Kefir faz bem? Benefícios, riscos e respostas às dúvidas mais comuns

Nos últimos anos, o kefir passou de produto pouco conhecido a presença habitual nas prateleiras dos supermercados. Esta bebida fermentada é muitas vezes apresentada como uma opção benéfica para a saúde, sobretudo devido à presença de microrganismos e compostos produzidos durante a fermentação. Ainda assim, à medida que a sua popularidade cresce, também se multiplicam as ideias feitas, as promessas excessivas e algumas dúvidas entre os consumidores.

Afinal, o kefir tem lactose? Faz mal ao fígado? E será que ajuda a emagrecer? Reunimos 10 perguntas e respostas para perceber o que se sabe de facto sobre esta bebida.

Kefir: o que é e para que serve?

O kefir é uma bebida fermentada com origem no Cáucaso, que se obtém adicionando grãos de kefir a leite ou a água açucarada. Os grãos de kefir são uma matriz ou estrutura gelatinosa que contém uma cultura de bactérias e leveduras. Estes microrganismos fermentam os açúcares presentes no leite ou na água açucarada, produzindo ácido láctico, dióxido de carbono e pequenas quantidades de álcool.

A fermentação do kefir de leite dura geralmente entre 18 e 24 horas; a do kefir de água decorre entre 48 a 72 horas. O resultado é uma bebida levemente ácida e ligeiramente gaseificada. Quando obtido a partir de leite trata-se de um leite fermentado, tal como o iogurte, embora produzido com fermentos lácteos diferentes do iogurte.

O kefir é frequentemente descrito como um alimento funcional, ou seja, um alimento que, além de fornecer nutrientes, pode contribuir para o bem-estar do organismo graças à presença de microrganismos benéficos e compostos bioativos. Contém vitaminas, minerais e compostos resultantes da fermentação, razão pela qual tem despertado interesse pelos seus possíveis efeitos na digestão, na microbiota intestinal e no sistema imunitário. Ainda assim, nem todos os benefícios atribuídos ao kefir estão bem demonstrados. 

O kefir tem efeitos na microbiota intestinal?

O kefir é muitas vezes apontado como um aliado do intestino, nomeadamente no que diz respeito ao seu potencial efeito na microbiota intestinal, isto é, no conjunto de bactérias que habitam o nosso intestino.

Os microrganismos presentes nesta bebida fermentada pertencem à categoria dos probióticos — ou seja, aqueles que conseguem sobreviver à passagem pelo estômago e chegar vivos e viáveis ao intestino onde podem desempenhar um papel benéfico, como destacam revisões científicas recentes.

Aí podem favorecer uma maior diversidade microbiana e aumentar a presença de bactérias benéficas, como Lactobacillus e Bifidobacterium.  Estas podem ajudar a limitar o crescimento de espécies potencialmente patogénicas.

O kefir tem lactose? Quem é intolerante pode consumi-lo?

No kefir de leite, os microrganismos consomem parte da lactose durante a fermentação, transformando-a em ácido láctico e outros compostos. Por esse motivo, o teor de lactose é menor do que no leite . Ainda assim, uma pequena quantidade permanece no produto final, pelo que o kefir de leite não é totalmente isento de lactose.

Muitas pessoas com intolerância ligeira à lactose conseguem tolerá-lo melhor do que o leite. Contudo, quem tem uma intolerância severa deve optar pelo kefir de água ou por alternativas à base de bebidas vegetais, eliminando assim qualquer risco da presença de lactose.

O kefir faz mal ao fígado?

Esta é uma das dúvidas mais comuns, sobretudo porque o processo de fermentação gera pequenas quantidades de álcool. No entanto, o teor presente no kefir é muito baixo, em geral inferior a 1 por cento. Esta é uma quantidade de álcool comparável ou até inferior à de muitos outros alimentos fermentados e bebidas tradicionais.

Com base na informação disponível, não há razão para considerar que o kefir faça mal ao fígado na maioria das pessoas saudáveis. Pelo contrário, algumas investigações preliminares até sugerem potenciais efeitos benéficos. Mas os estudos disponíveis são ainda limitados e não permitem tirar conclusões definitivas para a população em geral.

O kefir emagrece?

O kefir de leite fornece cerca de 40 a 60 kcal por 100 ml, consoante o tipo de leite utilizado, e contém uma boa percentagem de proteína (entre 3% e 5%), vitaminas do grupo B e vários minerais. O kefir de água tem um valor calórico bastante inferior — entre 15 e 20 kcal por 100 ml.

Como acontece com qualquer alimento, o impacto no peso depende sobretudo da quantidade consumida e do contexto da alimentação global. Integrado numa alimentação variada e equilibrada, o kefir não está associado ao aumento de peso.

É seguro consumir kefir? Há riscos?

Para a maioria das pessoas saudáveis, o kefir é considerado um alimento seguro. A fermentação é um processo controlado que, quando realizado corretamente, não representa um risco. Como acontece com outros alimentos fermentados, algumas pessoas podem sentir desconforto gastrointestinal ligeiro — como inchaço — sobretudo se consumirem grandes quantidades ou se não estiverem habituadas a este tipo de alimentos. Nesse caso, o ideal é introduzi-lo de forma gradual na dieta.

É recomendada atenção especial para o caso de pessoas imunocomprometidas ou com patologias específicas, sobretudo no caso de alimentos fermentados não pasteurizados.

O kefir caseiro é sempre seguro?

É possível fazer o kefir em casa, a partir dos grãos de kefir. O kefir caseiro pode ser seguro, mas exige cuidado. Quando preparado com grãos sãos e em condições higiénicas corretas, o risco de contaminação é geralmente baixo. Ainda assim, tratando-se de uma fermentação doméstica existe sempre a possibilidade de desenvolvimento de microrganismos indesejáveis se as condições não forem adequadas.

Para minimizar riscos deve ter algumas precauções: use sempre utensílios limpos, evite recipientes e superfícies contaminadas, conserve os grãos de kefir corretamente e verifique o cheiro e o aspeto do produto final. Se detetar odores estranhos, bolores ou alterações invulgares de cor, não consuma o kefir.

O kefir de supermercado tem probióticos vivos?

O kefir à venda nos supermercados é obtido com a adição de bactérias e leveduras ao leite. O processo de produção é semelhante ao do kefir artesanal, mas mais uniformizado. Ainda assim, alguns produtos podem não incluir leveduras, que fazem parte da receita tradicional. Por isso, vale a pena ler a lista de ingredientes para perceber que microrganismos foram utilizados.

Como em todos os produtos frescos, é importante uma conservação correta, nomeadamente a temperatura adequada, para preservar o número de microrganismos vivos e viáveis até ao final da validade.

Quanto kefir se pode beber por dia?

Em geral, pode-se considerar uma porção diária entre 100 e 200 ml para a maioria das pessoas. Quem não está habituado a consumir alimentos fermentados deve começar por menos (por exemplo, 50 ml por dia) e aumentar gradualmente. No início, é possível sentir algum inchaço ou aumento de gases intestinais, efeitos que tendem a diminuir com o tempo.

Vale a pena incluir kefir na alimentação?

O kefir pode ter lugar numa alimentação variada e equilibrada, sobretudo para quem aprecia bebidas fermentadas e as tolera bem. Quando produzido a partir de leite, enquadra-se no grupo dos laticínios, tal como o iogurte e outros leites fermentados.

Neste caso, fornece proteínas de elevado valor biológico, além de ser fonte de cálcio, fósforo e vitaminas (por exemplo, vitamina A, B2 e D). Pode ser uma opção interessante para incluir no pequeno-almoço ou lanche, por exemplo.