Combater o sedentarismo com atividade física

O sedentarismo é um problema de saúde pública. Não é necessário ser um atleta nato ou ansiar por mínimos olímpicos para as próximas olimpíadas, para mudar de estilo de vida e sair do sofá. Basta reservar algum, pouco, tempo diário para uma atividade que pode ser tão simples quanto dançar ou brincar com as crianças ao ar livre. Ou mesmo deixar o carro mais longe do trabalho ou usar os transportes públicos com mais frequência.

Os exercícios não lhe irão tomar mais do que meia hora diária, ou mesmo 20 minutos, se forem praticados de domingo a domingo. Não se pede que os execute todos: apenas que encontre, algures no rebuliço do quotidiano, momentos para si.

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Comece por organizar o tempo

Nem precisa de pensar num desporto específico. Algumas atividades, tão simples como ir a pé ou de bicicleta para o trabalho ou as compras, levar, se possível, as crianças a pé para a escola, ou organizar caminhadas aos fins de semana, são exemplos.

Depois de começar, aumente, de forma muito gradual, a intensidade, a frequência e a duração do treino. Escolha um local adequado para a prática e concentre-se no que faz, para evitar movimentos mal feitos e lesões. Se necessário, consulte o médico antes de iniciar o treino.

Resta apenas fazer o pacto consigo próprio: torne mesmo o exercício físico uma parte integrante do seu quotidiano, uma prioridade e uma rotina. Fala por torná-lo numa prática regular.

À medida que praticar com regularidade, pode centrar-se em melhorar algum aspeto físico em especial. Pretende trabalhar os músculos abdutores das pernas, por exemplo? Um exercício tão simples como abrir e fechar as pernas, de pé, concentrando o peso ora num pé, ora no outro, pode ajudá-lo. Ou pretende focar-se no abdómen? Numa primeira fase dos treinos, pode dedicar-se a um exercício de expansão do tórax: consiste, justamente, em expandi-lo para a frente, esticando os braços para trás, repetindo o exercício quatro a cinco vezes.

Exercícios para melhorar a resistência muscular

A chamada atividade aeróbica aumenta a frequência respiratória e o batimento cardíaco, e incrementa a oxigenação dos músculos e de outros órgãos. Ténis, natação ou voleibol são exemplos de desportos que ajudam. Mas também há atividades que podem ser feitas em casa, como subir e descer escadas ou fazer jardinagem. Andar de bicicleta ou caminhar são igualmente atividades aeróbicas.

Exercícios para ganhar força

Aumentam a tonicidade dos músculos, ajudam a reduzir a gordura corporal e servem para “queimar” calorias de forma mais eficiente. Contribuem, também, para manter a saúde dos ossos e melhorar o equilíbrio, a coordenação e a mobilidade, reduzindo, assim, o risco de quedas e acidentes. Atividades com pesos e halteres, assim como com aparelhos num ginásio fazem parte deste grupo.

Exercícios para aumentar a flexibilidade

Os exercícios de alongamento ajudam a adquirir maior liberdade de movimentos no desempenho das tarefas do quotidiano. Quer tenha uma vida ativa ou sedentária, maior mobilidade só traz vantagens, que se revelam em atos tão comuns como vestir-se, alcançar objetos numa prateleira alta ou fazer a lida da casa. Qualquer exercício que consista em esticar lenta e suavemente determinado grupo muscular, sem dor, cumpre o propósito de alongar. Mantenha essa posição, pelo menos, durante 20 segundos, relaxe, respire e repita o exercício.

Exercícios para promover o equilíbrio

Devem ser associados aos tipos de exercícios atrás descritos. Aconselha-se que os pratique dois dias por semana, mas não consecutivos. Estão neste grupo o ioga e o pilates.

Um novo estilo de vida

Até aqui, só foram dados exemplos de exercícios de intensidade suave. Mas é claro que pode, com o tempo, tornar-se um aficionado da atividade física – até porque se vai sentir melhor de saúde e de humor à medida que a pratica com regularidade –, e querer aumentar a parada. Deve fazê-lo com cautela, tendo em conta outros fatores importantes, como a alimentação. Não vale a pena começar a mexer-se, se ainda acreditar em certos mitos, como o de poder comer o que quiser, e em qualquer quantidade, se fizer exercício antes. Tenha em conta que não existe uma dieta-padrão, nem uma poção mágica que sirva para todos.

Há que considerar fatores como o peso e a altura, o sexo, a idade, as características psicossomáticas, o contexto ambiental e o metabolismo. Ou seja, evite fazer dieta sem acompanhamento: consulte, para o efeito, o seu médico e um nutricionista. E embarque nesta aventura que pode mudar a sua vida.