Quantas calorias queima quando faz exercício?

Importante para promover a saúde cardiovascular, respiratória e musculoesquelética, melhorar o humor e até para aumentar a autoestima, o exercício físico é um ingrediente indispensável na perda de peso. Para perder peso de forma equilibrada, deve apostar numa alimentação saudável e num gasto de energia regular. De acordo com a evidência científica, a regra é ingerir menos energia do que aquela que se despende ou queimar mais energia do que a que se ingere. Mas nem todo o exercício físico é igual: alguns exercícios queimam mais calorias e, por isso, permitem uma ingestão calórica maior.

Como calcular as calorias queimadas

Determinar o gasto energético de uma determinada atividade física depende de parâmetros como o peso, a idade, a altura, o sexo e a intensidade da atividade física. Os equivalentes metabólicos (metabolic equivalent of task, ou MET) ajudam a estimar o gasto energético de uma atividade física e estão relacionados com o consumo de oxigénio durante a atividade, que é de cerca de 3,5 mililitros (ml) de oxigénio por quilo por minuto. De forma a simplificar o cálculo, considera-se que 1 MET equivale a queimar uma quilocaloria (kcal), por quilo, por hora. Assim, calcula-se o gasto energético de cada atividade ao longo do dia multiplicando o valor do MET de cada atividade pelo peso (em quilogramas) e pela duração (em horas) usando a seguinte fórmula: kcal = MET x peso (kg) x duração (h).

Por exemplo, uma pessoa com 80 quilos que faça uma caminhada a uma velocidade moderada durante cerca de uma hora consome cerca de 360 quilocalorias, de acordo com o seguinte cálculo: (MET = 4,5): 4,5 (MET) x 80 kg x 1h = 360 kcal.

As Orientações Americanas para a Atividade Física definem que uma atividade é considerada leve se os MET forem menores do que 3,0; moderada se os MET estiverem entre 3,0 e 5,9; e vigorosa se os MET estiverem acima de 6,0.

Usando a mesma fórmula de cálculo, e tendo em conta a intensidade do exercício, é possível perceber que tipo de exercício permite queimar mais calorias.

• Tai chi: 1,5 MET = 120 kcal.
• Minigolfe: 3 MET = 240 kcal.
• Aula de pilates: 3 MET = 240 kcal.
• Caminhada de lazer: 3,5 MET = 280 kcal.
• Skate: 5 MET = 400 kcal.
• Ida para o trabalho de bicicleta a um ritmo moderado: 6,8 MET = 544 kcal.
• Jogar futebol: 7 MET = 560 kcal.
• Jogar ténis: 7,3 MET = 584 kcal.
• Corrida a 5,31 minutos/quilómetro: 11 MET = 880 kcal.

Adequar o plano alimentar à energia gasta

Se quer perder peso, deve definir o seu plano alimentar não só com base nas suas necessidades nutricionais, mas também de acordo com a atividade física que pratica diariamente. Lembre-se também de que, se pratica exercício físico de forma regular, tem maiores necessidades de vitaminas e minerais do que indivíduos sedentários. Evite seguir as “dietas da moda” ou correr atrás de mitos. É possível perder peso com uma dieta equilibrada.

Quantas calorias deve, então, uma pessoa ingerir diariamente para conseguir perder peso? Voltando ao exemplo anterior, um homem de 37 anos, com 1,75 metros de altura que pese 80 quilos e que faça uma hora de caminhada por dia, a uma velocidade moderada, necessitará de ingerir diariamente cerca de 2739 kcal. No entanto, se o objetivo é a perda de peso, a este valor devemos reduzir cerca de 15% do valor calórico diário, o que reduz o aporte calórico para 2328 kcal para permitir perder peso com este tipo de atividade física e, assim, atingir um índice de massa corporal (IMC) recomendável.

Caso se trate de uma mulher, a quantidade de calorias deve ser diferente. Neste caso, e para a mesma caminhada de uma hora, uma mulher de 37 anos, 1,75 metros de altura e 80 quilos, necessita de cerca de 2133 kcal por dia. Contudo, apresentando excesso de peso, este valor deverá ser reduzido para as 1813 kcal diárias. Estes cálculos são apenas teóricos, e cada situação deve ser avaliada cuidadosamente com o acompanhamento de um nutricionista para que não existam défices nutricionais. Calcule o seu índice de massa corporal (IMC) atual no simulador da DECO PROteste e veja se tem o peso indicado.