5 alimentos para desportistas: verdade ou mito?

Essencial para um bom desempenho desportivo, a nutrição é um tema que divide opiniões e alimenta vários mitos. São muitos os “alimentos da moda” e há quem os consuma de forma exagerada, esperando benefícios que, em muitos casos, podem nunca surgir.

Selecionámos cinco alimentos com alguns mitos associados.

1. A batata-doce tem menos açúcares do que a batata normal

Falso. Se compararmos os teores de açúcares da batata normal e da batata-doce, em cru e por 100 gramas de alimento, a batata-doce tem quase mais 10 gramas por cada 100 gramas do que a batata comum. Contudo, ambas têm lugar num regime alimentar saudável.

Algumas vantagens a favor da batata-doce:

• comparativamente à batata normal, tem o dobro das fibras e da vitamina C;
• garante uma elevada quantidade de vitamina A, principalmente a variedade com polpa alaranjada. Esta vitamina é importante, por exemplo, para a melhoria da visão em ambientes com pouca luz e para o desenvolvimento de células do sistema imunitário, entre outras funções;
• inclui magnésio, potássio e cobre, minerais importantes para desportistas, por estimularem a contração muscular. 

Devido à quantidade e tipo de hidratos de carbono presentes na batata-doce, esta é uma boa opção de refeição cerca de 30 minutos antes de um treino de corrida de uma hora.

Sugestões de preparação

Esmague a batata-doce cozida com um garfo e adicione um pouco de canela.

Cortada em palitos, temperada com orégãos e assada no forno até ficar estaladiça, também é uma boa opção.

2. As papas de aveia são muito ricas em hidratos de carbono

Verdade. A aveia tem uma boa quantidade de hidratos de carbono na sua composição: cerca de 60 gramas por 100 gramas de aveia. Contudo, é um cereal com poucos açúcares e rico em fibra, características que promovem a saciedade, melhoram o trânsito intestinal e ajudam a reduzir os níveis de colesterol total e LDL (o “mau” colesterol).

Outra característica interessante para os desportistas é o teor de proteínas da aveia – cerca de 13 gramas por cada 100 gramas de aveia –, o que faz das papas de aveia uma boa opção para uma refeição pré-treino (por exemplo, cerca de uma hora e meia a duas horas antes de um treino de corrida de uma hora de duração).

Sugestões de preparação

Junte cerca de 30 gramas de aveia e 150 ml de água numa panela. Deixe ferver durante cerca de sete minutos enquanto vai mexendo. Quando a aveia estiver cozida, pode adicionar um pouco de canela ou uma peça de fruta. Se as preferir frescas ou se não tiver tempo de as confecionar antes do treino, pode prepará-las no dia anterior e guardar no frigorífico.

3. Podemos comer abacate todos os dias porque não engorda

Falso. Com cerca de 10 gramas de gordura por cada 100 gramas de alimento, o abacate deve ser consumido em quantidades moderadas.

Considerado um dos “alimentos da moda”, o abacate tem, em todo o caso, uma composição nutricional muito interessante:

• a sua gordura é constituída por ácidos gordos monoinsaturados, protetor contra doenças cardiovasculares;
• contém fibras solúveis e insolúveis, que promovem o efeito saciante e melhoram o trânsito intestinal;
• e possui uma boa quantidade de carotenoides e ácidos gordos ómega 3.

Para quem pratica desporto de forma regular (pelo menos, três vezes por semana), o abacate é um bom aliado e pode ser consumido numa refeição antes ou depois de um treino, como acompanhamento de uma fatia de pão ou como fonte de gordura numa salada.

Contudo, se fizer menos treinos por semana, é preferível consumir menos vezes abacate. Por ter níveis consideráveis de gordura, o seu consumo excessivo e frequente pode contribuir para o aumento do peso corporal a longo prazo.

4. Beber leite com chocolate depois do treino é uma boa opção

Verdade. Este tema já é alvo de estudo há vários anos. Alguns indicam que o leite com chocolate pode ajudar os atletas na recuperação e a sentirem-se menos cansados após treinos de corrida ou de bicicleta. Porquê? O leite contém hidratos de carbono de absorção rápida (como a lactose) que restabelecem alguma energia perdida após o treino. Além disso, inclui proteínas ricas em aminoácidos essenciais (que só são obtidos através da alimentação), dos quais se destacam a leucina, a valina e a isoleucina. Estes têm um papel importante na recuperação muscular.

Da sua composição, fazem ainda parte alguns eletrólitos importantes para a reidratação após o esforço físico, como o potássio, o fósforo e o sódio, assim como o cálcio e as vitaminas do complexo B, que contribuem para a manutenção da saúde óssea e muscular.

A adição do chocolate ao leite após o treino não só aumenta o prazer dessa refeição, como fornece açúcares simples que ajudam a reforçar as reservas de glicogénio consumidas durante o treino.

Por tudo isto, o leite com chocolate é uma boa opção para uma refeição pós-treino.

Se pretende beber um copo de leite com chocolate depois do próximo treino, prepare-o com leite meio-gordo e três colheres de chá de chocolate em pó com uma elevada percentagem de cacau (cerca de 70%).

5. O consumo de açaí não faz engordar

Depende. Este é um mito para o qual existem dois tipos de resposta, uma vez que o contributo do açaí para o aumento de peso corporal depende da forma como se consome.

Esta baga, originária da América do Sul, é muito rica em ácido oleico (também presente no azeite), proteínas, vitamina A e minerais, e é muitas vezes associada ao emagrecimento e à melhoria do tónus muscular.

Devido à sua popularidade, pode ser encontrada sob a forma de pó ou polpa congelada em quase todos os supermercados. Contudo, preste atenção ao rótulo. Os produtos com polpa de açaí costumam ter cerca de 20 gramas de açúcar por cada 100 gramas de produto, o que os torna muito calóricos para quem pratique exercício físico com pouca regularidade. Se juntar fruta ou granola, o número de calorias aumenta.

O consumo de açaí deve ser feito de acordo com o esforço físico e as calorias gastas. Uma refeição com polpa de açaí, uma banana e uns frutos secos pode ser uma boa opção depois de um treino de corrida com cerca de uma hora, a um ritmo moderado de oito quilómetros por hora, e em que se gaste cerca de 560 kcal.