Bolachas de arroz: melhores com ou sem sal?

A DECO PROteste avaliou 31 bolachas de arroz simples, incluindo a versões original e sem sal adicionado. Quando disponíveis, incluiu também produtos de agricultura biológica. Com cerca de 30 calorias por unidade, são bastante menos calóricas do que as bolachas tradicionais, como as tipo Maria ou de canela. São ricas em hidratos de carbono, devido ao arroz, mas pobres em açúcares e gorduras. 

Quais as melhores bolachas de arroz?

As bolachas de arroz têm uma grande vantagem: a sensação de saciedade que dão. Devido ao processo de fabrico, extrusão a alta temperatura e pressão, o grão de arroz incha significativamente. Segue-se a compressão e a moldagem. Trata-se de bolachas volumosas, mas muito leves. Com cerca de 7 gramas cada, ocupam um maior volume gástrico, o que promove a saciedade.

30 calorias por cada bolacha de arroz

Em média, estas bolachas são bastante equilibradas. Fornecem 381 kcal por 100 gramas ou cerca de 30 calorias por bolacha. Não devem, porém, substituir o pão, que é menos calórico.

As bolachas de arroz são, também, pouco gordas: por 100 gramas contêm, em média, 2,2% de lípidos, dos quais 0,5% de gorduras saturadas, e teores de açúcar baixos, de cerca de 0,7 por cento.  Significa isto que cada bolacha tem aproximadamente cerca de 0,04 gramas de gordura saturada e 0,05 gramas de açúcar.

Quanto ao sal, o valor depende da versão. A bolacha de arroz clássica, com sal adicionado, contém cerca de 0,05 gramas (0,7 gramas por 100 gramas). Já a versão sem sal adicionado contém apenas 0,003 gramas.

Se comer cerca de quatro bolachas (120 kcal) ao lanche, por exemplo, acompanhado com um chá ou café sem açúcar, fica saciado.

Bolachas de arroz: o sal faz a diferença

Para fazer a avaliação da qualidade nutricional das bolachas, a DECO PROteste recorreu ao algoritmo do Nutri-Score. Para tal, teve em conta os valores da declaração nutricional por 100 gramas, presentes no rótulo, nomeadamente o valor energético, o teor em ácidos gordos saturados, açúcares e sal, bem como a quantidade de fibra e de proteína.

Nem todas as bolachas de arroz têm a mesma classificação. Mesmo nas versões simples, a avaliação nutricional varia entre Muito Bom, equivalente a A na escala Nutri-Score, Bom (B) e Aceitável (C). Quatro marcas obtêm a classificação máxima.

O sal é o ingrediente determinante para a diferenciação nas notas: em média, as versões clássicas com sal contêm cerca de 0,6 gramas por 100 gramas, enquanto as que dispensam o sal baixam para os 0,03 gramas.

Pouco processadas e sem aditivos problemáticos

As bolachas de arroz são pouco processadas, com listas de ingredientes curtas que se limitam geralmente ao cereal e ao sal, quando adicionado. A presença de aditivos é fundamental para aferir o grau de processamento. A grande maioria não os utiliza. 

Apenas quatro em 31 bolachas de arroz simples contêm aditivos, nomeadamente lecitina de soja (emulsionante) ou extratos de tocoferóis (antioxidante), ambos considerados aceitáveis ou toleráveis, segundo a calculadora de aditivos da DECO PROteste. Destes, apenas a lecitina de soja é contabilizada como indicador de processamento, de acordo com a classificação NOVA.

Bolachas de arroz: o que precisa de saber 

As bolachas de arroz são globalmente boas, ao contrário da maioria das bolachas tradicionais. Não deixe de olhar para o rótulo na hora de comprar, procurando os valores nutricionais e a lista de ingredientes. Tenha atenção aos seguintes aspetos.

• Composição: procure a classificação Nutri-Score nos rótulos dos produtos. Prefira os classificados com A e B ou, na falta de melhor, C. Na versão original, tenha especial atenção à quantidade de sal adicionado.
• Relação entre a qualidade e o preço: há várias marcas de supermercado, que são Escolhas Acertadas, a partir dos 6,08 euros por quilo. Não precisa de pagar mais por bolachas de qualidade.
• Controlo do apetite: são ideais para merendas, de manhã ou de tarde, ajudando a regular a glicemia e a evitar a ingestão compulsiva nas refeições principais.
• Substituição do pão: embora as bolachas de arroz possam ser usadas para quebrar a monotonia, não devem substituir o pão de modo definitivo, uma vez que este tem um valor energético inferior por cada 100 gramas;
• Acompanhamento: por serem secas, pode recheá-las com fiambre, queijo fresco ou requeijão para as tornar mais saborosas, ou acompanhar com fruta, iogurte, leite ou chá.