Acha que sabe tudo sobre alimentação? Responda ao quiz e desvende os mitos

Estar bem informado sobre o que é saudável e como escolher e preparar os alimentos ajuda a combater mitos, a fazer escolhas acertadas à mesa e a manter-se em forma.

Muitas crenças sobre alimentação são transmitidas de geração em geração como se fossem verdades absolutas, ao mesmo tempo que dietas revolucionárias "milagrosas" inundam as redes sociais. Perante a diversidade de alertas e conselhos que circulam à nossa volta, há que adotar uma atitude crítica e, na dúvida, consultar fontes de informação fiáveis.

Criador de Questionário – desenvolvido por Riddle

Existem, na verdade, muitas crenças erradas em matéria de alimentação, que poderão levar a que se elimine alguns produtos ou se privilegiem outros na ementa diária, sem qualquer fundamento. Saiba o que pode comer sem peso de consciência e o que é preferível ingerir com moderação em dez perguntas e respostas. Esclareça 100 dúvidas frequentes sobre alimentação, no nosso guia prático.

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Responda a dez crenças frequentes sobre alimentação e descubra o veredicto da DECO PROTESTE. Estar bem informado ajuda a combater mitos e a fazer escolhas acertadas à mesa.

1. O açúcar engorda mais do que a gordura?

Falso. Um grama de hidratos de carbono (açúcares) fornece quatro quilocalorias, enquanto a mesma quantidade de gorduras (lípidos) proporciona nove quilocalorias. Os alimentos são o combustível do corpo. Para calcular a quantidade de alimentos ideal para o bom funcionamento do organismo, recorremos normalmente a uma unidade de medida, a quilocaloria (kcal), conhecida, na linguagem corrente, por “caloria” (a energia também pode ser expressa em quilojoules).

As substâncias nutritivas essenciais que transportam a energia são as proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras. Postas nos pratos da balança as mesmas quantidades de hidratos de carbono (açúcares) e de gorduras, é maior o aporte energético (calórico) da gordura face ao do açúcar.

2. O sal rosa dos Himalaias é mais saudável?

Falso. Sal fino, sal grosso, sal marinho ou rosa, flor de sal e ainda sal kosher: o nome difere, mas “sal é sal”. As diferenças entre os vários tipos residem sobretudo na forma e no local de extração, assim como no grau de refinação. A percentagem de cloreto de sódio, que poderá aumentar a pressão arterial, não varia o suficiente para que se possa tolerar a ingestão de maior quantidade de uma ou de outra versão.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo máximo de cinco gramas de sal por dia para um adulto (uma colher de chá rasa), e isso é válido para qualquer tipo de sal, cuja principal diferença reside no preço. 

3. Os ovos são ricos em colesterol, pelo que devemos reduzir o seu consumo?

Falso. Os ovos, ou melhor, a gema de ovo, é efetivamente rica em colesterol, mas o mau colesterol elevado no sangue não se deve à ingestão de alimentos ricos em colesterol, mas antes ao consumo de gorduras ricas em ácidos gordos saturados, presentes principalmente nos alimentos de origem animal como as carnes gordas, os produtos de charcutaria e queijos gordos, a manteiga, as natas, etc.

O ovo, na verdade, é bastante nutritivo e saudável. Contém proteínas de elevado valor biológico, tanto na clara, como na gema, além de vitaminas e minerais como fósforo, ferro e selénio, sendo este último benéfico para o músculo cardíaco. A forma de confecionar um ovo pode mudar o seu valor nutricional, mas não altera, de forma significativa, a sua composição. Por exemplo, um ovo cozido ou escalfado tem as mesmas calorias de um ovo cru (85 quilocalorias), e a mesma percentagem de gordura e proteína, 11% e 13%, respetivamente. Ao fritar o ovo, aumenta as calorias para 105 kcal, e o teor de gordura para 15%, mas a percentagem de proteína mantém-se.

4. Para perder peso é preciso banir os hidratos de carbono?

Falso. Mesmo uma dieta hipocalórica (pobre em calorias) deve respeitar as seguintes proporções:

• 45 a 60% de hidratos de carbono;
• 10 a 15% de proteínas;
• e 20 a 35% de gorduras.

O problema não são as massas ou o arroz em si, mas os condimentos e os molhos. Um prato de 100 gramas de esparguete ou de arroz cozido fornece apenas 102 kcal e 125 kcal, respetivamente.

Ao condimentar os seus fusilli com muita manteiga, queijo ou molho de natas, irá ingerir uma “bomba” calórica. Se recorrer a um condimento ligeiro (um fio de azeite com alho, por exemplo), as massas são um ótimo alimento em qualquer dieta, porque são ricas em hidratos de carbono complexos. Além disso, fornecem muita fibra, sobretudo se forem integrais, pelo que saciam mais depressa.

5. O azeite é saudável, pelo que pode ser consumido à vontade?

Falso. Uma colher (ou 10 gramas) de azeite fornece 90 quilocalorias (kcal) enquanto 10 gramas de manteiga fornecem cerca de 75 kcal. Devemos, por isso, preferir a manteiga? Não, porque o azeite, que contém sobretudo ácidos gordos insaturados e outras substâncias como os polifenóis, tem também, por comparação com a manteiga, muito mais vitamina E, importante pela sua ação antioxidante. Além disso, é de origem exclusivamente vegetal. A manteiga fornece sobretudo ácidos gordos saturados, prejudiciais para o sistema cardiovascular.

Mas atenção: embora saudável, o azeite não deixa de ser uma gordura, o que o torna muito calórico. Cada grama de azeite fornece nove calorias. Por essa razão, consuma de forma moderada. Por dia, um adulto não deve ultrapassar três porções de gorduras e óleos. Para ter uma ideia, uma porção corresponde a uma colher de sopa de azeite ou a uma colher de sobremesa de manteiga.

6. Devemos evitar o peixe gordo?

Falso. As qualidades nutricionais do peixe são inegáveis. De fácil digestão, inclui proteínas de alto valor biológico. É rico em vitamina A e algumas do complexo B (B1 e B2). As espécies gordas, como o salmão, a cavala ou a sardinha, apresentam também quantidades apreciáveis de vitamina D, indispensável para a utilização do cálcio e a formação dos ossos e dos dentes. Além disso, contêm ácidos gordos essenciais do tipo ómega 3, os quais, segundo investigações científicas, podem contribuir para prevenir doenças cardiovasculares.

Apesar de fornecerem mais calorias do que as espécies magras, não se justifica eliminar peixes gordos da dieta. Resumindo: pode e deve comer peixe regularmente, mas procure variar as espécies, dando primazia às espécies pequenas, como sardinha, carapau, cavala e dourada. Se possível, opte por pescado produzido em aquicultura, mais sustentável e com as mesmas qualidades nutricionais.

7. Os alimentos integrais não engordam?

Falso. Os alimentos integrais não são necessariamente menos calóricos. Podem possuir as mesmas ou até mais calorias do que as versões refinadas. A única diferença é que são (mais) ricos em vitaminas, minerais e fibras. Saciam mais e por mais tempo, por serem absorvidos mais lentamente pelo corpo. Como tal, podem ser úteis para quem pretende perder peso. Mas, se forem consumidos em excesso, também podem aumentar o peso.

8. Comer uma maçã tocada não faz mal?

Verdadeiro. Se uma parte da polpa da maçã escurecer depois de ter caído no chão ou ter sofrido um choque, não é caso para deitá-la fora. O choque danifica localmente o fruto, levando a zona atingida a oxidar e escurecer. Para prevenir esta reação, mergulhe a peça de fruta que caiu num pouco de água com sumo de limão. Pode também retirar só a parte escurecida, pois a maçã não deixa de ser comestível por ter uma zona tocada.

Claro que uma fruta escurecida com sinais de podridão não deve ser ingerida de todo, pois pode conter toxinas perigosas para a saúde. E não se assuste com o ar lustroso de algumas maçãs. Muitas têm a casca gordurosa, como se tivessem sido cobertas com cera artificial. Mas não é o caso, e também não se trata de resíduos de pesticidas nem de substâncias adicionadas para evitar que fiquem ressequidas ou para lhes dar brilho. Nada disso. Esta película gordurosa forma-se naturalmente para evitar que a maçã fique desidratada e escureça.

9. Não se justifica eliminar as carnes vermelhas da dieta?

Verdadeiro. Entre as carnes vermelhas, algumas são melhores do que outras. O borrego e o porco contam com partes particularmente gordas, que não devem ser incluídas por quem faz dieta. As partes magras destes animais, pelo contrário, são totalmente adequadas, assim como o escalope de vitela e o rosbife de vaca.

As carnes brancas, como as de frango e de peru, são ricas em proteínas e pobres em gorduras, da mesma forma que o pombo e a codorniz. Logo, podem ser consumidas sem pesos de consciência. A carne de coelho também é uma boa opção. Já os produtos de charcutaria, como salame e patê, são de evitar. Opte por grelhar a carne numa frigideira antiaderente ou estufá-la num recipiente especial, sem juntar gordura.

10. Os valores diários de referência (declaração nutricional) são valores a atingir?

Falso. A informação nutricional nos rótulos dos produtos pré-embalados − quantidade de calorias, lípidos (gordura), ácidos gordos saturados, hidratos de carbono (dos quais açúcares) e sal, acompanhados da percentagem do valor diário de referência − é meramente indicativa. Tem em conta recomendações para a maioria da população adulta, cuja alimentação deve fornecer, em média, 2000 quilocalorias por dia. Homens fisicamente ativos terão necessidades energéticas maiores do que mulheres e crianças.

Na rotulagem, além dos valores por 100 gramas ou mililitros, surgem, muitas vezes, os dados por porção. Mas cuidado com o que se entende por “porção”. Se for uma bolacha (de dez gramas, por exemplo), é provável que não se contente com uma só… Para mais informações sobre as doses certas por tipo de alimento, consulte o artigo sobre a roda dos alimentos.

Uma alimentação variada onde não faltem produtos de origem vegetal, como cereais, fruta e legumes, em detrimento dos de origem animal, tal como preconiza a roda dos alimentos, é o primeiro passo para seguir uma alimentação saudável.