Dieta sem glúten: o que comer e o que evitar?
Se tem a doença celíaca, a dieta sem glúten é o único tratamento eficaz. Saiba que alimentos deve excluir e quais exigem uma leitura atenta do rótulo. Veja ainda como planear refeições equilibradas, com um exemplo de ementa semanal e uma receita de lasanha sem glúten.
Neste artigo
- Doença celíaca: o que pode e não pode comer?
- Lista de alimentos que requerem máxima atenção
- Outros produtos que podem conter glúten
- Ementa semanal variada e equilibrada para celíacos
- Receita de lasanha sem glúten da Associação Portuguesa de Celíacos
- Dicas para cozinhar massas sem glúten
- Questões frequentes sobre dieta sem glúten
Receber o diagnóstico de doença celíaca e a indicação de que tem de mudar os seus hábitos alimentares e passar a seguir uma dieta totalmente isenta de glúten pode não ser animador. Mas é só no início, pois vai descobrir que pode comer de tudo, desde que troque alguns cereais, como trigo, centeio e cevada e os seus derivados por alternativas sem glúten.
Vai também ter de aprender a identificar os ingredientes e alguns aditivos no rótulo dos alimentos embalados, para evitar riscos. Isto porque alguns alimentos, apesar de não conterem habitualmente glúten, podem incluir esta proteína noutros ingredientes.
Voltar ao topoDoença celíaca: o que pode e não pode comer?
Seguir uma dieta sem glúten não significa eliminar grupos inteiros de alimentos. Eis o essencial a reter.
O que pode comer?
Carne, peixe, ovos, leite e derivados, fruta, legumes, leguminosas e muitos cereais podem fazer parte da alimentação, desde que não contenham glúten nem tenham sido contaminados durante a preparação ou processamento.
O que deve excluir da dieta?
Trigo, centeio, cevada e outros cereais que contêm glúten, bem como os alimentos produzidos com estes cereais ou seus derivados. Atenção a algumas variedades de trigo, como espelta, triticale e trigo khorasan (também comercializado como kamut), assim como malte e cevada.
Que alimentos processados merecem atenção?
Não basta eliminar o pão e as massas confecionados com farinha de trigo, por exemplo. Mesmo os alimentos que são, à partida, seguros, como carne e peixe, iogurtes ou fruta, podem deixar de o ser quando são incorporados na composição outros ingredientes e derivados de cereais proibidos a celíacos.
Na escolha de alimentos naturalmente sem glúten, quanto menos processados forem, mais simples é avaliar a sua composição. Nos produtos transformados ou com vários ingredientes, é importante verificar o rótulo, pois podem conter ingredientes com glúten, como alguns tipos de amido modificado.
A presença de trigo e de outros cereais com glúten é abrangida pela legislação sobre alergénios e deve estar destacada na lista de ingredientes. Em caso de dúvida, consulte sempre a lista de ingredientes.
Voltar ao topoLista de alimentos que requerem máxima atenção
| GRUPO | NATURALMENTE SEM GLÚTEN | VERIFICAR A LISTA DE INGREDIENTES |
|---|---|---|
| Cereais e tubérculos | Arroz, milho, quinoa, trigo-sarraceno, amaranto, millet, batata e batata-doce | Farinhas, flocos, cereais de pequeno-almoço e outros produtos processados. Aveia: escolher apenas aveia certificada como isenta de glúten* |
| Carne e ovos | Carne fresca ou congelada sem ingredientes adicionados; ovos | Hambúrgueres, almôndegas, croquetes, panados, salsichas, patés, farinheira, alheira e outros produtos preparados ou processados |
| Pescado | Peixe e marisco frescos ou congelados sem ingredientes adicionados | Filetes e outros peixes panados, barritas de peixe, delícias do mar, conservas com molhos e outros preparados |
| Leite e derivados | Leite simples, iogurte natural e queijos simples | Iogurtes com cereais, bolachas ou outros ingredientes adicionados, leite achocolatado e alguns queijos fundidos ou para barrar |
| Fruta, legumes e leguminosas | Frescos, secos ou congelados sem ingredientes adicionados | Produtos preparados ou processados, sobretudo quando incluem molhos, temperos ou outros ingredientes |
| Doces e sobremesas | Açúcar e mel | Gelados, granizados, gelatinas, compotas, sobremesas instantâneas e preparados para sobremesas |
| Sopas, molhos e temperos | Preparações caseiras feitas apenas com ingredientes sem glúten | Preparados para sopa, caldos, molho bechamel, maionese, ketchup, mostarda e outros molhos preparados |
| Bebidas | Água, café e chá simples, vinho | Preparados em pó para bebidas, algumas bebidas compostas e café ou chá com ingredientes adicionados, cerveja convencional |
* A aveia pode ser contaminada por trigo, centeio ou cevada durante o cultivo, transporte ou processamento. As pessoas com doença celíaca devem escolher aveia com certificação sem glúten.
Voltar ao topoOutros produtos que podem conter glúten
Nos alimentos processados, o glúten pode estar presente em ingredientes e aditivos derivados de cereais.
É o caso de alguns tipos de amido, como amido modificado ou amiláceos, de proteína vegetal e hidrolisada, de fibras alimentares, xarope de glucose ou malte que não indiquem a respetiva origem. O malte, o extrato de malte e os espessantes também são proibidos.
Deve ainda rejeitar produtos com os seguintes aditivos:
- E1404 amido oxidado;
- E1410 fosfato de monoamido;
- E1412 fosfato de diamido;
- E1413 fosfato de diamido fosfatado;
- E1414 fosfato de diamido acetilado;
- E1420 amido acetilado;
- E1422 adipato de diamido acetilado;
- E1440 hidroxipropilamido;
- E1442 fosfato de diamido hidroxipropilado;
- E1450 sal de sódio de octenilsucinato de amido;
- E1451 amido oxidado acetilado.
A aveia tem de ser pura e certificada sem glúten
Os celíacos podem incluir aveia na dieta sem sofrer efeitos adversos, desde que seja aveia pura e certificada como isenta de glúten.
Tenha em atenção à sua pureza: esta pode ser facilmente contaminada quando tratada industrialmente nas mesmas instalações ou com o mesmo material usado noutros cereais.
A aveia é bem tolerada pela maioria das pessoas com doença celíaca, mas uma pequena percentagem (menos de 5% dos celíacos) pode reagir à avenina, uma das suas proteínas. Por isso, a sua introdução deve ser feita apenas após estabilização da doença e com acompanhamento médico. Se for tolerada, deve escolher-se sempre aveia certificada como "isenta de glúten", para evitar contaminações com outros cereais que contêm glúten.
Verifique sempre o rótulo e a lista de ingredientes. É obrigatório declarar a presença de cereais com glúten de forma destacada (em maiúsculas ou negrito) no rótulo dos alimentos. Alguns produtos também devem indicar "pode conter glúten", para alertar para um possível risco de contaminação cruzada, quando aplicável.
Saiba mais sobre como identificar rótulos e certificações de alimentos sem glúten e como interpretar a lista de ingredientes.
Voltar ao topoEmenta semanal variada e equilibrada para celíacos
| REFEIÇÕES PRINCIPAIS SEM GLÚTEN | ||
|---|---|---|
| DIA | ALMOÇO | JANTAR |
| Segunda-feira |
Sopa de legumes Salada de atum com massa sem glúten e legumes (pode incluir tomate, alface, pepino, cebola, pimento e cenoura) 1 maçã |
Sopa de espinafres Lombo de porco no forno com castanhas e uma salada mista 1 quivi |
| Terça-feira |
Sopa de abóbora Bifes de frango com legumes grelhados e arroz integral 2 rodelas de ananás natural |
Sopa de feijão-verde Rolinhos de peixe com alho-francês e batata cozida, com uma salada de tomate e cenoura ralada 1 banana |
| Quarta-feira |
Sopa de agrião Bacalhau cozido com grão e feijão-verde 1 maçã assada |
Sopa de nabiças Febras grelhadas, arroz de ervilhas, cenouras e uma salada de tomate 2 tangerinas |
| Quinta-feira |
Sopa juliana Bifinhos de peru com molho branco, massa sem glúten e brócolos a vapor 1 banana |
Sopa de cenoura Pescada no forno com arroz e grelos salteados 2 rodelas de ananás natural |
| Sexta-feira |
Sopa de feijão-verde Peixe-espada grelhado, batata cozida com casca e uma salada mista 1 laranja |
Sopa de abóbora Escalopes de vitela com molho de café, massa sem glúten e cenouras baby salteadas 1 fatia de manga |
| Sábado |
Sopa de agrião Coelho grelhado com feijão-branco 1 quivi |
Sopa de legumes Massada sem glúten de marisco, com uma salada de tomate, pepino e milho 1 gelatina |
| Domingo |
Sopa de feijão com couve-lombarda Salmão marinado com uma batata-doce pequena assada e uma salada mista com pepino 1 laranja |
Sopa de legumes Frango grelhado com arroz, cenoura e uma salada mista 2 tangerinas |
Receita de lasanha sem glúten da Associação Portuguesa de Celíacos
Esta receita foi cedida pela Associação Portuguesa de Celíacos. A quantidade dos ingredientes pode ser ajustada ao seu gosto e em função do resultado que vai obtendo.
Ingredientes (6 doses)
- 1 caixa de massa para lasanha sem glúten;
- 500 g de carne de vaca picada;
- 200 g de cogumelos laminados;
- 150 g de polpa de tomate ou 500 g de tomate fresco sem pele e sem sementes cortado em cubos;
- 750 ml de leite;
- 150 g de queijo ralado;
- 1 cebola;
- 1 dente de alho;
- 4 colheres de sopa de azeite;
- 1 colher de sopa bem cheia de margarina;
- 3 colheres de sopa de farinha Maizena;
- sal, pimenta e noz-moscada q.b.
Preparação passo a passo
- Pique a cebola e o alho e leve a refogar em azeite. Junte a carne e deixe cozinhar até perder o tom de crua. Junte os cogumelos escorridos. Tempere com sal (não exagere, porque o queijo também tem sal) e pimenta. Regue com a polpa de tomate. Tape, reduza o lume e deixe cozinhar cerca de 20 minutos (se o molho começar a secar, junte um pouco mais de tomate).
- Numa tigela, dissolva a maizena num pouco de leite (o necessário para dissolver a farinha). Noutra panela, leve o restante leite e a margarina ao lume. Tempere com pimenta e/ou noz-moscada moída na hora. Quando o leite estiver bem quente, retire algumas colheradas para a tigela da farinha dissolvida e mexa, para não criar grumos. Baixe o lume. Verta o preparado da farinha para a panela, mexendo sempre. Desligue o fogão logo que o molho atinja a consistência desejada (cremoso).
- Coza as placas de massa de acordo com as instruções da embalagem (evite colocar muitas placas ao mesmo tempo, para que não fiquem coladas).
- Unte o tabuleiro com margarina. Cubra com placas de massa cozida, coloque uma camada de carne, cubra com molho branco e polvilhe com o queijo. Disponha outra camada de placas de massa e repita o processo, de acordo com as quantidades disponíveis, terminando com uma camada de massa, coberta com molho branco e polvilhada de queijo.
- Leve a lasanha ao forno pré-aquecido a 180ºC, durante cerca de 35 minutos.
Valor nutricional por dose
- Energia 609 kcal
- Proteínas 33 g
- Gordura 33 g
- Hidratos de carbono 45 g
Dicas para cozinhar massas sem glúten
O glúten é responsável pela elasticidade das massas.
Para contornar a sua ausência nas receitas, pode ser útil:
- adicionar um pouco mais de fermento;
- utilizar ovo;
- acrescentar alguma gordura;
- cozinhar a temperaturas mais baixas.
Não sabe o que há de cozinhar? Inspire-se no livro de receitas ricas em sabor, equilibradas e tão fáceis de preparar.
Com informação adequada e um bom planeamento das refeições, é possível manter uma alimentação sem glúten variada, equilibrada e apetitosa e, assim, controlar a doença celíaca. O tratamento passa por uma dieta totalmente isenta de glúten.
Voltar ao topoQuestões frequentes sobre dieta sem glúten
Esclareça mais dúvidas sobre alimentação para pessoas com a doença celíaca.
Eliminar o glúten sem ter a doença celíaca faz mal?
Adotar uma dieta sem glúten sem necessidade médica não traz benefícios comprovados para pessoas saudáveis e pode acarretar diversos riscos nutricionais e de saúde.
Numa dieta sem glúten, só se deve excluir trigo, cevada e centeio?
Não, a espelta, o malte e outros ingredientes e aditivos à base de amido podem conter glúten. Verifique sempre a lista de ingredientes, para ter a certeza de que o alimento não contém glúten.
Os produtos alimentares com trigo sarraceno, quinoa ou amaranto são seguros?
Sim. Apesar do nome, o trigo sarraceno nada tem a ver com o trigo comum, e nem sequer é um cereal, sendo totalmente seguro.
O mesmo acontece com a quinoa e o amaranto, que também não têm glúten e podem ser consumidos sem qualquer problema por celíacos, desde que não tenham sido alvo de contaminação cruzada durante a embalagem e/ou transporte. Verifique sempre o rótulo.
Os hambúrgueres, os filetes de peixe e os iogurtes têm glúten?
Muitos produtos processados, como refeições embaladas, mas também alguns iogurtes, sobremesas, molhos, queijos de barrar e bebidas (cerveja e alguns cafés solúveis com cevada) podem incluir ingredientes e aditivos com glúten na composição. Verifique sempre a lista de ingredientes e opte por versões "sem glúten".
Há uma grande variedade de produtos com o selo "sem glúten" na embalagem (pão, massas, bolachas, alguns panados e congelados, etc.). Por serem geralmente mais caros, saiba se estão previstos apoios do Estado para a doença celíaca e se pode incluir a fatura com estes produtos nas despesas de saúde do IRS.
A aveia é permitida numa dieta sem glúten?
A aveia não faz parte dos cereais com glúten. Ainda assim, é melhor avaliar com o seu médico. Isto porque algumas pessoas celíacas também não toleram uma proteína presente na aveia.
Caso possa consumir aveia, é importante verificar que é sem glúten, pois pode haver vestígios de cereais com glúten quando os alimentos partilham a mesma cadeia de produção. Veja como identificar aveia sem glúten no rótulo dos alimentos.
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