Aprender a respirar durante a corrida melhora o desempenho

Embora a corrida seja uma das atividades físicas mais populares e bem estudadas, são ainda escassos os estudos sobre a utilização de técnicas de respiração enquanto se corre. Ainda assim, estima-se que até 40% dos corredores sintam falta de ar induzida pelo exercício (hiperventilação durante a corrida), o que pode ter consequências negativas do ponto de vista psicológico e contribuir para o abandono da prática.

Quais os benefícios de respirar corretamente ao correr

Um artigo de revisão recente concluiu que as estratégias de respiração podem melhorar significativamente a eficiência ventilatória e o desempenho no exercício. Os autores também referem que os maiores benefícios do uso de técnicas de respiração durante a corrida são os psicológicos, já que um maior conforto durante o exercício pode resultar numa maior adesão ao treino a longo prazo.

Respirar corretamente permite:

• reduzir o risco de lesão;
• aumentar o fluxo de sangue por todo o corpo;
• melhorar a postura;
• melhorar a capacidade de relaxar durante a corrida;
• aumentar a função e a capacidade pulmonar.

Como respiramos durante o exercício

Respirar é um ato natural, e ao longo do dia raramente reparamos que estamos a fazê-lo. Mas, durante um esforço físico, o sistema pulmonar tem de enfrentar vários desafios, uma vez que precisa de usar mais oxigénio e de produzir mais dióxido de carbono.

Para lidar com essa exigência extra, a respiração deve aumentar de cerca de 15 vezes por minuto (12 litros de ar) quando se está em repouso, até cerca de 40 a 60 vezes por minuto (100 litros de ar) durante o exercício! Além disso, o sistema cardiovascular também precisa de acelerar para levar o oxigénio aos músculos que estão a ser solicitados.

É preciso que as respostas cardiovasculares e pulmonares estejam perfeitamente combinadas para garantir que o corpo consegue responder ao exercício.

Como alterar o padrão de respiração

Ao contrário do que acontece com outros processos fisiológicos, é possível alterar o padrão de respiração de forma consciente, por exemplo, para ser mais rápido ou mais lento.

Tendo em conta esta possibilidade, alguns investigadores levantaram a hipótese de que: se o padrão de respiração pode ser “alterado” de forma a prevenir ou retardar o início da falta de ar ou aumentar a eficiência ventilatória, também pode ter potencial para beneficiar não só o desempenho do exercício, como também o desempenho psicológico. Embora faltem estudos conclusivos a este respeito, não há dúvida de que algumas técnicas de respiração, como as que se seguem, podem ajudar a melhorar o desempenho na corrida. 

Respirar mais devagar

Há muito que se conhecem os benefícios de se respirar mais lentamente, sobretudo num contexto de repouso (por exemplo, durante a prática de ioga e meditação). Embora a sua aplicação no contexto de exercício não tenha ainda sido muito estudada, existem alguns benefícios potenciais em adotar uma frequência respiratória mais lenta durante a corrida:

• pode reduzir o trabalho dos músculos respiratórios acessórios e, por consequência, o trabalho respiratório durante o exercício;
• conduz a uma maior profundidade da respiração, o que pode melhorar o processo de trocas gasosas;
• hipoteticamente, pode “enganar” o cérebro, ao fazer parecer que o exercício se torna mais fácil. Assim, um menor esforço percebido pode ser refletido num melhor desempenho mental e promover um estado de calma benéfico para a corrida;
• pode ajudar a regular a intensidade do exercício, apoiando a manutenção do ritmo sustentável da corrida.

Os parâmetros específicos para que esta estratégia possa ser devidamente aplicada necessitam de uma maior definição, já que não está estipulado nenhum valor de referência para a frequência respiratória que seja considerado ótimo para todos os corredores. Idealmente, cada corredor deverá procurar atingir uma diminuição relativa que lhe permita otimizar os benefícios descritos acima.

Respirar profundamente, coordenando os dois tipos de respiração

Existem dois tipos de respiração: a torácica e a diafragmática, ou abdominal.

Na respiração torácica, mais superficial, apenas a parte superior dos pulmões se enche de ar em cada inspiração.

Na respiração diafragmática, ou abdominal, a respiração envolve o diafragma, um músculo respiratório próximo das costelas inferiores e dos músculos intercostais, para respirar de forma mais eficiente.

Durante este tipo de respiração, o diafragma contrai-se e desce, dando aos pulmões espaço adicional para se expandir e absorver mais ar. Ao contrário do que acontece com a respiração torácica, esta técnica aumenta a capacidade e a elasticidade pulmonar e está associada a vários benefícios para a saúde, como a redução da frequência cardíaca em repouso e do stresse oxidativo pós-exercício, e ao aumento do controlo postural.

De forma geral, é possível alcançar uma maior profundidade de respiração através da realização de exercícios que permitam melhorar a função diafragmática e a coordenação torácico-lombar. A melhor estratégia respiratória para um corredor poderá consistir em encontrar um ponto de equilíbrio eficiente entre a prática de uma respiração diafragmática e a prática de uma respiração torácica, que permita que os pulmões encham até uma capacidade considerada ideal para a corrida.

Alternar entre a respiração pelo nariz e pela boca

A evidência científica demonstra que, durante o exercício de baixa intensidade, a respiração nasal pode ser mais benéfica pelos seus efeitos positivos no desempenho e na função cognitiva. Por outro lado, durante o exercício de maior intensidade, o facto de a respiração nasal utilizar uma via aérea menor pode levar a uma maior frequência cardíaca. Neste caso, a respiração pela boca apresenta-se como uma estratégia mais eficiente.

Os humanos apresentam uma flexibilidade surpreendente na escolha das vias aéreas durante o exercício, de modo que a opção entre respiração nasal ou pela boca geralmente é determinada por uma questão de preferência pessoal, a qual é fortemente influenciada pela intensidade do exercício a ser realizado.

Por isso, muitos corredores acabam por se adaptar de forma intuitiva a uma combinação alternada de respiração pelo nariz e pela boca, ajustando a sua técnica de acordo com o que lhes parece ser mais confortável e eficiente durante a corrida.

Soltar o ar de forma lenta

Esta técnica parece aumentar a profundidade da respiração e a resistência aeróbica. Passa por tentar esvaziar completamente os pulmões de forma lenta e consciente antes de cada inspiração. Exige um grande nível de foco e de domínio, pelo que é necessário algum tempo e persistência para dominar este tipo de expiração, também muito utilizada nas práticas de ioga.

Sincronizar a respiração de forma ritmada

Tipicamente, os corredores fazem uma inspiração a cada duas batidas de pé e uma expiração também a cada duas batidas de pé. Isto significa que as expirações serão sempre do mesmo lado do corpo, o que pode causar tensão desigual e aumentar o risco de lesões.

Se respirar ritmadamente numa proporção ímpar – como inspirar a cada duas passadas e expirar a cada uma, ou inspirar a cada três e expirar a cada duas –, cada expiração vai coincidir com uma batida alternada do pé direito ou esquerdo. Esse tipo de variação pode aumentar a resistência e contribuir para diminuir o risco de lesões.

Ritmos de corrida e de respiração

Não há uma receita igual para todos os corredores. O melhor ritmo é aquele que for natural e sustentável para cada um. Eis algumas técnicas possíveis.

Corridas de baixa intensidade, ritmo 3:3 Dê três passos enquanto inspira e três passos enquanto expira.

Corridas moderadas, ritmo de 2:2 Dê dois passos enquanto inspira e dois passos enquanto expira.

Corridas de alta intensidade, ritmo 1:2 ou 2:1 Dê um ou dois passos enquanto inspira e um ou dois passos enquanto expira.

Estes ritmos devem ser utilizados apenas como regra geral e não se aplicam a todos os corredores. Muitos defendem que a adoção desta técnica pode revelar-se demasiado complicada e que, por isso, só se adequa aos corredores mais experientes.

A melhor forma de utilizar esta estratégia consiste em testar alguns ritmos respiratórios até encontrar aquele que lhe pareça mais eficiente e confortável.

Ter em atenção durante a corrida

Aprender a respirar corretamente durante a corrida é, geralmente, uma tarefa considerada segura. Ainda assim, pode ser bastante desafiadora e demorar o seu tempo.

Por isso, se é um iniciante no mundo das corridas ou se pretende começar um programa de treino novo, mas não sabe como, ou se, por exemplo, tem alguma condição médica que possa afetar a sua respiração, fale primeiro com um profissional médico qualificado que possa esclarecê-lo e orientá-lo nesse sentido.

Se, durante a corrida, surgirem dificuldades respiratórias ou falta de ar, tonturas, desorientação ou desmaios, procure imediatamente assistência médica.