Dicas
Ementas vegetarianas equilibradas
Quem opta por um regime vegetariano deve combinar bem os alimentos. Apresentamos dois exemplos de planos alimentares – um para quem segue uma dieta ovolactovegetariana e outro para um vegetariano estrito – que podem evitar carências e ajudar a obter os nutrientes essenciais.
26 outubro 2023
Para ter uma ideia de como suprir as necessidades diárias de um adulto que necessite, por exemplo, de 2000 quilocalorias, apresentamos dois planos alimentares completos, para quem segue uma dieta ovolactovegetariana e para um vegetariano estrito.
Alguns grupos específicos, como grávidas e crianças, poderão beneficiar de alimentos enriquecidos e suplementos de cálcio, vitamina D e zinco.
| PEQUENO-ALMOÇO |
|---|
| 1 copo de leite meio-gordo ou magro (250 ml) ou 1 iogurte sólido ou líquido 1 fatia de queijo ou 1 queijo fresco (45 g) ou requeijão (20 g) 1 pão de centeio ou trigo (50 g) ou 2 mãos-cheias de cereais (30 g) de trigo ou aveia |
| MEIO DA MANHÃ |
| 1 iogurte sólido ou líquido 2 tostas ou 2 bolachas tipo maria ou torrada ou 4 bolachas redondas de água e sal ou 2 bolachas quadradas do tipo "cream crackers" ou 2 bolachas integrais |
| ALMOÇO |
| Sopa de legumes e hortaliças com uma colher de chá de azeite Prato: 4 batatas ou 3 batatas-doces ou 11 colheres de sopa rasas de arroz ou massa ou milho depois de cozinhados ou 60 g em cru de quinoa ou cuscuz 6 colheres de sopa de leguminosas, como feijão, grão, ervilhas, favas, lentilhas, soja e derivados 1 ovo (neste caso, reduza a quantidade de leguminosas para 4 colheres de sopa em vez de 6 colheres) 100 g de legumes ou hortaliças (1 chávena-almoçadeira em cru) Fruta: 100 g de maçã, pera, laranja, tangerina, damasco, nêspera, pêssego, ananás, ameixa, romã, manga, papaia ou 200 g de morangos, melancia, melão ou 60 g de uvas, cerejas ou 50 g de banana |
| LANCHE |
| Chá ou cevada sem açúcar 1 pão (50 g) de centeio ou trigo ou 4 tostas ou 6 bolachas tipo maria ou torrada ou 8 bolachas redondas de água e sal ou 4 bolachas quadradas tipo “cream crackers” ou 4 integrais 1 fatia de queijo ou queijo fresco (45 g) ou requeijão (20 g) |
| JANTAR |
| Sopa, prato e fruta. Semelhante ao almoço, variando o mais possível, dentro de cada grupo de alimentos, os legumes, as leguminosas e os cereais, como o arroz, a massa e a batata |
| CEIA |
| 10 g de amêndoas, nozes, avelãs, amendoins ou pinhões 1 peça de fruta |
| GORDURA TOTAL DIÁRIA PARA COZINHAR/BARRAR |
| 40 g (cerca de 8 colheres de chá) |
| PEQUENO-ALMOÇO |
|---|
| 1 copo de bebida vegetal de soja, amêndoa, arroz, espelta ou aveia (250 ml) fortificada com cálcio, vitamina B12, B2 e D 1 pão de centeio ou trigo (50 g) ou 2 mãos-cheias de cereais (30 g) de trigo ou aveia, de preferência enriquecidos 1 colher de chá de creme vegetal para barrar enriquecido com ómega 3 e vitaminas, ou compota |
| MEIO DA MANHÃ |
| 20 g de amêndoas, nozes, avelãs, amendoins ou pinhões Fruta |
| ALMOÇO |
| Sopa de legumes e hortaliças com uma colher de chá de azeite Prato: 3 batatas ou 2 batatas-doces ou 9 colheres de sopa rasas de arroz ou massa ou milho depois de cozinhados ou 50 g em cru de quinoa ou cuscuz 8 colheres de sopa de leguminosas, como feijão, grão, ervilhas, favas, lentilhas, soja e derivados 150 g de legumes ou hortaliças (1,5 chávenas almoçadeira em cru) Fruta: 100 g de maçã, pera, laranja, tangerina, damasco, nêspera, pêssego, ananás, ameixa, romã, manga, papaia ou 200 g de morangos, melancia, melão ou 60 g de uvas, cerejas ou 50 g de banana |
| LANCHE |
| Chá ou cevada sem açúcar 1 pão (50 g) de centeio ou trigo ou 4 tostas ou 6 bolachas tipo maria ou torrada ou 8 bolachas redondas de água e sal ou 4 bolachas quadradas tipo “cream crackers” ou 4 integrais 1 colher de chá de creme vegetal para barrar enriquecido com ómega 3, ou compota |
| JANTAR |
| Sopa, prato e fruta. Semelhante ao almoço, variando o mais possível, dentro de cada grupo de alimentos, os legumes, as leguminosas e os cereais, como o arroz, a massa e a batata |
| CEIA |
| 1/2 chávena (125 ml) de bebida vegetal, de preferência fortificada com cálcio, vitamina B12, B2 e D ou iogurte de soja até 60 kcal/embalagem |
| GORDURA TOTAL DIÁRIA PARA COZINHAR/BARRAR |
| 40 g (cerca de 8 colheres de chá) |
| Sugestão: aromatize os pratos com salsa e coentros, ricos em cálcio. |
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