6 recomendações para prevenir as doenças cardiovasculares

As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte da população em Portugal (cerca de um terço), com cerca de 35 mil pessoas a morrerem todos os anos devido a este tipo de doenças, como o acidente vascular cerebral (AVC) ou o enfarte agudo do miocárdio.

Existem dois tipos de fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares: os genéticos (como a idade, o sexo ou o histórico familiar) e os modificáveis, associados ao estilo de vida. Embora as questões genéticas não possam ser modificadas, pode sempre prevenir as doenças cardiovasculares com algumas estratégias para proteger o coração, como a adoção de uma alimentação saudável e o controlo do peso, através da prática de atividade física diária, e a eliminação do consumo de tabaco.

Como proteger o coração das doenças cardiovasculares

1. Opte por uma alimentação saudável

Uma alimentação saudável é a base de uma vida saudável. Se sofre de uma doença cardiovascular ou tem maior risco de vir a desenvolver uma, deve ter ainda mais cuidado. É essencial seguir as recomendações da roda dos alimentos, sobretudo no que diz respeito às porções das refeições.

Beba água. Um adulto deve consumir, em média, 2,5 litros de líquidos por dia. A alimentação sólida fornece cerca de um litro de líquido. Os restantes 1,5 litros devem ser ingeridos diariamente. Se tem dificuldade em beber tanta água, beba também chás ou sumos.

Não se esqueça de incluir uma porção de cereais ou derivados e tubérculos nas refeições, como o pão, a batata, a massa, o arroz, e os cereais ou os seus derivados, e dê preferência aos produtos integrais, que fornecem fibras alimentares, vitaminas e minerais.

Ao escolher as frutas e os legumes, dê preferência aos produtos da época. Pode também optar pelos hortícolas congelados. A qualidade e o valor nutricional são semelhantes à do produto em fresco e poupa alguns euros.

2. Pratique uma atividade física regular

A atividade física é boa para o corpo e para a mente, mas também para a saúde cardiovascular. Além de ajudar a prevenir este tipo de doenças, pode também ajudar a controlar a diabetes do tipo 2 ou a prevenir doenças como o cancro, que causam quase três quartos das mortes em todo o mundo.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), qualquer atividade física é benéfica para a sua saúde, mas os adultos devem tentar praticar alguma atividade física de intensidade moderada, como a caminhada, pelo menos entre 150 a 300 minutos por semana.

3. Elimine o tabaco

O consumo de tabaco diminui a esperança média de vida e existe uma relação direta entre o número de cigarros fumados e ao aumento do risco de doenças cardiovasculares e a mortalidade. As doenças cardiovasculares são entre duas e quatro vezes mais frequentes nos fumadores. Além disso, o tabaco aumenta o risco de desenvolvimento de doenças como o cancro do pulmão, da boca ou da laringe, de úlcera ou de aborto espontâneo e partos prematuros.

Deixar de fumar é, por isso, a medida preventiva mais eficaz para diminuir os riscos de enfarte do miocárdio, angina de peito, doença arterial periférica e acidente vascular cerebral.

4. Esteja atento aos sinais de hipertensão

A hipertensão arterial é uma doença discreta e silenciosa, que, a longo prazo, pode ser fatal. Para prevenir a hipertensão e as doenças cardiovasculares, evite ou diminua o consumo de sal e adote uma alimentação saudável, de acordo com os conselhos mencionados anteriormente. Para controlar a hipertensão, a DECO PROteste e a Sociedade Portuguesa de Hipertensão recomendam ainda que controle o peso, faça uma atividade física, procure reduzir o stresse, evite comportamentos de risco, tal como o consumo de tabaco, e sigam, sem falhar, as prescrições médicas.

5. Durma bem

Seja para reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares ou simplesmente para viver de forma mais saudável e com maior qualidade, uma boa rotina de sono é essencial.

Os adultos devem dormir, pelo menos, sete horas por dia. Uma "dívida de sono" pode afetar não só a saúde física, como a mental, e, a longo prazo, as insónias têm efeitos para a saúde como a depressão, a ansiedade e o abuso do álcool que, por sua vez, podem contribuir para a síndrome metabólica, as doenças cardiovasculares e para a hipertensão. Há várias estratégias para dormir melhor, como evitar o consumo de bebidas com cafeína ou de bebidas alcoólicas em excesso e evitar ver televisão, jogar no computador, mexer no telemóvel ou estudar na cama.

6. Controle o colesterol

O colesterol elevado afeta cerca de 30% dos portugueses, o que aumenta o risco de obstrução das artérias e, consequentemente, a probabilidade de desenvolvimento de uma doença cardiovascular. Para prevenir o colesterol, deve fazer uma dieta equilibrada e praticar exercício físico.