha é importante também para que o grão e o feijão, por exemplo, se tornem mais digeríveis e, consequentemente, menos propensos a provocar flatulência. Demolhar as leguminosas ajuda a eliminar parte de algumas substâncias, como os fitatos, que inibem a biodisponibilidade de alguns nutrientes.
Deverá utilizar água fria, durante oito a 12 horas, dependendo do tipo de grão. As lentilhas, por exemplo, podem ser demolhadas em 20 minutos ou não ser de todo. Confirme no rótulo. O grão deve ser demolhado em água fria durante dez a 12 horas. Se colocar em água quente, amolece mais rápido, mas perde vitaminas. O tempo de cozedura varia entre uma e duas horas e meia. Na panela de pressão, conte com 45 minutos. Já o feijão demora entre 45 e 60 minutos a cozer, após uma demolha de 12 a 16 horas. Na panela de pressão, fica pronto em 30 minutos. Após a cozedura, passe-o por água fria.
O ritmo de vida atual não é amigo de demolhar leguminosas durante horas infindáveis. Mas pode deixar o feijão a demolhar durante o dia e, quando chegar a casa, à noite, estará pronto a ser cozinhado.
O tremoço também é uma leguminosa
Da família do grão e do feijão, o tremoço seco é rico em alcaloides naturais, substâncias tóxicas que lhe conferem um sabor amargo. Daí que só possa ser consumido depois de cozido e passado por várias águas. A cozedura inativa enzimas e elimina o poder germinativo. A passagem do tremoço por várias águas (lixiviação) retira-lhe o sabor amargo e os alcaloides. Este tratamento é feito industrialmente, pelo que o produto vende-se já cozido e conservado em salmoura.
Por cada 100 gramas desta leguminosa cozida e sem casca, obtém 15,4 gramas de proteínas e 9,4 gramas de fibra. Pelo contrário, não corre o risco de abusar da gordura, pois contém 1,1 gramas. Além disso, a gordura presente é sobretudo insaturada, menos prejudicial para a saúde. Os tremoços contêm ainda sais minerais, como cálcio, potássio e, em menor escala, ferro. Para quem come a casca, o valor nutricional é semelhante, mas com um pouco mais de fibra.
Atenção ao teor em sal
Só o teor em sal é problemático. Cada 100 gramas contêm 3,9 gramas. Assim, basta uma pequena dose sem casca (30 gramas) para ingerir um quinto da dose máxima diária recomendada de sal (cinco gramas). Um truque para contornar o problema: passe os tremoços por água corrente ou demolhe durante alguns segundos.
O tremoço é comercializado a granel ou embalado. No geral, poupa se optar por embalagens grandes, mas a granel fica mais barato. O calibre também faz variar o preço. O tremoço maior é mais caro por quilo do que o de calibre inferior.
Opte por embalagens guardadas em local fresco e ao abrigo da luz solar. Se escolher embalagens em vácuo, certifique-se de que estão intactas. Depois de furadas, o ar entra, e a conservação fica comprometida. Guarde os tremoços no frigorífico, imersos no líquido de conserva ou em água com sal. Consuma, no máximo, em cinco dias.