Como dormir melhor: técnicas e conselhos

Sedativos, indutores do sono e ansiolíticos são os medicamentos mais utilizados para tratar insónias. Apenas o médico pode avaliar se precisa de medicamentos e quais os mais adequados. Podem ser úteis, desde que tomados por curtos períodos.

Grupo das benzodiazepinas

As benzodiazepinas representam um amplo grupo de princípios ativos que se caracterizam por intensificar, de forma quase imediata, a ação de um relaxante natural do cérebro. Utilizam-se, principalmente, para tratar insónias e superar crises de ansiedade, associadas ao stresse, a sintomas de pânico ou a situações traumáticas.

As benzodiazepinas distinguem-se, essencialmente, entre indutoras do sono e ansiolíticas. Todas têm propriedades ansiolíticas e podem influenciar o sono, desde que tomadas em doses eficazes.

O que as distingue? As indutoras do sono são fármacos potentes, que não precisam de doses muito elevadas para produzir o efeito desejado. As benzodiazepinas ditas ansiolíticas têm um efeito mais moderado, permitindo tratar a ansiedade sem interferir significativamente com o sono.

Em função da duração dos efeitos, existem três grupos de benzodiazepinas:

• de curta duração (2 a 6 horas); 
• de média duração (6 a 24 horas); 
• de longa duração (mais de 24 horas).

Apenas o médico pode decidir qual o medicamento adequado, de acordo com o tipo de problema. Abusar destes medicamentos acarreta uma série de riscos associados aos seus efeitos secundários.

Todas as benzodiazepinas podem provocar tolerância (necessidade de tomar uma dose cada vez maior de medicamento, para produzir o mesmo efeito) e dependência física e psíquica.

Medicamentos com efeito de curta e média duração

Para tratar os problemas de insónia e consoante os sintomas (dificuldade em adormecer até de madrugada, períodos de vigília durante a noite, despertar muito cedo, etc.), usam-se, sobretudo, as benzodiazepinas de curta e média duração.

Independentemente da marca e da duração dos seus efeitos, um tratamento com estes medicamentos não deverá ultrapassar um máximo de quatro semanas.

Os novos indutores do sono, como o zolpidem, são aparentados com as benzodiazepinas, mas têm uma estrutura química diferente. Apresentam efeitos secundários semelhantes, embora mais raros.

A evidência sobre a utilização de valeriana no tratamento de problemas do sono é inconsistente. 

Nalguns casos específicos, podem ser usados certos antidepressivos sedativos, quando a insónia está associada à depressão ou para fazer o desmame dos hipnóticos.

Para tratar insónias ligeiras, podem ainda ser prescritos alguns anti-histamínicos, aproveitando a sua capacidade de provocar sonolência como efeito secundário. Mas esta solução é utilizada raramente.

Cuidado com os abusos

O uso indevido e abusivo destes fármacos é bastante frequente no nosso país. Esta situação acarreta diversos problemas.

• A sedação excessiva é o principal efeito secundário destes medicamentos, especialmente os de longa duração.
• O prolongamento do efeito sedativo produz sonolência, falta de concentração, descoordenação, fadiga e debilidade muscular, tonturas e confusão mental e emocional.

Estes medicamentos causam tolerância e dependência, sobretudo os indutores do sono. O uso continuado de benzodiazepinas leva a que, para conseguir um efeito idêntico ao do início do tratamento, seja necessário aumentar a dose progressivamente. Por isso, é aconselhável que o paciente comece com a dose mais baixa possível e o tratamento seja breve (até ao máximo de quatro semanas). Não se deve parar de tomar de forma repentina, para evitar sintomas de abstinência, como dores de cabeça, ansiedade, etc.

As benzodiazepinas interagem com antidepressivos, anti-histamínicos, opiáceos, antiepiléticos e neurolépticos, bem como com outros medicamentos hipnóticos. O seu efeito sedativo pode multiplicar-se de forma preocupante. No entanto, a interação mais frequente e perigosa resulta da associação a bebidas alcoólicas. Basta um consumo moderado de álcool para provocar um elevado nível de embriaguez e desinibição, seguido de adormecimento. Se a quantidade de álcool ingerido for maior, pode haver redução do ritmo respiratório e, em casos extremos, provocar um estado de coma.

Infelizmente, muitos pacientes tomam benzodiazepinas durante grandes períodos: entre cinco e dez anos. Estas situações traduzem geralmente quadros de dependência, física ou psíquica, que o medicamento cria e se manifesta após algumas semanas de uso continuado. Corrigir esta dependência é simples, mas não se pode deixar de tomar estes fármacos de um dia para o outro. É perigoso, além de poder produzir sintomas de abstinência. O desmame deve ser progressivo, durante vários meses, com a ajuda de um médico, que lhe reduzirá gradualmente a dose e acompanhará a sua evolução.

Nunca dispense o médico

Só o médico é que pode avaliar a gravidade dos sintomas e prescrever o tratamento mais adequado. Os tratamentos podem passar por combinar psicoterapias e técnicas de relaxamento, em vez de recorrer a medicamentos.

Caso sofra de uma perturbação do sono continuada, o mais provável é que o médico lhe recomende psicoterapia (nomeadamente terapia cognitivo-comportamental).

Se já toma medicamentos para dormir há muito tempo, tem todo o interesse em parar. A experiência clínica revela que os pacientes habituados a tomar benzodiazepinas sentem-se muito melhor depois de abandonarem o consumo. Mas fale com o seu médico para fazer o desmame de forma eficaz.

Deitar-se na cama e dormir um sono tranquilo até de manhã é um privilégio do qual nem todos conseguem beneficiar. Com a idade, a qualidade e a duração do sono tendem a ser afetadas. Para muitas pessoas, uma noite reparadora passa a ser uma miragem numa vida marcada por stresse ou até por problemas de saúde.

Até sermos adultos, o tempo total que passamos a dormir vai diminuindo. Em média, um recém-nascido dorme 16 horas, uma criança de 12 anos, oito a dez horas, e um adulto, sete a nove horas. A eficiência do sono, ou seja, a proporção entre o sono efetivo e o tempo que se passa na cama, mantém-se estável até por volta dos 45 anos. Já os idosos passam mais tempo na cama, mas demoram mais tempo a adormecer e acordam com frequência durante a noite. Contudo, a quantidade necessária de sono não diminui. Não admira que tenham maior sonolência durante o dia e sintam a necessidade de fazer pequenas sestas.

Fonte: Fundação norte-americana do sono e Academia americana de Medicina do Sono

* Não existem recomendações para crianças menores de quatro meses devido às variações de duração dos padrões normais de sono e provas insuficientes dos benefícios para a saúde.

Dormir o número de horas recomendado melhora a saúde, a atenção, o comportamento, a aprendizagem, a memória, a regulação emocional, a qualidade de vida e a saúde mental e física.

O sono insuficiente pode provocar problemas de atenção, de comportamento e aprendizagem. Dormir menos horas do que as recomendadas aumenta o risco de acidentes, ferimentos, hipertensão, obesidade, diabetes e depressão. Alguns estudos indicam que o sono deficiente em adolescentes está associado ao aumento do risco de pensamentos suicidas, tentativas de suicídio e automutilação.

Estudos apontam que dormir demais pode também estar ligado a maior risco de doenças cardiovasculares.

Se acha que o seu filho não está a dormir o suficiente ou dorme demais, consulte o seu médico para avaliar um possível distúrbio do sono.

Dormir por fases

Dormir o tempo suficiente é importante, mas também há que ter a duração certa de cada tipo de sono. Prova disso é o facto de que, se formos acordados logo que a fase dos sonhos (sono REM) começa, na próxima vez, entramos mais rapidamente nessa etapa e esta será mais intensa. Por isso, acordamos com a sensação de que não descansámos o suficiente. Se a carência do sono REM continuar, a pessoa pode entrar nessa fase assim que adormece, mesmo que seja apenas uma sesta.

Enquanto dormimos, passamos por diferentes estádios. Esta "arquitetura do sono" segue um padrão de sono REM (rapid eyes movement ou movimento rápido dos olhos, durante o qual ocorre a maior parte dos sonhos) e de sono não-REM (mais profundo). Geralmente, o sono de um adulto começa com um ciclo de 80 minutos de sono não-REM, seguidos por dez minutos de sono REM. Este ciclo de 90 minutos (que pode ir de 70 a 110 minutos, conforme as pessoas) repete-se três a seis vezes em cada noite.

Depois dos primeiros dois ciclos de sono, o tempo passado no sono profundo diminui e a proporção de sono REM aumenta. Os dois tipos de sono são importantes para garantir um sono reparador e de qualidade.

Quando adormecemos, entramos no sono não-REM (75% da noite), que é composto por quatro fases:

• fase 1 – sono leve, entre estar acordado e adormecer; há um relaxamento dos músculos, os batimentos cardíacos abrandam e o corpo prepara-se para entrar num sono profundo;
• fase 2 – sono intermédio, quando o despertar é mais difícil; nesta altura, estamos desligados do ambiente exterior, a respiração e o ritmo cardíaco estão regulares e a temperatura do corpo desce;
• fases 3 e 4 – sono mais profundo e reparador; a tensão arterial baixa e respiramos mais devagar.

O sono REM (25% da noite) é conhecido como a fase dos sonhos. Ocorre cerca de uma hora e meia após adormecermos, repete-se de 90 em 90 minutos e aumenta de duração no final da noite. Envolve uma grande atividade cerebral e os batimentos cardíacos e a respiração tornam-se irregulares. Os sonhos ocorrem enquanto os olhos se movem para a frente e para trás. Já o resto do corpo está imóvel e os músculos relaxados.

Durante esta fase, as regiões do cérebro utilizadas na aprendizagem e na organização da informação são estimuladas, pelo que é decisiva para o desempenho no dia-a-dia e contribui para fortalecer a memória.

As pessoas que acordam durante o sono não-REM não se lembram se tiveram sonhos. Pelo contrário, para os que acordam na fase do sono REM é mais fácil recordar, ao pormenor, o que sonharam. Podemos ter vários sonhos na mesma noite. No entanto, a maioria das pessoas só se lembra daquilo que sonha já perto da manhã, antes de acordar.

O sono ao longo da vida

Também a repartição pelas fases do sono se altera à medida que a idade avança, passando-se menos tempo na fase de sono mais profundo. A proporção de sono REM é, geralmente, preservada.

Nos bebés, 50% do sono corresponde à fase REM, proporção que diminui até aos 25% durante a puberdade, para se manter constante ao longo da vida. Nos recém-nascidos, os ciclos de sono duram apenas entre 50 e 60 minutos. A partir da adolescência, o sono profundo vai diminuindo. Alguns idosos já nem passam pelo sono profundo, e a duração da fase REM também diminui como resultado de uma redução do sono total.

Quando atravessamos rapidamente vários fusos horários, com alteração na sequência habitual do dia e da noite, da atividade e do sono, o nosso relógio interno desorienta-se e instala-se o jet lag. Os “múltiplos cronómetros biológicos” que comandam as funções corporais têm de reajustar-se ao novo ambiente.

O nosso organismo está habituado a uma rotina de luz e escuridão em certas alturas do dia. O jet lag acontece quando essa rotina é perturbada. Durante o processo, há conflito entre os ritmos programados no organismo e os que tentam registar-se. Os efeitos adversos são mais evidentes quando se cruzam três fusos horários ou mais. Os voos do oeste para este, por exemplo, da Europa para a Ásia, causam maiores problemas.

Sintomas de jet lag

No primeiro dia após uma viagem, pode sentir fadiga, dificuldade em dormir ou acordar, irritabilidade, desorientação, alterações no apetite e nos hábitos intestinais e urinários. Perturbações da memória e dificuldade em concentrar-se, falta de energia são outros sintomas imediatos. Também pode surgir prisão de ventre ou diarreia, dores de cabeça e confusão mental. Alguns viajantes sentem diminuição da visão periférica, da libido e das aptidões físicas. Os sintomas podem durar até 6 dias, principalmente se viajar para este.

Sono e refeições reguladas com antecedência

Se vai viajar para um país com grande diferença horária e permanecer por mais de dois dias, convém preparar-se para limitar o jet lag.

• Durante o voo, acerte o relógio para o horário do destino. Pelo menos 4 dias antes de partir, ajuste também o relógio biológico: se a viagem é para este, antecipe 1 a 2 horas por dia o horário das refeições e de ir para a cama; se é para oeste, adie 1 a 2 horas.
• Opte por viajar à noite, se possível. No entanto, caso tenha dificuldades em dormir nos voos noturnos, esta não é uma boa solução, pois o cansaço instala-se ao chegar. 
• Durante o voo, durma pequenas sestas. 
• Não tome medicamentos para dormir se não sofre de insónias: confundem o relógio biológico e mantêm-se no organismo por algumas horas, o que provoca efeitos semelhantes aos da ressaca.
• Se tem insónias, fale com o seu médico sobre a possibilidade de tomar medicamentos para induzir o sono.
• Limite a ingestão de cafeína e evite beber álcool durante o voo. 
• Procure seguir os hábitos locais, por exemplo, nos horários das refeições, e expor-se à luz natural. 
• Resista até ser noite no país de destino para ir para a cama, mesmo que o corpo dê sinais contrários. Caso precise mesmo de dormir durante o dia, faça sestas curtas, entre 20 a 30 minutos, para ter sono à noite. Feche os estores, corra os cortinados e, se necessário, use uma venda. Crie um ambiente calmo e fresco.

Se mesmo assim não conseguir regular o sono, o médico pode prescrever-lhe medicamentos à base de melatonina para o tratamento a curto prazo do efeito da diferença horária (jet lag).