Deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz correr

Na corrida, mas também noutros desportos, há três fatores que influenciam de forma fundamental os resultados: o treino, a alimentação e o descanso. Embora os ingredientes deste trio sejam igualmente importantes para cozinhar o sucesso do rendimento físico, o descanso tende a ser desvalorizado.

Trata-se de um erro para o qual não se deve fechar os olhos. A duração e a qualidade do sono influenciam a recuperação dos músculos e a prevenção de lesões. Veja cinco recomendações para dormir melhor e obter um rendimento físico de sonho.

1. Durma 8 a 9 horas por noite

Para ser recuperador, o sono deve ter a duração adequada. Embora este seja um princípio universal, é especialmente importante para os atletas, cuja recuperação física pode necessitar de mais horas de sono do que a média dos indivíduos. A maioria das pessoas tem de acordar cedo, e são muitos os corredores que madrugam para praticar o seu desporto de eleição. Esses desportistas devem tentar assegurar algumas horas de sono ao fim de cada dia em vez de optar por manhãs tardias.

Estabeleça como meta uma média de 8 a 9 horas de sono por noite. Para garantir esta meta procure deitar-se, gradualmente, mais cedo (meia hora por noite).

Se o seu estilo de vida permitir, aposte nas sestas de meia hora a meio da tarde. São muito úteis para recuperar e recarregar baterias nos dias em que se faz duas corridas ou uma corrida mais longa.

Para atletas entre os 16 e os 22 anos, que precisam de mais horas de sono (9 a 10 horas por noite) e têm vidas atarefadas com escola e treinos, as sestas são ainda mais importantes.

2. Crie uma rotina

Fazer desporto regularmente é, já, uma das recomendações para dormir bem. Para dormir ainda melhor e estabelecer um padrão de sono mais equilibrado, tente ser disciplinado quanto às horas de acordar e deitar. Essa rotina ajuda a despertar – verá que há dias em que nem precisará de despertador!

3. Corte os maus hábitos

Procure evitar alguns hábitos que poderão afetar a qualidade do sono. 

• Estimulantes como café, alguns chás e bebidas açucaradas ou à base de cafeína podem fazer com que adormeça mais tarde ou provocar interrupções no sono – sobretudo se não for consumidor regular destas bebidas. Evite bebê-las, pelo menos, seis horas antes de ir para a cama.
• O álcool também origina noites mal dormidas e pesadelos. Se é consumidor, deve seguir a mesma regra, pondo-o de lado quatro a seis horas antes de dormir.
• O tabaco, a par de afetar o rendimento dos treinos, também prejudica o sono.
• Evite ingerir muitos líquidos cerca de uma hora antes de se deitar, porque uma bexiga cheia irá acordá-lo mais cedo do que um despertador, o que poderá afetar o seu padrão de sono.

4. Técnicas para chamar o sono

A luz atrasa a chegada do sono e inibe a libertação de melatonina, a hormona que o corpo produz durante a noite. É, por isso, importante manter o quarto escuro e também evitar o contacto prolongado com aparelhos que emitem luz como os telemóveis e os tablets, antes de dormir. Mantenha estes dispositivos o mais longe possível da cama.

A divisão onde se dorme também deve estar bem isolada do ruído e a uma temperatura ideal que ronde os 20ºC.

Se não conseguir adormecer no espaço de meia hora, não fique às voltas na cama. É preferível levantar-se, limpar a mente de preocupações e fazer algo de que se goste e que ajude a acalmar.

Ler, ouvir música ou meditar são algumas estratégias que podem ajudar. Mesmo que tenha preocupações ou problemas para resolver, estes podem esperar pelo dia seguinte.

5. Evite comer demais antes de ir dormir

Não se empanturre antes de ir para a cama. Um estômago cheio e em processo de digestão dificulta a tarefa de adormecer.

Se tem fome ao serão, troque as comidas pesadas e muito açucaradas por uma pequena ceia mais leve, como, por exemplo, uma peça de fruta, um iogurte ou cereais. Melhor ainda, beba um copo de leite morno. Além de “forrar o estômago”, ajuda a aquecer e a relaxar o corpo.

Se, apesar de respeitar as horas se sono e os rituais para noites tranquilas, acorda cansado e sente sonolência durante o dia, é possível que algo mais se passe. Se desconfia de que sofre de alguma perturbação do sono, consulte um médico especialista.

Não se esqueça de que, para os desportistas, o sono não é apenas uma questão de beleza. A privação do sono e as noites mal dormidas têm efeitos negativos no seu desempenho, gerando fadiga e sintomas de treino excessivo (ou overtraining). A par disso, aumentam o apetite, afetam a concentração e as defesas do sistema imunitário, o que, em último caso, pode gerar lesões, entre outros problemas de saúde.

Dormir bem e as horas necessárias contribui para uma melhor recuperação física em geral e das lesões em particular. Além disso, potencia o desempenho desportivo, os reflexos e a boa disposição. Graças ao sono, o corpo recupera ao nível celular, o tecido muscular é reparado do esforço feito durante o exercício e o equilíbrio hormonal restabelecido.