Presunto é saudável? Como escolher, conservar e consumir com moderação
Descubra se o presunto pode integrar uma alimentação equilibrada, em que se distingue do fiambre, do chouriço e outros enchidos, e como escolher, conservar e consumir com moderação sem pesos de consciência.
O presunto pode fazer parte de uma alimentação equilibrada? Neste artigo, além do perfil nutricional do presunto e de outros enchidos, saiba como comprar, conservar e apreciar este petisco.
Em Portugal, o presunto não é apenas um alimento: é cultura, partilha e identidade regional. Do interior alentejano às serras do Norte, faz parte da tradição e da arte de bem receber, seja numa tábua de petiscos acompanhado de pão fresco, numa entrada com melão e até em pratos tradicionais.
Que vinho servir com uma tábua de enchidos?
Como é feito o presunto?
O presunto é confecionado a partir de uma perna de porco salgada e seca e, nalguns casos, fumada. A salga é usada para a desidratação e a conservação da carne e desempenha um papel importante ao nível da cor, da textura e dos aromas típicos do presunto.
O processo de fabrico, que envolve um período de secagem, maturação e envelhecimento, pode durar anos. Quanto maior o período de cura, mais caro é o produto.
O seu caráter mais "artesanal" distingue-o de outros produtos de charcutaria mais industrializados, como fiambre e mortadela. Ainda assim, tradição não significa consumo sem limites.
Qual é o perfil nutricional do presunto face aos outros enchidos?
Entre os produtos de charcutaria mais consumidos — que inclui fiambre, chouriço, salame e outros enchidos — o presunto tem características próprias.
Comparação entre presunto e outros produtos de charcutaria
| PRODUTOS DE CHARCUTARIA | kcal/100g | kcal/dose | Proteína (%) | Gordura (%) | Sal (%) | Perfil geral |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Presunto | 225 | 45 (1 fatia) | 30 | 12 | 5 | Elevado teor de proteína, dos menos calóricos, mas rico em sal |
| Fiambre da perna | 90 | 20 (1 fatia) | 16 | 2 | 2,5 | O menos calórico, salgado e gordo, mas teor proteico mais baixo |
| Chouriço extra | 340 | 100 (5 rodelas) | 19 | 28 | 3 | Boa fonte de proteínas, mas muito calórico, gordo e salgado |
| Salame | 420 | 65 (1 fatia) | 20 | 38 | 5,5 | Boa fonte de proteínas, mas o mais calórico, gordo e salgado |
Características nutricionais do presunto
Face aos restantes produtos de charcutaria apresentados, o presunto:- é o mais proteico;
- tem menos gordura e calorias do que o chouriço extra e o salame;
- inclui mais sal do que o fiambre da perna e o chouriço extra.
Praticamente desprovido de hidratos de carbono, o presunto revela-se uma boa fonte de proteínas de elevado valor biológico e de fácil digestão. Além disso, fornece algumas vitaminas e minerais, como algumas do complexo B, fósforo ou zinco.
É importante destacar que, além de não ser dos produtos mais gordos, 65% dos ácidos gordos são do tipo insaturado. São menos prejudiciais para a saúde cardiovascular do que alguns ácidos gordos saturados responsáveis por aumentar o "mau" colesterol no sangue.
Dica da DECO PROteste: se retirar a gordura exterior da fatia de presunto, este torna-se menos calórico e mais saudável.
Quanto sal numa só fatia de presunto?
O teor elevado de sal no presunto tem origem no processo de salga, usado para a desidratação e a conservação da carne. Desempenha um papel importante ao nível da cor, da textura e dos aromas típicos do presunto. Mas, nutricionalmente falando, são valores elevados: em média, 5 gramas de sal por 100 gramas — o dobro face ao fiambre, por exemplo.
Uma só fatia de presunto contém em média um grama de sal, o que é muito se considerarmos que a Organização Mundial da Saúde aconselha a não ultrapassar 5 gramas de sal por dia. A ingestão excessiva de sal está relacionada com o aumento da pressão arterial, cancro de estômago e doenças cerebrovasculares.
A DECO PROteste aconselha, caso tenha de seguir uma dieta pobre em sal por motivos de saúde (em caso de hipertensão, por exemplo), a moderar o consumo de presunto e a comparar o teor de sal no rótulo dos alimentos embalados. Há diferenças assinaláveis entre marcas de presunto, com algumas a ostentar o dobro do sal face a outras.
Como escolher um bom presunto?
Seja no supermercado ou em qualquer outro estabelecimento que venda produtos de charcutaria, alguns sinais ajudam a identificar produtos de qualidade:- cor uniforme (resulta de um processo de secagem gradual);
- sem cristais de sal na superfície (caso contrário, poderá ser muito seco);
- não demasiado brilhante (pode indiciar uma textura pastosa e pouco agradável);
- gordura branca-nacarada, e não amarela (pode sinal de ranço);
- aroma suave e agradável;
- compare o teor de sal no rótulo dos produtos embalados (as diferenças podem ser significativas).
Como conservar e servir presunto?
Em casa, o presunto fatiado conserva-se no frigorífico.
A embalagem fechada conserva-se durante vários meses (veja a data de validade no rótulo). Uma vez aberto, o presunto deve ser guardado num recipiente fechado e consumido, de preferência, no prazo de 3 a 5 dias. Manchas azuladas denunciam bolor e um sabor demasiado ácido ou a ranço são também sinais de que o produto se deteriorou.
Na hora de servir, retire o presunto do frigorífico 10 a 15 minutos antes, para que alcance a temperatura adequada e retome as suas características, em termos de textura, sabor e aromas. O que sobrar deve voltar o quanto antes para o frigorífico.
O presunto pode fazer parte de uma alimentação saudável?
Na tradição portuguesa, a mesa é sinónimo de partilha e equilíbrio. Essa é também a melhor metáfora para o consumo de presunto: apreciar, mas sem exagerar.
Como tal, o presunto pode integrar uma alimentação saudável, desde que consumido com moderação e inserido num padrão alimentar equilibrado. É principalmente pelo seu teor elevado de sal que o presunto que exige moderação — sobretudo para quem sofre de hipertensão. Num país onde os enchidos fazem parte da cultura gastronómica, é uma questão relevante.
No o livro Sabor e equilíbrio, encontra receitas saudáveis e variadas. É um bom aliado para garantir refeições equilibradas a toda a família.
Dicas para reduzir o impacto do sal ao consumir presunto
- Evite combiná-lo com queijos curados e outros enchidos (também ricos em sal).
- Use pequenas quantidades (em sandes, massas ou saladas).
- Equilibre o resto do dia com refeições pobres em sal.
Perguntas frequentes sobre presunto
Esclareça mais dúvidas frequentes sobre presunto.
O presunto é menos interessante do que o fiambre?
Depende do critério. O presunto tem mais proteína e uma composição mais simples (menos processado), mas é mais calórico, mais gordo e mais salgado. Variar produtos de charcutaria e consumir com moderação é o segredo de uma alimentação saudável e equilibrada.
Posso consumir presunto com frequência?
Não há mal nenhum em consumi-lo, desde que o faça com moderação e integrando-o numa alimentação variada e equilibrada.
O presunto é proibido para quem tem hipertensão?
Não, mas deve ter-se cuidados redobrados quando se tem de seguir uma dieta pobre em sal por motivos de saúde (em caso de hipertensão, por exemplo). Na verdade, uma só fatia fina de presunto tem 1 grama de sal, em média. Se não resiste a este petisco, faça-o muito pontualmente e em pequena quantidade.
Escolha um presunto com baixo teor de sal, comparando o rótulo dos produtos embalados (há diferenças significativas entre marcas). Procure compensar o resto da ementa diária com alimentos muito pobres ou mesmo sem sal.
Os pontinhos brancos no presunto são mau sinal?
Não. Os pequenos pontos brancos que se formam na superfície do presunto resultam do processo de cura e podem até ser sinal de qualidade.
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