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Roda dos alimentos: como combinar alimentos e porções

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A roda dos alimentos pretende guiar pelos princípios de uma alimentação saudável. O segredo é conjugar no dia-a-dia todos os grupos e variar os alimentos dentro de cada um.

  • Dossiê técnico
  • Sofia Mendonça
  • Texto
  • Deonilde Lourenço
04 dezembro 2018
  • Dossiê técnico
  • Sofia Mendonça
  • Texto
  • Deonilde Lourenço
roda alimentos

iStock

A roda dos alimentos é a referência do equilíbrio e da variedade próprios da alimentação saudável. Com a forma redonda de um prato, indica, de forma simples e imediata, as proporções dos vários tipos de alimentos a ingerir  ao longo do dia. A quantidade a consumir diariamente, ou seja, o número de porções recomendado, depende das necessidades energéticas de cada pessoa, conforme a idade, o sexo e a constituição física.

A roda dos alimentos está dividida em sete grupos. O tamanho de cada um está diretamente relacionado com o peso ou percentagem na alimentação diária e, consequentemente, nas quantidades que satisfazem as necessidades diárias de nutrientes. A água está representada no centro da roda, porque deve ser bebida com abundância. 

Escolha o grupo e descubra
a porção diária

  • Cereais e derivados e tubérculos
  • Hortícolas
  • Fruta
  • Laticínios
  • Carnes, pescado e ovos
  • Leguminosas
  • Gorduras e óleos
Seta
Água 1,5 a 3 litros por dia
Hortícolas
23% Percentagem na
alimentação diária
Fruta
20% Percentagem na
alimentação diária
Gorduras e óleos
2% Percentagem na
alimentação diária
Leguminosas
4% Percentagem na
alimentação diária
Cereais e derivados e tubérculos
28% Percentagem na
alimentação diária
Carnes, pescado e ovos
5% Percentagem na
alimentação diária
Laticínios
18% Percentagem na
alimentação diária

Hortícolas

Cebola, alho, couve-galega, grelos, tomate, pimentos, beldroegas, etc.

Hortícolas Fechar
Hortícolas
23% Percentagem na
alimentação diária

Que quantidade ingerir?
Entre 3 a 5 porções.

3 porções
1 porção = 2 chávenas almoçadeiras de alface e tomate (180g)
2 porções = 1 prato de sopa de legumes (280g de legumes cozinhados)

4 porções
2 pratos de sopa de legumes (560g de legumes cozinhados)

Gorduras e óleos

Azeite, azeitonas, óleo, margarina e natas

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Gorduras e óleos
2% Percentagem na
alimentação diária

Que quantidade ingerir?
Entre 1 a 3 porções.

1 porção
1 colher de sopa de azeite ou óleo (10g)

2 porções
1 colher de sopa de azeite ou de óleo (10g)
1 colher de sobremesa de margarina ou de manteiga (15g)

Fruta

Melão, figo, ameixa, citrinos, nêspera e romã, entre outros.

Fruta Fechar
Fruta
20% Percentagem na
alimentação diária

Que quantidade ingerir?
Entre 3 a 5 porções.

3 porções
1 banana média + 1 quivi + 1 pera

4 porções
1 fatia de ananás + 1 fatia de melão
+ 3 alperces + 1 maçã média

Leguminosas

Ervilha, feijão, fava, grão, lentilha e soja.

Leguminosas Fechar
Leguminosas
4% Percentagem na
alimentação diária

Que quantidade ingerir?
Entre 1 a 2 porções.

1 porção
3 colheres de sopa de leguminosas secas ou frescas cozinhadas (80g)

2 porções
6 colheres de sopa de leguminosas secas ou frescas cozinhadas (160g)

Cereais e derivados e tubérculos

Pão de trigo, pão de centeio, broa, batata, batata-doce, massa, arroz, arroz integral, cereais e derivados, castanha, flocos de aveia, etc.

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Cereais e derivados e tubérculos
28% Percentagem na
alimentação diária

Que quantidade ingerir?
Entre 4 a 11 porções.

4 porções
2 porções = 100 g de pão
1 porção = 4 colheres de sopa de arroz cozido
1 porção = 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço

8 porções
2 porções = 10 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço
2 porções = 100 g de pão
2 porções = 140 g de broa
2 porções = 8 colheres de sopa de arroz cozido

Carnes, pescado e ovos

Para uma diversificação adequada, aconselha-se por semana: 6x peixe, 4x aves, 2x carne vermelha (porco, vitela e borrego) e 2x ovo.

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Carne, pescado e ovos
5% Percentagem na
alimentação diária

Que quantidade ingerir?
Entre 1,5 a 4,5 porções.

2 porções
25 g de carne cozinhada
1 ovo médio (55g)

3 porções
25 g de carne cozinhada
25 g de peixe cozinhado
1 ovo médio (55g)

Laticínios

Leite e derivados, como iogurtes e todas as variedades de queijo, entre os quais o fresco e o de barrar.

Laticínios Fechar
Laticínios
18% Percentagem na
alimentação diária

Que quantidade ingerir?
Entre 2 a 3 porções.

2 porções
1 copo de leite de 250 ml
+ 1 iogurte líquido ou 1 iogurte e ½ sólido

3 porções
1 copo de leite de 250 ml
+ 1 iogurte líquido ou 1 iogurte e ½ sólido
+ 2 fatias finas de queijo (40g)

As crianças entre 1 e 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores das porções, calculados para 1300 kcal, enquanto os homens ativos e rapazes adolescentes pelos limites superiores, que correspondem a um plano alimentar de 3000 quilocalorias. Em média, as necessidades calóricas das mulheres rondam as 2000 kcal por dia. As porções intermédias, equivalentes a 2200 kcal, são indicadas para a população em geral.

De acordo com os mais recentes dados do Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-AF), mais de metade da população portuguesa não cumpre a recomendação da Organização Mundial da Saúde de consumir mais de 400 gramas por dia de fruta e de produtos hortícolas, o que equivale a cinco ou mais porções diárias. A desadequação é superior nas crianças e nos adolescentes, entre os quais 69% e 66% não cumprem as recomendações. As regiões com maior incumprimento das recomendações são os Açores (69%) e a Madeira (60%), sendo o Algarve a região com menor prevalência de inadequação (47 por cento).

 

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