Obesidade: prevenir com dieta mediterrânica

Hortícolas, fruta, pão e cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas e frutos secos em primeiro plano. Mais alimentos de origem vegetal e menos de origem animal. Para temperar, mais ervas aromáticas e menos sal. Depois, fruta e vegetais da época e ainda 1,5 litros de água por dia. E exercício físico regular. Este é o bê-á-bá de uma alimentação saudável, preconizada pela Roda da Alimentação Mediterrânica, inspirada na roda dos alimentos, e longe dos hábitos que conduzem aos quilos a mais e à obesidade.

Mas esta doença continua a engrossar as estatísticas em todo o mundo: em 2022, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, afetava 2,5 mil milhões de adultos. Destes, 890 milhões eram obesos. E, entre os 5 e os 19 anos, 390 milhões tinham excesso de peso. Incluindo 160 milhões com obesidade. Portugal não é exceção. Os números nacionais preocupam: uma em cada três crianças tem peso a mais. Em 2030, prevê o Institute for Health Metrics and Evaluation, os hábitos alimentares serão responsáveis por 14% das mortes. 

A solução? Pequenas mudanças no dia-a-dia das refeições. A médio e a longo prazo, os hábitos alimentares refletem-se na saúde física e emocional. Conhecer os melhores alimentos para confecionar as refeições e adequar o tamanho das doses ingeridas são pontos de partida essenciais.  

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Vigiar o peso com comida de tacho da dieta mediterrânica 

Preferir o azeite, comer preferencialmente carne de aves, ingerir 400 gramas de hortícolas por dia e, no mínimo, três peças de fruta, significa estar no bom caminho para aderir à dieta mediterrânica, cujos benefícios para a saúde estão comprovados cientificamente. Os melhores alimentos mediterrânicos cozinhados em receitas de tacho permitem um regime saudável, que ajuda a controlar o peso. Para este objetivo, há que começar devagar, com três a quatro mudanças nos hábitos alimentares e na organização do dia-a-dia. 

• Planeie as refeições e faça uma lista de compras: anote os ingredientes de que vai precisar para preparar as refeições em casa.
• Cozinhe em casa, preparando e cozinhando para mais de uma refeição. Privilegie preparações com água, como estufados. Facilitam a saciedade e o caldo contém mais nutrientes. Evite os fritos.
•  Mais verduras e hortícolas. Na refeição principal, ocupe, no mínimo, metade do prato com legumes e vegetais. E ingira-os primeiro. Depois, passe aos outros alimentos. Vai sentir-se mais saciado.
• Não saia com fome. Antes de sair de casa, coma de forma saudável e satisfatória. Fora de casa, fica sujeito a alimentos geralmente ricos em açúcar, gordura e sal.
• Coma até ficar quase satisfeito. Pare de comer quando deixar de ter fome. Se reforçar os vegetais no prato e retirar 20% da quantidade habitual de outros alimentos para ficar satisfeito, provavelmente não lhe fará diferença. 
• Pequeno-almoço em casa. Ou leve-o para o trabalho. Comece bem o dia, com alimentos nutritivos escolhidos e preparados por si, para controlar as quantidades de açúcar, de sal e de gordura.
• Atividade física a gosto. Ao escolher uma atividade física do seu agrado, é muito mais provável que a mantenha ao longo do tempo. Caminhe ao ar livre, ande de bicicleta, dance ou inscreva-se num ginásio ou grupo desportivo.