Dicas
Calendário de fruta e legumes da época
Quais os legumes típicos de junho? E qual a melhor altura para comprar melão? O agrião tem uma época própria? Escolha o mês e saiba qual a época ideal para saborear fruta e legumes.
- Especialista
- Dulce Ricardo e Sofia Mendonça
- Editor
- Filipa Nunes
01 junho 2023
Consumir legumes e fruta da época é a melhor forma de aproveitar todo o sabor e os benefícios desses alimentos. Outra vantagem: consegue tirar melhor partido da relação entre a qualidade e o preço. A fruta e os legumes são essenciais numa alimentação saudável. Por dia, o mínimo é de cerca de 400 gramas ou cinco doses.
O calendário abaixo indica a altura ideal para saborear cada alimento. Selecione um mês e saiba que frutas ou legumes são típicos dessa época. Conheça ainda os nutrientes, a melhor forma de escolher, conservar e saborear.
Calendário de fruta e legumes
Fruta
Legumes
JAN
FEV
MAR
ABR
MAI
JUN
JUL
AGO
SET
OUT
NOV
DEZ
Abacatex
Benefícios
- Fonte de vitaminas C, B2 e E.
- Contém, pelo menos, 10% de matérias gordas, constituídas sobretudo por ácidos gordos monoinsaturados.
- Trata-se de um alimento muito energético: tem 110 calorias por 100 gramas.
- Prefira os frutos pesados, carnudos e brilhantes. Rejeite os manchados ou “tocados”
- Um abacate maduro conserva-se durante pouco tempo.
- Conserve-o à temperatura ambiente, caso o compre ainda verde.
- Está maduro quando a pele cede à pressão dos dedos.
- A polpa do abacate come-se ao natural, salgada ou com açúcar.
- Usa-se em diversas preparações culinárias, desde saladas a sobremesas e molhos.
Alfarrobax
Benefícios
- Rica em proteína, galactomananos, fibra (18%) e açúcares (48-56%, essencialmente sacarose, glucose, frutose e manose).
- Contém um elevado teor de cálcio (352 mg/100 g) e de fósforo.
- É uma vagem comprida de cor acastanhada, quase preta quando madura. Encontra-a habitualmente à venda a nível local e em pequenos mercados, feiras e lojas de especialidade.
- Durante todo o ano, vendem-se produtos derivados da alfarroba, como farinha, pão e doce, entre outros.
- Deve conservar as vagens secas num recipiente hermético, em lugar seco e fresco, ao abrigo da luz.
- Da polpa da alfarroba obtém-se xarope, usado, por exemplo, como edulcorante na indústria alimentar e farmacêutica e como substituto açucarado na produção de gomas.
- Também pode usar a polpa da alfarroba, seca ou torrada, como substituto do cacau na confeção de bolos e xaropes.
- Encontra muito o pão de alfarroba na cozinha tradicional algarvia.
Alpercex
Benefícios
- Rico em provitamina A e carotenos, que lhe dão cor.
- Forte teor de potássio.
- O alperce seco possui mais vitaminas e minerais, mas também mais calorias.
- Quanto mais alaranjada for a pele, mais doce é o fruto.
- Escolha os de pele amarelo-alaranjada, sem manchas nem toques.
- Rejeite os muito maduros ou ainda verdes.
- Temperatura ambiente: entre 3 e 6 dias.
- Frigorífico: 1 a 2 semanas.
- É consumido ao natural, mas adapta-se a tratamentos térmicos.
- Depois de cozido, pode ser transformado em puré.
- É excelente como acompanhamento para carnes, mas também enquanto ingrediente de tartes, compotas e licores.
Ameixax
Benefícios
- Rica em potássio e nas vitaminas A e E.
- Teor de açúcar muda consoante a variedade.
- Possui fibras, que lhe conferem efeitos laxantes.
- Quando seca, o valor energético aumenta muito.
- Possui ácido oxálico, não sendo aconselhável para quem sofre de cálculos renais.
- Prefira-a madura, mas firme, perfumada e com pele brilhante.
- Temperatura ambiente: 3 a 8 dias.
- Frigorífico: 2 a 4 semanas.
- Consumida fresca, seca ou em calda, é um bom ingrediente para doces, compotas, bolos ou tartes.
- As pessoas com estômago sensível devem consumi-la descascada, visto que a pele contém ácidos irritantes.
Amêndoax
Benefícios
- Bastante calórica, devido á sua riqueza em gordura, mas tem um teor relativamente baixo em hidratos de carbono.
- Rica em proteinas, fibra, potássio, zinco, cálcio, magnésio, ferro e fósforo.
- Contém vitaminas do grupo B, como a riboflavina e o ácido fólico, e vitamina E.
- Verifique se têm a casca intacta, sem roturas, buracos ou manchas.
- Caso pretenda amêndoas peladas, certifique-se de que não têm restos de pele.
- Temperatura ambiente: guarde num local seco e ao abrigo da luz. Compre pequenas quantidades, porque este fruto pode ficar rançoso com o tempo.
- Frigorífico: num recipiente fechado hermeticamente.
- Pode ser consumida crua, torrada, salgada e com ou sem pele.
- A amêndoa-amarga contém ácido prússico, que lhe confere um sabor amargo, e é muito usada em licores.
Amorax
Benefícios
- Rica em vitamina C.
- Contém vitamina A e B1 (tiamina) e minerais como cálcio, fósforo e ferro.
- O teor em taninos torna-a ligeiramente amarga.
- Prefira amoras vendidas em pequenas caixas, pois protegem a polpa frágil dos impactos exteriores.
- Frigorífico: 1 a 2 dias, numa embalagem fechada, para não transmitirem aroma e sabor e outros alimentos.
- Ao natural e maduras.
- São muito utilizadas em doces, tartes e bebidas.
Ananásx
Benefícios
- Muito digestivo e diurético.
- Rico em vitamina C e potássio e pobre em sódio.
- Contém muita água e poucas gorduras, possuindo baixo valor calórico.
- O teor de açúcares duplica nas últimas semanas de amadurecimento.
- Se colhido antes do tempo é ácido e pobre em nutrientes.
- Exclua os frutos afetados pela podridão ou deteriorados.
- Opte por um exemplar limpo, sem manchas externas ou internas (quando visíveis), contusões, humidade ou cheiro estranho.
- Está maduro quando a polpa cede á pressão dos dedos, o aroma é intenso, as folhas são arrancadas com facilidade e exibem cor alaranjada nas pontas.
- Temperatura ambiente: depois de descascar e cortar o fruto, mantenha-o alguns dias num lugar fresco e seco, envolto em plástico ou película aderente. Se estiver maduro, coma-o logo.
- Frigorífico: o ananás não suporta temperaturas inferiores a 7ºC, pelo que o frigorífico deteriora-o.
- É uma sobremesa refrescante e ótimo para saladas de frutas.
- Pode ser usado como ingrediente na pastelaria ou como acompanhamento para pratos de carne e peixe.
- Possui um sumo muito agradável, que também pode ser misturado com outros sumos de fruta ou em cocktails.
Anonax
Benefícios
- Com valor calórico superior à média, devido ao teor em açúcares (cerca de 20%), é rica em potássio, magnésio, vitamina B1, vitamina B3, vitamina C, ácido fólico e fibras.
- A cor verde mais escura indica que está madura.
- Deve estar ligeiramente mole, sem manchas
- Liberta um aroma doce, idêntico à baunilha.
- A polpa é branca, cremosa, suculenta e doce, mas com um ligeiro toque ácido.
- Deixe-a à temperatura ambiente para amadurecer.
- Vai escurecendo à medida que amadurece.
- Descasque-a e, antes de comer, regue-a com um pouco de limão para não oxidar.
- Pode cortá-la ao meio e comer o interior com colher, excluindo as sementes pretas.
- Usa-se em saladas de fruta, compotas e geleias.
Avelãx
Benefícios
- É rica em gordura e, por isso, muito calórica.
- Fornece quantidades importantes de fibra, potássio, cálcio, magnésio, ferro e fósforo.
- Contém vitaminas do grupo B (como tiamina, piridoxina e ácido fólico) e vitamina E.
- Compre em pequenas quantidades, pois pode ficar rançosa com o tempo.
- Escolha frutos com a casca inteira e sem furos, que não façam ruído quando são agitados.
- Temperatura ambiente: num local seco e abrigado da luz.
- Frigorífico: num recipiente fechado hermeticamente.
- Pode ser consumida crua, mas é mais apreciada como fruto seco torrado ou frito.
- Recomenda-se como aperitivo, ou como ingrediente de bolos, gelados e chocolates.
Bananax
Benefícios
- Tem um valor calórico superior à maioria das frutas, devido ao seu elevado teor em açúcares.
- Muito rica em potássio e magnésio.
- Fácil de digerir.
- Tem efeito antidiarreico.
- Prefira as bananas rijas, perfumadas, com casca amarela e levemente salpicadas de castanho (sem grandes manchas).
- Se não for para consumo imediato, escolha um cacho mais verde.
- Temperatura ambiente: ideal quando está pouco madura. Para amadurecer, coloque-a ao pé de frutas como a maçã.
- Frigorífico: guarde-a num saco de plástico, pois não suporta temperaturas abaixo de 10ºC e tende a enegrecer quando armazenada no frigorífico.
- Muito versátil em aplicações culinárias: frita, combinada com gelado, em fondues de chocolate e salada de frutas, entre outras possibilidades.
- Também pode ser assada ou frita para acompanhar pratos de carne e sobremesas.
- É servida seca e ás rodelas como aperitivo.
Castanhax
Benefícios
- Muito nutritiva.
- Contém vitamina C, E e vitaminas do grupo B, como tiamina (B1), piridoxina (B6) e ácido fólico (B9).
- Possui sais minerais como potássio e magnésio.
- Rica em amido e fibras.
- Pobre em gordura face a outros frutos gordos, como a noz e a amêndoa.
- A casca deve ser brilhante.
- Procure castanhas com a melhor relação entre peso e tamanho.
- Temperatura ambiente: até 1 semana num lugar fresco, seco e bem ventilado.
- Frigorífico: em sacos de plástico perfurados, aguenta cerca de 1 mês.
- Congelador: com casca, durante 3 meses.
- Consumida crua, pilada (seca), assada ou cozida com erva-doce.
- Pode acompanhar assados ou ser transformada em puré, para servir com pratos de carne e peixe, ou sopas e sobremesas.
- Faça um pequeno golpe na pele antes de assar ou cozer castanhas, para que não rebentem.
Cerejax
Benefícios
- Rica em flavonoides e polifenóis (antioxidantes).
- Bom teor de cálcio, ferro e vitamina C.
- Contém muita água e potássio, pelo que é diurética.
- A ginja (espécie da mesma família) é mais ácida e menos calórica.
- Prefira as que apresentam firmeza, cor e brilho.
- Devem possuir pedúnculo verde, apresentar-se carnudas, limpas e secas.
- Quando maduras, tornam-se mais pesadas.
- Evite as cerejas moles, pegajosas, engelhadas, rachadas ou podres.
- Frigorífico: 3 a 5 dias na zona mais fria.
- Congelador: até 8 meses, depois de serem secas num tabuleiro e guardadas em sacos de plástico.
- São melhores ao natural, mas ficam muito bem em tartes, gratinados ou como acompanhamento para carne de caça ou de aves como o pato.
- Combinam com chocolate (por exemplo, em fondues) e são adequadas para conservas, compotas e bebidas.
Dióspirox
Benefícios
- Rico em vitamina A e minerais como o potássio.
- Teor elevado de betacaroteno, com propriedades antioxidantes.
- Deve ser manuseado com cuidado, pois é muito frágil.
- Caso não pretenda consumir brevemente, não o compre muito mole.
- Há variedades doces que pode comer mais rijas.
- Temperatura ambiente: até dois dias, no máximo.
- Frigorífico: se estiver maduro, guarde-o na zona mais fria do frigorífico até 5 dias.
- Congelador: é uma alternativa possível.
- Costuma ser saboreado ao natural e maduro.
- Se estiver verde, deixe amadurecer, para que perca o sabor amargo.
- É costume partir o fruto em duas metades e comer à colher.
- Combina bem com canela.
- Usado em doces, compotas e outros produtos de pastelaria.
Figox
Benefícios
- Quando seco, o valor energético aumenta.
- Boa fonte de fibra e potássio.
- Contém minerais (cálcio, magnésio e fósforo) e vitaminas do grupo B como a piridoxina (B6) e o ácido fólico (B9).
- Quando está “no ponto”, solta pequenas gotas açucaradas pelas extremidades do pedúnculo.
- Consoante a variedade, pode ter casca verde, preta ou roxa e polpa esbranquiçada, rosa-pálido ou roxa.
- Manipule esta fruta com cuidado.
- Temperatura ambiente: se for comprado ainda verde.
- Frigorífico: 3 dias, se estiver maduro.
- É excelente ao natural.
- Pode ser usado em conservas, aguardentes ou como complemento para pratos de carne.
- É muito usado na doçaria algarvia.
Fisálisx
Benefícios
- Tem propriedades diuréticas e laxantes.
- Contém tanta vitamina C quanto o limão, ou seja, 30 mg por 100 g de polpa.
- Rico em vitaminas A, B, C (60 mg/100g).
- A baga apresenta um aspeto semelhante ao de um pequeno tomate, dentro de um invólucro acastanhado (capucho).
- Quanto mais pesados, maior a probabilidade de os frutos serem sumarentos.
- O fisális está maduro quando o invólucro ou capucho está castanho e o fruto alaranjado.
- Conserve-o à temperatura ambiente.
- Pode estragar-se no frigorífico.
- Retire as folhas e coma o pequeno fruto de sabor adocicado e acidulado.
- O sabor parece uma mistura dos sabores de morango, kiwi e groselha.
- É consumido fresco ou em compota, conhecida por doce de capucho. Existe até uma pequena produção de doce enlatado que começou a ser fabricado nos Açores.
Ginjax
Benefícios
- Da mesma família da cereja, é mais ácida e menos calórica: tem cerca de 60 calorias por 100 gramas.
- Bom teor de cálcio, ferro e vitamina C.
- Tem muita água e potássio, funcionando como diurética.
- Prefira as que estão mais firmes e que têm cor e brilho.
- O pedúnculo deve estar verde e as ginjas carnudas, limpas e secas.
- Evite as ginjas moles, pegajosas, engelhadas, rachadas ou podres.
- São mais pesadas quando estão maduras.
- Conserve de 3 a 5 dias na zona mais fria do frigorífico.
- Para congelar, seque-as num tabuleiro e guarde-as num saco de plástico no congelador até 8 meses.
- Ao natural são melhores, mas também se usam nas tartes.
- Combinam com chocolate (por exemplo, em fondues) e são adequadas para conservas, compotas e licores, incluindo a popular ginjinha.
Groselhax
Benefícios
- Contém muita vitamina C.
- Rica em fibras, é um bom regulador intestinal.
- Rica em minerais como potássio, magnésio, cálcio, fósforo e ferro.
- São vendidas em pequenas caixas que as protegem dos impactos exteriores.
- A groselha é uma pequena baga vermelha, que também pode ser branca em algumas variedades.
- Mantenha as groselhas no frigorífico entre 2 e 7 dias.
- Devido ao gosto doce e forte, usa-se como base para xaropes e refrescos muito adocicados.
- Também é usada em compotas e sobremesas.
- A variedade branca é mais adocicada.
Framboesax
Benefícios
- Contém muita vitamina C.
- Boa fonte de ácido fólico (vitamina B9), magnésio e potássio.
- Bom regulador intestinal, por ser rica em fibras, nomeadamente a pectina.
- Verifique a aparência, a cor, a ausência de defeitos, a firmeza ao toque e o aroma.
- É vermelha, mas pode tornar-se quase preta quando madura.
- É muito frágil; prefira framboesas vendidas em embalagens que as protejam das agressões exteriores.
- Frigorífico: até 2 dias.
- Congelador: se se destinar a molhos, purés, tartes, doces e gelados, até 8 meses.
- Consumida fresca ou em compotas, bolos, tartes, licores e xaropes.
Laranjax
Benefícios
- Muito rica em vitamina C: Uma laranja cobre as nossas necessidades diárias desta vitamina.
- Relativamente rica em cálcio, magnésio, potássio, vitaminas do grupo B e provitamina A.
- Prefira as que são firmes e pesadas, com casca lisa e sem manchas ou cortes.
- Casca enrugada indica que não é fresca.
- Temperatura ambiente: cerca de 7 dias.
- Frigorífico: 2 a 3 semanas.
- Congelador: para conservar a polpa cortada, o sumo ou a raspa da casca.
- Costuma ser consumida fresca. Porém, as variedades doces e amargas podem ter usos culinários em carnes, molhos, sobremesas, marmeladas e sumos, por exemplo.
Limãox
Benefícios
- Muito rico em vitamina C: 100 ml de sumo de limão cobrem as nossas necessidades diárias.
- Contribui com alguns minerais, como ferro e potássio, e vitaminas do grupo B.
- Procure os de casca fina, pesados e sem sinais de podridão.
- Temperatura ambiente: num local fresco, entre 7 a 10 dias.
- Frigorífico: num saco de plástico, até 6 semanas. Depois de cortadas, guardar entre 2 e 3 dias.
- Congelador: guardar o sumo em sacos ou cuvetes de gelo.
- Do sumo à casca, tudo é aproveitado.
- É usado na doçaria (tartes, bolos, pudins) e na culinária salgada (marinadas, por exemplo).
- Também substitui o vinagre, no tempero de saladas.
- Evite ingerir limão puro, pois pode ser prejudicial para o estômago, devido à elevada acidez.
Maçãx
Benefícios
- Fonte de vitaminas A, C, E e B9 (ácido fólico).
- Rica em fibras (pectina) e no antioxidante quercitina.
- Contém potássio e magnésio.
- Opte por maçãs com casca limpa e firme, sem defeitos ou alterações importantes e com aroma agradável e característico.
- Temperatura ambiente: num local fresco, até 7 dias.
- Frigorífico: num saco de plástico, durante 15 dias.
- Serve para doces como tartes, compotas e geleias.
- É também usada para sumos e batidos de fruta, sidra e algumas aguardentes.
- Quando ingerida com casca (depois de bem lavada) ajuda a regularizar o trânsito intestinal e ganha um travo ligeiramente amargo, devido à presença de taninos na pele.
Maracujáx
Benefícios
- Rico em fibras e fonte de vitamina A, B, C, cálcio, fósforo e ferro.
- Evite os maracujás enrugados, com pouco sumo e menos saborosos.
- Opte pelos que estiverem mais firmes.
- Deixe-o à temperatura ambiente se não estiver suficientemente maduro para comer.
- Uma vez maduro, coloque-o na gaveta da fruta do frigorífico.
- Corte-o no sentido do comprimento e retire a polpa com uma colher.
- As sementes pretas são comestíveis.
- Além de comer ao natural, pode aproveitar a polpa do maracujá para sumos ou batidos.
Marmelox
Benefícios
- O “coração” do marmelo é rico em pectina, uma substância gelatinosa que dá consistência ao fruto e à marmelada.
- Devido ao elevado teor em pectinas, é um fruto indicado para combater a diarreia.
- Contém uma grande quantidade de água e apenas 10% de açúcar.
- Por 100 gramas tem 39 calorias.
- Escolha marmelos bem rijos, amarelos e ligeiramente macios ao toque.
- Guarde a marmelada ao abrigo da humidade e do calor.
- Frigorífico: na gaveta da fruta e legumes durante 2 a 3 meses.
- Raramente é comido cru devido à polpa áspera, dura e amarga, embora muito aromática.
- Consome-se cozido e em marmelada.
- A calda densa que se obtém ao cozer a casca e o “coração” do fruto consome-se como geleia de marmelo.
Melanciax
Benefícios
- A água é o principal componente.
- Baixo valor calórico.
- Pobre em açúcares.
- Contém vitaminas A, B6 (piridoxina) e C.
- Magnésio é o seu principal mineral.
- É colhida madura.
- O teor de açúcar e a cor não aumentam após a colheita.
- Deve ser simétrica e uniforme.
- A superfície deve ser cerosa, sem fendas, cicatrizes, escaldões ou outros defeitos.
- Quando cortada, deve ter polpa firme, crocante e cor brilhante.
- Temperatura ambiente: num local fresco e escuro, durante 7 a 10 dias.
- Frigorífico: 2 dias, depois de encetada.
- Ao natural, em sumos, saladas de fruta ou compotas.
Melãox
Benefícios
- Refrescante e muito rico em água.
- Pobre em açúcares.
- Tem elevado teor de potássio e magnésio.
- Fonte importante de betacaroteno (provitamina A) e vitamina C.
- Quando está maduro, o melão de forma alongada torna-se mais pesado, amolece nas extremidades e exala um aroma perfumado.
- O melão redondo maduro cede sob pressão do dedo, exibe um tom escuro na zona do pedúnculo e liberta um odor agradável não muito forte através da extremidade oposta.
- Temperatura ambiente: até 7 dias, num local fresco e escuro.
- Frigorífico: entre 1 e 2 semanas. Depois de cortado, deve ser guardado numa caixa de plástico fechada, durante 1 a 3 dias.
- É apreciado, sobretudo, ao natural e muito usado como entrada, combinado com presunto.
- Também pode servir para confecionar compotas.
Meloax
Benefícios
- Refrescante e muito rica em água.
- Pobre em açúcares, tem um elevado teor de potássio e magnésio.
- Fonte importante de betacaroteno (provitamina A) e vitamina C.
- Quando está madura, fica mais mole e tem um aroma perfumado.
- Manter à temperatura ambiente, até 2-3 dias, num local fresco e escuro.
- No frigorífico pode conservar-se até uma semana.
- Consome-se, sobretudo, ao natural.
- Também pode servir para confecionar compotas.
Mirtilox
Benefícios
- Rico em antioxidantes, como os flavonoides, que lhe dão a cor.
- Bom teor em vitaminas C, A e E, cálcio e potássio.
- Contém fibras solúveis (nomeadamente pectina) e insolúveis.
- Escolha os frutos mais firmes.
- Rejeite os que apresentarem textura mole, cor brilhante, sinais de podridão e cheiro a mofo.
- Caso compre já embalados, verifique se o recipiente contém líquido (é sinal de alguma deterioração).
- Frigorífico: até 7 dias.
- Delicioso ao natural ou em doces (compotas, geleias, tartes e bolos).
- Adequado para servir de base a sumos, bem como para batidos, crepes ou molhos para acompanhar carnes.
Morangox
Benefícios
- Pouco calórico.
- Rico em minerais (ferro e potássio) e nas vitaminas C e B9 (ácido fólico).
- As sementes do morango (aquênios) estimulam levemente o trânsito intestinal.
- Opte pelos que possuem brilho, pois é sinal de frescura e riqueza em água.
- Quando têm um cálice verde e viçoso também são frescos.
- Se se apresentarem rijos e de tom vermelho forte, poderão não ser os mais saborosos.
- Evite os demasiado grandes, baços ou com manchas.
- Frigorífico: até 3 dias, com filme plástico ou num recipiente fechado, para não perderem água.
- Para desfrutar do aroma e sabor, não consuma os morangos muito frios nem adicione açúcar.
- São usados para confecionar vários doces; os mais consistentes são ideais para as compotas.
Nectarinax
Benefícios
- As propriedades nutricionais são semelhantes às do pêssego quanto ao teor em vitaminas, açúcares e sais minerais.
- Tem 43 calorias por 100 gramas.
- Prefira as firmes, de cor vermelho-alaranjada, ligeiramente moles e perfumadas.
- Rejeite as que tiverem manchas.
- Mantenha-as à temperatura ambiente para favorecer o amadurecimento. Quando maduras, devem ser consumidas até 2 dias ou guardadas no frigorífico até 7 dias.
- Não devem ser congeladas.
- A nectarina come-se fresca e bem madura.
Nêsperax
Benefícios
- Rica em fibra solúvel – sobretudo pectina, ácido fólico (vitamina B9) e potássio.
- Frutos de coloração mais intensa possuem maior teor de caroteno, um antioxidante importante.
- Procure nêsperas intactas, sãs e com coloração e pele uniformes.
- Rejeite as que apresentarem zonas moles quando levemente pressionadas.
- Temperatura ambiente: entre 6 e 9 dias.
- Frigorífico: até 15 dias.
- Consuma-as quando estiverem completamente maduras, para evitar um sabor ácido.
- Apesar de serem fáceis de descascar, a grande semente no interior pode dificultar o consumo.
- São muito usadas em doçaria (bolos e tartes) e compotas.
Nozx
Benefícios
- O seu teor em gordura torna-a muito calórica.
- Rica em fibra, potássio, zinco, cálcio, magnésio, ferro e fósforo.
- Possui vitaminas do grupo B, como a piridoxina (B6) e o ácido fólico (B9), e vitamina E.
- Escolha nozes com casca inteira, sem furos, que não produzam ruído quando são agitadas.
- Temperatura ambiente: num local seco e ao abrigo da luz. Compre pequenas quantidades, porque este fruto pode ficar rançoso com o tempo.
- Frigorífico: compre nozes com casca e conserve-as por 2 a 3 meses.
- Congelador: até um ano, com casca.
- O sabor característico ligeiramente amargo da noz torna-a um bom ingrediente para especialidades doces e de pastelaria (como chocolates, bolos e tartes), bem como saladas.
Pêrax
Benefícios
- Rica em água, fibras e provitamina A (betacaroteno).
- Pobre em vitamina C.
- Teor de açúcares variável, consoante o estado de maturação e a variedade.
- Evite as que aparentam estar tocadas e com sinais de podridão.
- Uma casca de tom mais amarelo indica que está madura e, como tal, mais doce, macia e sumarenta.
- Manipule esta fruta com cuidado.
- Temperatura ambiente: para consumo imediato.
- Frigorífico: até 10 dias.
- Costuma ser consumida fresca, como sobremesa ou em salada de frutas.
- É muito usada em purés e doces e também se encontra à venda em conserva.
Pêssegox
Benefícios
- Pobre em açúcares.
- Fonte importante de betacaroteno (ou provitamina A), vitaminas E e C, fibra e potássio.
- É diurético e favorece a digestão.
- Tem uma polpa muito sensível.
- Escolha frutos limpos, sem manchas ou toques.
- Temperatura ambiente: para favorecer o amadurecimento. Quando maduro, deve ser consumido no espaço de 1 a 2 dias.
- Frigorífico: até 7 dias, quando maduro.
- Não deve ser congelado.
- Come-se fresco e bem maduro.
- Dá um toque doce e agradável às saladas.
- É usado em doçaria (como bolos e tartes), compotas e licores.
Pinhãox
Benefícios
- Muito calórico.
- Alto teor em proteína e baixo em hidratos de carbono.
- Rico em potássio, zinco, magnésio, ferro, fósforo e vitaminas do grupo B como a tiamina (B1) e riboflavina (B2).
- Os bons pinhões apresentam uma coloração branca-marfim uniforme.
- Se exibem extremidades amareladas ou acastanhadas são de qualidade inferior ou foram mal conservados.
- Temperatura ambiente: num local seco e ao abrigo da luz. Compre pequenas quantidades, pois pode ficar rançoso com o tempo.
- Frigorífico: durante 1 mês.
- Congelador: até 3 meses.
- O pinhão fresco come-se no outono. Porém, o fruto pode ser conservado seco ao longo de todo o ano.
- Indispensável à mesa no Natal, é um ingrediente utilizado em xaropes e pastilhas, bem como para confeção de tartes, pastéis, saladas e torrão.
Quivix
Benefícios
- Alto teor em fibra e minerais (cálcio, ferro, magnésio e cobre).
- Mais rico em vitamina C do que a laranja: 100 g de quivi cobrem 100% das nossas necessidades diárias da vitamina.
- Rico em vitaminas A e E.
- As suas sementes ajudam a estimular o trânsito intestinal.
- Prefira sem manchas ou cortes, firme e sem a pele engelhada.
- Os mais claros costumam ser menos maduros.
- Rejeite os quivis moles e com consistência de borracha, pois perdem o aroma e podem ganhar um sabor menos agradável.
- Temperatura ambiente: para amadurecer.
- Frigorífico: de 1 a 3 semanas.
- Acelerar o amadurecimento: dentro de um saco de plástico, juntamente com maçãs, bananas ou peras, durante 2 dias.
- Ao natural e em sobremesas e saladas.
- Há ainda quem goste de o saborear com uma fatia de pão.
Romãx
Benefícios
- Rica em fibra, potássio, vitamina C e B6 (piridoxina).
- Bom teor de antioxidantes.
- Prefira frutos equilibrados em peso e tamanho, que não exibam defeitos na casca.
- Temperatura ambiente: num local fresco, até 1 mês.
- Frigorífico: até 2 meses.
- Congelador: descasque e guarde as sementes até 3 meses.
- Muito usada em saladas de fruta.
- É mais fácil de abrir quando está bem madura.
- Elimine as membranas esbranquiçadas entre as sementes, pois têm um sabor amargo.
Tangerinax
Benefícios
- Rica em vitamina C.
- Bom aporte de ácido fólico (vitamina B9), tiamina (Vitamina B1) e potássio.
- Tem muita água, o que a torna pouco calórica.
- Opte pelas que são firmes, com brilho e mais pesadas.
- Temperatura ambiente: durante 3 dias.
- Frigorífico: até 7 dias.
- Não se adapta à congelação
- Muito usada em saladas de fruta.
- É mais fácil de abrir quando está bem madura.
- Elimine as membranas esbranquiçadas entre as sementes, pois têm um sabor amargo.
Uvax
Benefícios
- Tem elevado teor em açúcares facilmente assimiláveis.
- A uva tinta é muito rica em taninos e polifenóis (antioxidantes).
- Baixo teor de vitamina C, face ao de outros frutos.
- Contém potássio.
- Na forma de passa torna-se mais rica em açúcar e calorias e possui também grande riqueza em fibra, potássio, magnésio e ferro.
- Os cachos devem ser doces e firmes e o pedúnculo deve estar verde.
- Manipule os cachos com cuidado e rejeite aqueles que apresentam uvas moles ou manchadas.
- Se o bago estiver mirrado é sinal de que a uva já não é completamente fresca.
- Temperatura ambiente: num local fresco, até 2 dias.
- Frigorífico: até 7 dias, envolta em filme de plástico ou dentro de um recipiente fechado, para não perder água.
- Não congelar.
- As uvas de mesa podem ser comidas frescas ou secas (passas).
- Usadas em doces, compotas, bolos e outros produtos de doçaria.
- Quando ligeiramente aquecidas são um bom acompanhamento para pratos de carne de aves ou de caça.
Abacate
Alfarroba
Alperce
Ameixa
Amêndoa
Amora
Ananás
Anona
Avelã
Banana
Castanha
Cereja
Dióspiro
Figo
Fisális
Framboesa
Ginja
Groselha
Laranja
Limão
Maçã
Maracujá
Marmelo
Melancia
Melão
Meloa
Mirtilo
Morango
Nectarina
Nêspera
Noz
Pêra
Pêssego
Pinhão
Quivi
Romã
Tangerina
Uva
Legenda:
Estação adequada
Fora de época
Geralmente indisponível
JAN
FEV
MAR
ABR
MAI
JUN
JUL
AGO
SET
OUT
NOV
DEZ
Abóbora
Acelga
Agrião
Aipo de cabeça
Aipo de talo
Alcachofra
Alface
Alface cordeiro
Alho
Alho porro
Batata
Batata-doce
Beldroegas
Beringela
Beterraba
Bimis
Brócolos
Cebola
Cebola nova
Cenoura
Chicória de folhas
Chuchu
Courgette
Couve-flor
Couve de bruxelas
Couve chinesa
Couve galega
Couve lombarda
Couve portuguesa
Couve romanesca
Endivia
Ervilha
Espargos
Espinafres
Fava
Feijão verde
Funcho
Grelos
Milho doce
Nabiças
Nabo
Pepino
Pimento
Rabanete
Rábano
Repolho
Rúcula
Rutabaga
Salsifri
Tomate
Abóborax
Benefícios
- Pobre em calorias.
- Possui uma quantidade moderada de fibra.
- Rica em carotenos e vitaminas A, C e E.
- Contém poucos minerais.
- Opte por abóboras sem imperfeições na casca e com brilho.
- Se comprar em pedaços, certifique-se de que não estão secos (é um indicador de que foi cortada há bastante tempo.
- Temperatura ambiente: suporta meses num local seco e ventilado.
- Frigorífico: 2 a 3 dias, depois de aberta.
- Congelador: descascar primeiro.
- Tem diversas aplicações: sopas, purés, compotas e pastelaria (como filhós e sonhos).
- As suas pevides, depois de secas, polvilhadas com sal e torradas, servem de aperitivo.
Acelgax
-
Benefícios
- Rica em água e pobre em calorias.
- Bom teor de vitaminas do grupo B, como o ácido fólico (B9), A e C e carotenoides.
- Contém cálcio, fósforo, potássio e fibra.
- Procure acelgas frescas, de folhas polidas, brilhantes e viçosas.
- Frigorífico: durante 3 a 4 dias, esteja crua ou cozinhada.
- Prepara-se cozida.
- Utilizada para fazer esparregado, cremes, sopas e purés.
- As folhas podem ainda ser ingeridas cruas, temperadas com azeite, sal e vinagre, por exemplo.
Agriãox
Benefícios
- Baixo valor calórico.
- Rico em vitamina A, C e ácido fólico (B9).
- Possui bastante cálcio, ferro, potássio, fósforo e fibra.
- Escolha molhos de agrião frescos, viçosos e verdejantes, sem folhas amarelas ou acastanhadas.
- Se comprar agrião já lavado e embalado, verifique o estado das folhas e o prazo de validade.
- Temperatura ambiente: cerca de 1 dia.
- Frigorífico: até 3 dias, desde que bem protegido em plástico ou num recipiente tapado.
- Consumido cru, em saladas e guarnições, ou cozido (em sopas, por exemplo).
- Lave bem as folhas antes de consumir.
Aipo de cabeçax
Benefícios
- Elevado teor de água.
- Baixo valor energético
- Tem poucas proteínas e hidratos de carbono e quase não contém gordura.
- Fonte de fibra, vitamina C e vitaminas do grupo B, potássio e cálcio.
- Deve estar fresco, sem feridas ou podridões.
- Frigorífico: durante algumas semanas.
- Consumido sem casca, cru ou cozinhado.
- Para servir uma salada de aipo, deve cortá-lo em tiras finas, como se fosse cenoura.
- É um ingrediente adequado para cozinhar na sopa, em puré, ou cozido para acompanhar pratos de carne.
Aipo de talox
Benefícios
- Elevado teor em água.
- Possui baixo valor energético, por quase não conter gordura, proteínas e hidratos de carbono.
- Fonte de fibra, potássio, cálcio, vitaminas do grupo B e vitamina C.
- Deve ter um aspeto viçoso e talos firmes e estaladiços.
- Escolha espécimes que tenham a nervura principal intacta.
- Prefira aipo com talos verde-amarelados ou quase brancos.
- Quando exibe coloração verde possui um sabor menos agradável.
- Folhas murchas e talos moles indicam que foi colhido há bastante tempo e perdeu água.
- Frigorífico: 2 a 3 dias, se estiver bem embalado.
- Pode ser consumido cru ou cozinhado.
- Usado em saladas, sopas, suflés e purés.
- Em alguns países é comum consumir os talos crus, como snack.
Alcachofrax
Benefícios
- Rica em fibra, facilita o trânsito intestinal.
- Contém muitos minerais, como potássio, magnésio e fósforo.
- Bom aporte de ácido fólico (vitamina B9) e de vitamina C.
- Opte por alcachofras carnudas e pesadas, com folhas apertadas e verdes.
- Rejeite-as se exibirem folhas descoloradas ou manchadas e um talo seco – são sinais de falta de frescura.
- Frigorífico: até 1 semana.
- Evite conservar a alcachofra depois de cozinhada, pois altera-se facilmente e origina substâncias que provocam flatulência.
- Pode ser preparada de diversas formas: assada, grelhada, cozida a vapor ou como ingrediente de sopas e pratos de arroz.
- A parte comestível representa apenas metade do peso do vegetal.
Alfacex
Benefícios
- Composta sobretudo por água.
- Tem poucas calorias.
- Possui vitaminas A e B9 (ácido fólico) e minerais como potássio, cálcio e ferro.
- É refrescante.
- Tem efeitos diuréticos.
- Procure escolher alfaces com folhas frescas e viçosas e sem manchas.
- Rejeite espécimes com folhas murchas – é sinal de que foram colhidos há bastante tempo ou mal conservados.
- Frigorífico: 3 a 4 dias, dentro de um saco de plástico, para que não perca água.
- Deve ser bem lavada.
- É muito agradável e refrescante quando consumida crua.
- É servida crua em saladas e sandes, por exemplo, mas também cozida em sopas.
- A salada de alface deve ser temperada imediatamente antes de servir, para as folhas não perderem consistência.
Alface cordeirox
Benefícios
- Elevado teor de vitaminas C, ácido fólico (B9) e E, e betacaroteno.
- Rica em ferro e antioxidantes.
- Quando jovem, a planta deve exibir folhas inteiras, com aspeto fresco e viçoso.
- Rejeite espécimes com folhas murchas – é sinal de que foram colhidos há bastante tempo ou mal conservados.
- Frigorífico: 3 a 4 dias, dentro de um saco de plástico, para que não perca água.
- Consumida sobretudo em saladas.
- Possui folhas carnudas.
- Pode ser servida isoladamente, mas combina bem com outras hortaliças de folha, como a alface, a chicória ou a rúcula.
Alhox
Benefícios
- O valor calórico é irrelevante, uma vez que apenas se utiliza em quantidades muito pequenas
- É um bolbo constituído por vários dentes cobertos por uma fina camada de cor branca (alho-branco), rosa-pálido (alho-rosa) ou roxo-viva (alho-roxo).
- Prefira alhos rijos, limpos e isentos de vestígios de bolor ou de outros danos.
- Tem um cheiro característico devido à presença de um composto sulfuroso que, em contacto com o ar, se decompõe numa substância de odor forte e persistente.
- Depois de seco, pode fazer tranças com cinco a sete cabeças de alho, usando as próprias folhas da planta.
- O alho seco conserva-se durante vários meses em locais arejados, ao abrigo do calor e da humidade.
- Pode guardar os dentes de alho em azeite, aromatizado com um pouco de segurelha, estragão e sementes de coentros.
- É um excelente condimento para a maioria dos pratos salgados, crus ou cozinhados, realçando o sabor da maioria das ervas aromáticas.
- É um condimento muito apreciado, indispensável nos refogados, assados e estufados, e ideal para temperar peixe e carne.
- A planta pode consumir-se ainda jovem, altura em que se assemelha a um pequeno alho-francês.
Alho porrox
Benefícios
- Contém óleos essenciais, sulfurados voláteis e picantes.
- Pobre em calorias.
- Rico em vitaminas A, C, B1 (tiamina), B6 (piridoxina) e B9 (ácido fólico), que se concentram na parte mais verde.
- Bom teor de potássio e ferro.
- Prefira o alho-porro fresco, com talo branco, longo, reto e firme.
- Avalie a frescura através do aspeto da parte superior das folhas. Devem estar viçosas, com coloração verde-azulada e sem manchas.
- Evite alhos que comecem a espigar.
- Temperatura ambiente: num lugar fresco e seco, durante 2 dias.
- Frigorífico: aguenta até 1 semana, se for guardado num saco de plástico.
- Muito usado como base de caldos, sopas, cremes, purés, quiches ou tartes.
- As folhas devem ser bem lavadas, para eliminar eventuais restos de terra.
- Substituto para a cebola em muitas receitas, confere um sabor mais suave e aromático.
Batatax
Benefícios
- Contém sais minerais (sobretudo potássio) e vitaminas do grupo B (tiamina, ou B1, piridoxina, ou B6, e ácido fólico, ou B9).
- Tem teor de vitamina C elevado após a colheita, mas este vai diminuindo com o passar do tempo.
- Possui muito amido.
- Existem variedades para fritar e para cozer ou assar, consoante o teor de amido que os tubérculos possuam.
- Não compre batatas murchas ou greladas – é sinal de que estão velhas.
- Evite tubérculos de cor esverdeada, porque a sua casca contém uma sustância tóxica: a solanina.
- Temperatura ambiente: num local seco e escuro (como a despensa), para não desenvolver solanina, a uma temperatura superior a 8°C.
- Frigorífico: evite-o, porque faz com que as batatas fiquem doces.
- Cozida em água ou a vapor, gratinada, assada, frita ou em puré.
- Usada em sopas e cremes.
- Selecione a variedade mais adequada a cada preparação culinária.
Batata-docex
Benefícios
- Rica em vitamina A e C, cálcio e fibra.
- Com um índice glicémico mais baixo, a subida do açúcar é mais lenta, uma grande vantagem, sobretudo, para quem quer perder peso.
- Tem menos potássio e vitaminas do complexo B do que a batata comum, menos proteína e mais sódio.
- Boa fonte de hidratos de carbono e nutrientes.
- Existem muitas variedades de batata-doce. Há as de casca roxa e avermelhada; de polpa branca, cor de laranja, roxa ou cor-de-rosa; de sabor mais ou menos intenso ou adocicado e de forma mais ou menos estreita e/ou alongada.
- Conserve-as à temperatura ambiente num local seco e escuro (como a despensa).
- Mantêm as calorias quando cozidas, o modo mais saudável de ingeri-las.
- Se optar pelas estufadas com azeite, o aumento de calorias é pouco significativo.
- Fritas, as calorias aumentam mais do dobro em relação à versão crua.
- O puré acrescenta cerca de 30 kcal em 100 g de batata devido à gordura do leite.
Beldroegasx
Benefícios
- Elevado teor em antioxidantes.
- Rica em vitaminas A, C e B, e minerais como magnésio, cálcio, potássio e ferro.
- Contém fibras.
- Devem apresentar um aspeto viçoso e folhas e caules rígidos.
- As folhas não devem exibir manchas ou sujidade.
- Se estiverem murchas ou flácidas, significa que perderam água por terem sido mal conservadas ou colhidas há muito tempo.
- Frigorífico: protegidas em plástico ou num recipiente tapado, até 3 dias.
- Antes de consumir, lave bem as folhas.
- O sabor ácido é original.
- Consumidas em cru, em saladas ou guarnições.
- É ainda possível cozê-las para sopa ou fazer uma infusão para chá.
Beringelax
Benefícios
- Elevado teor em antioxidantes.
- Rica em vitaminas A, C e B, e minerais como magnésio, cálcio, potássio e ferro.
- Contém fibras.
- Devem apresentar um aspeto viçoso e folhas e caules rígidos.
- As folhas não devem exibir manchas ou sujidade.
- Se estiverem murchas ou flácidas, significa que perderam água por terem sido mal conservadas ou colhidas há muito tempo.
- Frigorífico: protegidas em plástico ou num recipiente tapado, até 3 dias.
- Antes de consumir, lave bem as folhas.
- O sabor ácido é original.
- Consumidas em cru, em saladas ou guarnições.
- É ainda possível cozê-las para sopa ou fazer uma infusão para chá.
Beterrabax
Benefícios
- Elevado teor em antioxidantes.
- Rica em vitaminas A, C e B, e minerais como magnésio, cálcio, potássio e ferro.
- Contém fibras.
- Devem apresentar um aspeto viçoso e folhas e caules rígidos.
- As folhas não devem exibir manchas ou sujidade.
- Se estiverem murchas ou flácidas, significa que perderam água por terem sido mal conservadas ou colhidas há muito tempo.
- Frigorífico: protegidas em plástico ou num recipiente tapado, até 3 dias.
- Antes de consumir, lave bem as folhas.
- O sabor ácido é original.
- Consumidas em cru, em saladas ou guarnições.
- É ainda possível cozê-las para sopa ou fazer uma infusão para chá.
Brócolosx
Benefícios
- Ricos em vitamina C, se não forem cozidos durante muito tempo numa grande quantidade de água.
- Possuem outras vitaminas hidrossolúveis (do grupo B) e minerais como potássio, cálcio, magnésio e ferro.
- Teor significativo de fibra.
- Prefira cabeças de brócolos bem fechadas, de cor verde intensa e com botões florais do tamanho de cabeças de alfinete.
- Evite cabeças mal fechadas ou com flores a abrir e botões florais grandes (são sinais de que passaram o período ótimo de colheita).
- O pedúnculo deve ser comprido e não estar oco.
- Frigorífico: até 5 dias, guardado num saco de plástico perfurado.
- Têm um sabor muito característico.
- São degustados de diversas formas: cozidos, assados, gratinados, crus ou fritos (se forem tenros).
Cebolax
Benefícios
- Pobre em calorias.
- Crua tem efeito diurético e cozida combate a prisão de ventre.
- Possui sacarose, que lhe dá um sabor adocicado e uma coloração castanha quando é frita ou refogada.
- Contém vitaminas do grupo B, como tiamina (B1), piridoxina (B6) e ácido fólico (B9), e vitamina C.
- Verifique a frescura.
- Escolha cebolas com polpa firme e casca seca e quebradiça.
- Rejeite cebolas que exibam sinais de podridão ou escamas exteriores partidas, bem como as que começam a grelar ou aparentam estar ocas.
- Temperatura ambiente: num local fresco e seco (a humidade propicia o apodrecimento e a criação de raízes e espigas).
- Frigorífico: conserve as cebolas bem tapadas (o seu cheiro pode passar para outros alimentos).
- É imprescindível nos refogados.
- Pode ser consumida crua (em saladas), cozida ou grelhada.
- Muito usada como condimento em molhos e outras confeções.
Cebola novax
Benefícios
- Tem elevado teor de água e, por isso, é mais pobre em calorias do que a cebola comum.
- Rica em potássio e vitaminas B e C.
- Deve apresentar um aspeto viçoso e um bolbo rijo.
- Prefira cebolas com folhas, pois torna-se mais fácil verificar se são frescas.
- O bolbo não deve ter cortes ou feridas.
- Frigorífico: num recipiente fechado, até 7 dias.
- Consumida sobretudo em cru, mas também pode ser cozida.
- Devido ao sabor suave e ao elevado teor em água, é ideal para saladas.
- Não serve para fritar ou refogar, porque se desfaz rapidamente.
Cenourax
Benefícios
- Pobre em calorias.
- Elevado aporte em vitamina A e carotenos: 100 g permitem preencher as nossas necessidades diárias de vitamina A. Por esse motivo fazem bem aos olhos e à pele.
- O potássio é o mineral mais abundante.
- Rica em fibra.
- Prefira cenouras bem formadas, de coloração laranja viva, pele suave e tamanho mediano.
- As cenouras pequenas são mais tenras e melhores para cozinhar inteiras.
- As cenouras muito grossas têm um centro fibroso e são mais adequadas para sopas.
- Frigorífico: num saco fechado, até 2 semanas.
- Quando está fresca é dura e crocante.
- Ingerida crua em saladas ou sumos, ou cozinhada em variados pratos de carne, peixe e sopas.
- Pode ser aplicada em tortas, bolos ou compotas.
Chicória de folhasx
Benefícios
- Elevado teor em água, que lhe confere baixo valor energético.
- Boa fonte de fibra.
- Fornece vitaminas como a B9 (ácido fólico) e minerais como cálcio e potássio.
- Pode ter folhas lisas ou crespas; estas devem ser brilhantes.
- Deve exibir um aspeto fresco, ser firme e tenra e livre de podridão.
- Temperatura ambiente: não é aconselhável deixá-la ao ar (sobretudo no tempo quente), porque perde água e fica murcha.
- Frigorífico: até 3 dias dentro de um saco de plástico ou recipiente bem fechado.
- Tem um sabor refrescante e ligeiramente amargo.
- Muito usada em saladas, pode também ser cozida ou guisada.
- Deve ser bem lavada em água fria antes de preparar, para eliminar eventuais restos de terra.
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Chuchux
Benefícios
- Apresenta elevado teor de água e baixo valor calórico.
- Boa fonte de fibra.
- Fornece vitaminas como A e C, e minerais como o potássio.
- Escolha espécimes com casca brilhante e sem sinais de podridão.
- Rejeite os moles.
- Temperatura ambiente: até 3 dias.
- Frigorífico: na zona menos fria, até 1 semana.
- Não é consumido cru.
- Pode ser confecionado em sopas, cremes e purés, mas também assado ou refogado.
Courgettex
Benefícios
- Apresenta elevado teor em água e baixo valor calórico.
- Contribui muito para a ingestão de minerais como o potássio, o ferro e o magnésio.
- Tem ainda bom aporte de vitaminas C e B9 (ácido fólico).
- A courgette mais comum é comprida e verde, mas existem variedades mais pequenas, arredondadas e/ou amareladas.
- Escolha espécimes rijos e de casca brilhante, sem sinais de podridão ou outra alteração.
- As courgettes mais pequenas são mais tenras, ao passo que as maiores têm mais sementes e menos polpa.
- Frigorífico: na zona menos fria, até 5 dias.
- Pode ser cozida em sopas e purés, mas também assada, recheada, frita ou refogada.
- Quando são pequenas e tenras, podem consumir-se cruas, raladas ou cortadas em fatias finas, em saladas.
- Deixe um pouco de casca, pois aumenta o valor nutricional.
Couve de bruxelasx
Benefícios
- Bom teor de vitaminas A, C, B1 (tiamina) e B9 (ácido fólico).
- 100 g de couves-de-Bruxelas cozidas satisfazem 100% da nossa dose diária de vitamina C.
- Contém potássio, cálcio, magnésio, ferro e fósforo.
- Opte por repolhinhos pequenos e bem fechados.
- Devem ter um aspeto viçoso e não apresentar manchas nas folhas exteriores.
- Temperatura ambiente: 1 a 2 dias.
- Frigorífico: num saco de plástico, até 8 dias.
- Bom acompanhamento para pratos de carne e peixe com molhos gordurosos.
- Podem ser assadas, estufadas, gratinadas, cozidas ou recheadas.
- Para evitar flatulência e indigestão, escalde-as antes de as voltar a cozer em água nova.
Couve de lombardax
Benefícios
- Bom teor de vitaminas A, C, B1 (tiamina) e B9 (ácido fólico).
- 100 g de couves-de-Bruxelas cozidas satisfazem 100% da nossa dose diária de vitamina C.
- Contém potássio, cálcio, magnésio, ferro e fósforo.
- Opte por repolhinhos pequenos e bem fechados.
- Devem ter um aspeto viçoso e não apresentar manchas nas folhas exteriores.
- Temperatura ambiente: 1 a 2 dias.
- Frigorífico: num saco de plástico, até 8 dias.
- Bom acompanhamento para pratos de carne e peixe com molhos gordurosos.
- Podem ser assadas, estufadas, gratinadas, cozidas ou recheadas.
- Para evitar flatulência e indigestão, escalde-as antes de as voltar a cozer em água nova.
Couve portuguesax
Benefícios
- Boa fonte de fibra.
- Teor elevado em ácido fólico (vitamina B9) e vitaminas C e E.
- Contém potássio e fósforo.
- Pode provocar flatulência e indigestão, por conter fibra e compostos sulfurados.
- Deve estar viçosa e apresentar uma cor verde uniforme.
- Rejeite couves com folhas exteriores amareladas (é sinal de falta de frescura).
- Os talos devem ser grossos e as folhas centrais verdes ou esbranquiçadas.
- Frigorífico: num saco de plástico, até 1 semana.
- Cozida serve de acompanhamento para pratos de carne e peixe (sobretudo para o bacalhau cozido do Natal).
- Também pode ser estufada, gratinada ou usada para confecionar sopas.
- Para evitar flatulência e indigestão, escalde-a antes de voltar a cozer em água nova.
Endiviax
Benefícios
- Baixo valor calórico.
- Boa fonte de ácido fólico (vitamina B9).
- Contém intibina, que lhe confere um sabor amargo, mais acentuado na zona interior.
- Opte por endívias frescas, de cor branca ou amarelada, com folhas bem apertadas.
- Prefira as que possuem uma forma regular e rijas, mas que não exibem aspeto fibroso.
- Frigorífico: num saco de plástico, durante 5 a 7 dias.
- Pode ser consumida crua (em saladas).
- Devido ao sabor amargo, é mais agradável cozida.
- Lave bem antes de preparar, mas não a deixe de molho, pois acentua a amargueza.
Ervilhax
Benefícios
- Rica em proteínas.
- Quando fresca, contribui com vitaminas do grupo B, como a tiamina (B1) e o ácido fólico (B9), e vitamina C.
- Apresenta um teor importante de fibra, potássio, ferro e fósforo.
- Se escolher ervilhas em vagem para descascar, opte pelas frescas, bem cheias e com pedúnculo.
- Os grãos devem ser tenros e sumarentos, mas firmes: quando comprimidos entre os dedos devem esmagar-se sem partir.
- Se pretender consumir as vagens, escolha-as tenras, com uma coloração verde e intensa e sem manchas.
- Temperatura ambiente: até 3 dias.
- Frigorífico: entre 10 e 12 dias, se ainda estiverem em vagem.
- Muito usadas em sopas e guisados.
- Podem ser salteadas com ovos ou cozidas e acompanham carne e peixe.
- As ervilhas tortas são indicadas para cozer ao vapor e é costume cozinhá-las com arroz ou servir cozidas, como acompanhamento.
Espargosx
Benefícios
- Tem elevada proporção de água e, por isso, baixo teor calórico.
- Rico em potássio e fósforo e pobre em sódio (exceto se for de conserva).
- Bom teor de ácido fólico (B9), betacarotenos e vitaminas C e E.
- Diurético.
- Desaconselhado para quem tem níveis elevados de ácido úrico no sangue.
- Escolha espargos frescos, límpidos, rígidos, brilhantes e sem manchas.
- Prefira os que exibem extremidades fechadas e sem aspereza superficial.
- Evite-os se estiverem mirrados ou amarelados.
- Os espargos brancos não devem ter a ponta de cor violeta ou verde.
- Temperatura ambiente: desaconselhada, pois torna os espargos fibrosos.
- Frigorífico: envoltos num pano húmido, durante 2 a 3 dias.
- Assados, gratinados, grelhados, mexidos com ovos, cozidos (em sopas e cremes) e em tartes, entre outros.
Espinafresx
Benefícios
- Baixo valor energético.
- Ricos em vitamina A, ácido fólico (B9) e vitamina C.
- Contêm minerais como potássio, cálcio e magnésio.
- Possuem muita fibra e poucos açúcares.
- Possuem ácido oxálico, não sendo aconselháveis para quem sofre de artrite, gota e cálculos renais.
- Opte pelos que têm folhas verde-escuras, brilhantes, lisas e viçosas.
- Rejeite os que apresentam folhas amareladas ou murchas.
- Temperatura ambiente: cerca de 1 dia.
- Frigorífico: num saco de plástico perfurado, durante 4 a 5 dias.
- Prepará-los da forma mais natural permite aproveitar melhor as suas propriedades nutricionais.
- Podem ser consumidos crus, cozidos, refogados ou fritos, entre outras confeções.
- Acompanham carne e peixe e podem também ser usados em sopas, cremes, quiches e esparregado.
Favax
Benefícios
- Bom teor de proteína.
- Rica em ácido fólico (vitamina B9), vitamina C, magnésio, ferro e fósforo.
- Fonte importante de fibras solúveis.
- Certifique-se de que são tenras, em vagem ou congeladas.
- As vagens devem ter aspeto fresco e viçoso, e tamanho e cor uniformes.
- Verifique se há vagens duras à mistura com as tenras e rejeite-as.
- As favas secas devem ter grãos brilhantes, inteiros e sem odores estranhos.
- Temperatura ambiente: guarde a fava fresca em vagem por 2 a 3 dias. Se as favas estiverem descascadas, cozinhe-as logo.
- Frigorífico: a fava fresca aguenta cerca de 1 semana. A fava seca pode conservar-se até 1 ano, se for guardada em sacos bem fechados e abrigados da luz.
- Muito usada na culinária vegetariana, devido ao seu valor proteico.
- Pode ser cozida, guisada, estufada ou frita.
- Deve ser bem cozinhada, pois pode revelar-se difícil de digerir.
- As favas secas são demolhadas e depois cozidas com tempero, dando origem à “fava rica”.
Feijão verdex
Benefícios
- Tem baixo valor energético e é rico em fibra.
- Fornece uma quantidade importante de vitaminas: carotenos, vitaminas do grupo B, como o ácido fólico (B9), e C.
- Bom aporte de potássio.
- Mesmo sem abrir a vagem, pode escolher o feijão-verde pela sua frescura.
- Opte por vagens com uma cor verde uniforme e sem sinais de podridão ou escurecimento; compre-as inteiras.
- Prefira feijão-verde no qual não se notem os grãos no interior da vagem – são um indicador de que é mais tenro.
- Temperatura ambiente: durante 2 a 3 dias.
- Frigorífico: até cerca de 1 semana.
- É consumido cozido.
- Tem várias aplicações culinárias, em sopas, jardineiras e nos tradicionais “peixinhos-da-horta”.
Funchox
Benefícios
- Tem baixo teor calórico.
- Contém cálcio, ferro, magnésio, fósforo, cobre, potássio e manganês.
- Boa fonte de fibra e vitamina C.
- Prefira o funcho fresco, de cor esbranquiçada, rijo, arredondado e sem manchas de podridão.
- Frigorífico: 1 a 2 semanas.
- Congelador: depois de cozido.
- Aromatiza preparados como licores, pão, caldos de legumes e rebuçados.
- A base das folhas pode ser consumida crua, em saladas ou como aperitivo, mas também estufada, gratinada, cozida ou recheada (por exemplo, com peixe) e assada.
Grelosx
Benefícios
- Contêm muita água.
- Apresentam baixo teor em macronutrientes e valor energético.
- Contêm vitamina A, ácido fólico (B9) e cálcio.
- Particularmente ricos em vitamina C.
- Procure escolher grelos de cor verde-escura, viçosos e com flores muito fechadas.
- Rejeite os que apresentam folhas amareladas ou murchas.
- Temperatura ambiente: cerca de 1 dia.
- Frigorífico: num saco de plástico perfurado, durante 4 a 5 dias.
- Cozidos ou depois salteados em azeite e alho, são um ótimo acompanhamento para carne e peixe.
- São também deliciosos no arroz e na sopa.
Milho docex
Benefícios
- Possui elevado teor de hidratos de carbono.
- Bom aporte de vitaminas do grupo B, como a tiamina (B1), a piridoxina (B6) e o ácido fólico (B9), e de vitamina E.
- Contém potássio, zinco, ferro, fósforo e magnésio.
- Se comprar em maçaroca, prefira as que têm brácteas (“camisa”) ainda verdes, bem fechadas e com aspeto viçoso.
- Para alguns usos culinários, o milho congelado ou em conserva está à altura.
- Frigorífico: na parte mais fria, até 1 semana.
- Pode consumir cozido ou assado, nomeadamente como acompanhamento de pratos de carne.
- Muito usado em tartes, quiches, bolos e pudins.
- As maçarocas inteiras consomem-se cozidas ou assadas na brasa.
Nabiçasx
Benefícios
- Contém muita água.
- Apresenta baixo teor em macronutrientes e valor energético.
- Contém vitamina A, ácido fólico (B9) e cálcio.
- Particularmente rica em vitamina C.
- Opte por nabiças jovens, de cor verde-escura, limpas e viçosas.
- Rejeite as que apresentam folhas amareladas, ou murchas, ou grandes e duras.
- Temperatura ambiente: cerca de 1 dia.
- Frigorífico: num saco de plástico perfurado, durante 4 a 5 dias.
- São muito usadas em sopas e como guarnição, cozidas ou salteadas, em pratos de carne e peixe.
- Dão origem a um ótimo esparregado, de textura mais fibrosa e sabor mais intenso do que o esparregado de espinafres.
Nabox
Benefícios
- Contém muita água.
- Apresenta baixo teor em macronutrientes e poucas calorias.
- É uma raiz rica em compostos sulfurados, que são excelentes antioxidantes, e potássio.
- Fornece grandes quantidades de vitamina C, sobretudo em cru.
- Procure nabos de tamanho pequeno a médio, com aspeto limpo e sem defeitos.
- Frigorífico: num saco de plástico perfurado, até cerca de um mês.
- Tem um sabor leve, ideal para sopas, cremes ou purés, mas também para acompanhar pratos de peixe, arroz e legumes.
- Cozido, combina bem com salada russa, por exemplo.
- Caso pretenda manter a casca, lave muito bem o nabo.
Pepinox
Benefícios
- Muito rico em água e potássio.
- É pobre em calorias, vitaminas e sódio.
- Pode ser indigesto para algumas pessoas.
- Tem propriedades diuréticas.
- Prefira os mais rijos e com casca bonita, de cor verde intensa e sem vestígios de podridão.
- Evite os pepinos flexíveis – a maleabilidade é um indicador de perda de água.
- Frigorífico: num saco de plástico fechado e na prateleira menos fria, durante 3 a 4 dias.
- Não podem ser congelados, nem conservados abaixo de 8°C.
- Não deixe os pepinos expostos ao ar em espaços quentes, pois perdem água.
- Consumido sobretudo cru, sozinho ou em saladas.
- Pode ser usado em sopas frias, cozinhado em sopas quentes, recheado ou estufado.
- Descasque-o, porque a casca é rija e pode irritar os intestinos.
Pimentox
Benefícios
- Bom aporte de fibra, minerais (potássio) e vitaminas B9 (ácido fólico) e C.
- Como é consumido cru, não se perdem nutrientes na confeção.
- É vendido sem folhas.
- A raiz deve estar inteira, firme e com uma cor uniforme.
- Frigorífico: num saco de plástico perfurado, até 5 dias.
- Tem um sabor amargo e picante.
- É consumido cru em saladas. Devido à grande dimensão da raiz, é hábito cortá-lo em rodelas ou palitos.
Rabanetex
Benefícios
- Fonte de fibra, minerais (potássio) e vitaminas C e B9 (ácido fólico).
- Como é consumido cru, não se perdem nutrientes na confeção.
- Verifique a cor das folhas: devem ser verde-escuras e viçosas.
- A raiz deve apresentar-se inteira, firme e de tom uniforme.
- Frigorífico: sem folhas e dentro de um saco de plástico perfurado, até 5 dias.
- O sabor é amargo e picante – quanto mais avermelhado, mais intenso.
- Retirar a pele suaviza o gosto.
- Os rabanetes mais apreciados são os pequenos, alongados ou esféricos e com a polpa branca.
- São consumidos crus, por exemplo, em saladas.
Rábanox
Benefícios
- Bom aporte de fibra, minerais (potássio) e vitaminas B9 (ácido fólico) e C.
- Como é consumido cru, não se perdem nutrientes na confeção.
- É vendido sem folhas.
- A raiz deve estar inteira, firme e com uma cor uniforme.
- Frigorífico: num saco de plástico perfurado, até 5 dias.
- Tem um sabor amargo e picante.
- É consumido cru em saladas. Devido à grande dimensão da raiz, é hábito cortá-lo em rodelas ou palitos.
Repolhox
Benefícios
- Tem muita água.
- É uma fonte de fibra, ácido fólico (B9) e vitamina C.
- Contém minerais como potássio, cálcio, fósforo e ferro.
- Pode provocar flatulência e indigestão, por conter fibra e compostos sulfurados.
- As cabeças de repolho devem apresentar-se firmes e compactas, sem nenhum odor forte.
- Prefira as folhas sem manchas ou sinais de podridão.
- Temperatura ambiente: até 3 dias.
- Frigorífico: num saco de plástico perfurado, até 2 semanas.
- Costuma ser consumido cozido (em sopas, por exemplo).
- Pode ser refogado e servido como acompanhamento a carne e peixe, ou recheado.
- É também apreciado cru (sobretudo a variedade couve-roxa, na salada).
- Para evitar flatulência e indigestão, escalde-o antes de voltar a cozer em água nova.
Rúculax
Benefícios
- Tem alto teor em água.
- É uma boa fonte de fibra, vitaminas A, B9 (ácido fólico) e C.
- Dos minerais, destaca-se o potássio, o cálcio, o fósforo e o ferro.
- Procure folhas de cor verde intensa e brilhante e sem sinais de amarelecimento.
- Temperatura ambiente: apenas 1 dia.
- Frigorífico: num recipiente de plástico, até 4 dias.
- Muito usada em saladas.
- Tem um sabor bastante intenso, pelo que é frequentemente misturada com outros ingredientes, como alface ou chicória.
Rutabagax
Benefícios
- Tem elevado teor em água.
- É uma boa fonte de fibra e vitaminas, como a C.
- Entre os minerais, destaca-se o ferro.
- Prefira raízes de forma regular e sem manchas.
- Frigorífico: até 2 semanas.
- Tem um sabor adocicado e consome-se cozida.
- Assada é um excelente acompanhamento para pratos de carne.
- É também usada para confecionar sopas, purés e guisados.
Salsifrix
Benefícios
- Tem baixo valor calórico.
- Excelente fonte de fibra.
- Pobre em sódio, fornece teores adequados de potássio, ferro e magnésio.
- Contém ainda piridoxina (B6), riboflavina (B2) e vitamina C.
- Pode causar flatulência.
- Compre apenas salsifi cuja raiz seja firme ao toque.
- Evite exemplares muito grandes, pois têm uma textura demasiado fibrosa.
- Frigorífico: num saco de plástico, até 1 semana.
- Quando cozinhado, tem uma textura parecida com a da alcachofra.
- Esta raiz possui um sabor invulgar e pode ser usada em guisados e sopas.
- Serve também para cremes e purés.
- A folha do salsifi pode ser usada em saladas.
Tomatex
Benefícios
- Baixo valor calórico.
- Rico em vitaminas A e C, e minerais como o potássio.
- Contém licopeno.
- É uma fonte de fibra
- Prefira tomate com pele lisa, brilhante e sem manchas ou ferimentos.
- Escolha os menos maduros para saladas e os mais maduros para cozinhar.
- Evite tomate verde, pois é indigesto e pode não amadurecer.
- Temperatura ambiente: se ainda estiver semi-verde.
- Frigorífico: cerca de 1 semana, se estiver maduro.
- Consome-se cru ou cozinhado.
- É um ingrediente essencial nos refogados.
- Cozido ou frito, pode ser incorporado em molhos, sopas e massas.
- O seu sumo é também muito saboroso.
Couve-florx
Benefícios
- Valor energético muito baixo.
- Rica em água e pobre em hidratos de carbono.
- Boa quantidade de sais minerais, sobretudo potássio, e de vitamina C.
- É de fácil digestão e tem efeito laxante.
- Deve estar bem desenvolvida e com uma coloração uniforme branca.
- Não deve ter vestígios de pontos negros ou podridão.
- Frigorífico: num saco de plástico
- Congelador.
- Pode ser transformada em pickles.
- Se for muito macia, pode ser consumida crua, em saladas.
- Cozinhada é boa refogada, cozida, assada (com molho bechamel), gratinada, empanada ou frita.
- Pode ser acompanhamento de carne e peixe ou ingrediente de guisados ou pratos de arroz.
Couve romanescax
Benefícios
- Rica em vitamina C e potássio.
- Fonte importante de fibras alimentares.
- Facilita o trânsito intestinal.
- A couve deve ter cabeças florais firmes e fortes e sem sinais de descoloração.
- Frigorífico: dentro de um saco hermético.
- Congelador.
- Como tem uma textura macia, deve ser cozida por pouco tempo, para não se partir.
- O ideal é ser cozida ao vapor.
- Pode ser comida crua.
Bimisx
Benefícios
- Ricas em vitaminas A, C e B.
- Incluem uma quantidade significativa de fibra.
- Possuem minerais, como potássio, cálcio, magnésio e ferro.
- Evite bimis com botões florais muito abertos, amarelados ou demasiado moles.
- Frigorífico: num saco perfurado, até 5 dias.
- Podem ser comidos crus, numa salada.
- Para cozer, convém usar uma temperatura baixa e, no máximo, deixar cozinhar por 3 minutos.
- Podem ser acrescentados aos últimos minutos de confeção de carne ou de peixe.
Couve galegax
Benefícios
- Rica em vitaminas (B, C, E e K), minerais, como ferro, cálcio, potássio, magnésio e boro, e fibra.
- Contém poucas calorias.
- As folhas novas são as mais macias e tenras.
- Evite as folhas de fora, grandes e duras: demoram a cozinhar e são menos saborosas.
- Frigorífico: 3 a 4 dias, dentro de um saco.
- Congelador: antes de congelar, escalde a couve e, de seguida, arrefeça-a em água gelada.
- Caldo-verde, pickles, migas de couve ou salteada.
- Se for tenra, pode ser comida crua, macerada com sumo de limão.
Couve chinesax
Benefícios
- Muito rica em vitaminas A, B9 (ácido fólico), C e K, bem como em fibras e água.
- Pobre em hidratos de carbono.
- Opte por exemplares firmes e viçosos.
- As folhas devem ser verde brilhante e sem manchas escuras ou amarelas.
- Frigorífico: até uma semana. Enrole a couve, sem lavar, em papel ou num pano absorvente e coloque-a num recipiente de plástico fechado.
- Consome-se crua, em saladas, sobretudo as folhas interiores, que são mais tenras.
- As exteriores podem ser cozinhadas a vapor, em sopas, estufadas ou salteadas.
Legenda:
Estação adequada
Fora de época
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