Dicas
Ementa semanal: perder peso com 1600 calorias diárias
08 maio 2024
Exemplo de uma ementa semanal para uma mulher que deve perder cerca de dez quilos. Com a esta dieta, pode atingir o objetivo em quatro ou cinco meses.
A ementa semanal apresentada serve, por exemplo, para uma mulher de 40 anos com excesso de peso (1,60 m e 68 kg), que pratica atividade física ligeira. Deverá perder cerca de dez quilos para chegar ao peso recomendável. Com a dieta indicada, respeitando a quantidade de alimentos à risca, pode atingir o objetivo em quatro ou cinco meses. Se aumentar o nível de atividade física, é possível chegar à meta mais rapidamente. Caso não se identifique com o perfil descrito, visite o simulador da DECO PROteste. Aqui descobre quantas calorias deverá ingerir por dia e as ementas que mais se adequam.
| Segunda-feira | |
|---|---|
| Pequeno-almoço (07h00)* |
Meia chávena de leite meio-gordo ou magro (125 ml) Meio pão (25 g) com 1 fatia fina de fiambre magro (15 g) |
| Lanche (10h00)* |
Cevada sem açúcar 2 tostas 1 maçã (100 g) |
| Almoço (13h00)* |
Creme de cenoura Bife de peru (90 g) com 6 colheres de arroz de cenoura (cozinhado) e tomate-cereja (100 g) |
| 1.º lanche (15h00)* |
1 rodela de ananás (100 g) |
| 2.º lanche (17h30)* |
1 iogurte sólido magro de aromas com rodelas de banana (50 g) e 3 bolachas maria |
| Jantar (20h00)* |
Sopa de coentros seis colheres de massa tricolor (cozinhada) com pescada (90 g) enrolada em couve-lombarda (100 g) |
| Ceia (22h30)* |
1 iogurte sólido magro de aromas |
| Terça-feira | |
| Pequeno-almoço | Chá sem açúcar 1 pão de cereais (50 g) com queijo fresco magro (45 g) |
| Lanche | 1 iogurte sólido magro de aromas e 1 banana (50 g) |
| Almoço | Sopa de espinafres Frango estufado (90 g) com cogumelos (50 g) e brócolos (50 g), acompanhado de 6 colheres de sopa de massa fusili (cozinhada) |
| 1.º lanche | 1 iogurte líquido magro de aromas |
| 2.º lanche | Alperce (100g) 1 gelatina |
| Jantar | Creme de legumes Pargo no forno (90 g) com 2 batatas cozidas (160 g) Salada de alface (100 g) |
| Ceia | 1 pera (100 g) |
| Quarta-feira | |
| Pequeno-almoço | 2 iogurtes sólidos magros de aromas Morangos (150 g) |
| Lanche | 1 gelatina 3 bolachas de arroz |
| Almoço | Sopa de juliana Dourada grelhada (90 g) com 2 batatas cozidas (160 g) Salada de couve-roxa (100 g) |
| 1.º lanche | Uvas (60 g) |
| 2.º lanche | Chá sem açúcar 3 bolachas torradas Quivi (100 g) |
| Jantar | Sopa de couve-flor Omelete de alho-francês e cogumelos (2 ovos) com 6 colheres de sopa de arroz de tomate |
| Ceia | Meia chávena de leite meio-gordo ou magro (125 ml) |
| Quinta-feira | |
| Pequeno-almoço | 1 chávena de leite meio-gordo ou magro (250 ml) sem açúcar 4 bolachas de água e sal redondas 1 fatia de queijo magro (15 g) |
| Lanche | Cerejas (60 g) |
| Almoço | Creme de ervilhas Carne de porco (90 g) com abacaxi (100 g) e arroz de espinafres Cenoura ralada (100 g) |
| 1.º lanche | Chá sem açúcar 3 bolachas maria 1 gelatina |
| 2.º lanche | 1 iogurte sólido magro de aromas |
| Jantar | Sopa de brócolos Maruca cozida (65 g) com meio ovo cozido, 2 batatas cozidas (160 g) e feijão-verde (100 g) |
| Ceia | 1 maçã (100 g) |
| Sexta-feira | |
| Pequeno-almoço | Meia chávena de leite meio-gordo ou magro (125 ml) 1 mão-cheia de cereais não-açucarados (15 g) |
| Lanche | 1 iogurte sólido magro de aromas com 1 noz (10 g) |
| Almoço | Sopa de agrião Coelho estufado com ervas aromáticas (90 g) e arroz de feijão (3 colheres de sopa de arroz e 4 de feijão) Salada de pepino (100 g) |
| 1.º lanche | 2 laranjas (200 g) |
| 2.º lanche | 1 iogurte sólido magro de aromas 2 ameixas (100 g) |
| Jantar | Sopa de curgete Bife de atum (90 g) com molho de iogurte, acompanhado de 6 colheres de sopa de arroz de grelos |
| Ceia | 1 gelatina |
| Sábado | |
| Pequeno-almoço | Chá ou cevada sem açúcar 2 fatias de pão de forma integral torradas com uma colher de chá de manteiga (5 g) |
| Lanche | Morangos (150 g) |
| Almoço | Sopa de couve-lombarda Bacalhau (90 g) com 8 colheres de sopa de grão e salsa Salada de alface (100 g) |
| 1.º lanche | 150 g de melancia |
| 2.º lanche | 1 chávena de leite meio-gordo ou magro(240 ml) sem açúcar 4 bolachas de água e sal redondas com queijo fresco magro (45 g) |
| Jantar | Sopa de nabiças Espetadas de peru (90 g) com pimentos (100 g) e ananás (100 g), acompanhadas de 2 batatas a murro (160 g) |
| Ceia | 1 iogurte sólido magro de aromas |
| Domingo | |
| Pequeno-almoço | Meia chávena de leite meio-gordo ou magro (125 ml) 4 bolachas de água e sal redondas 1 pêssego (100 g) |
| Lanche | 1 iogurte líquido magro de aromas |
| Almoço | Sopa de feijão-verde Curgetes com carne picada (80 g) e queijo ralado (10 g) Salada de rúcula (100 g) |
| 1.º lanche | Papaia (100 g) |
| 2.º lanche | Cevada sem açúcar 1 fatia de broa (70 g) com fiambre (15 g) |
| Jantar | Sopa de alho-francês Açorda de pescada (50 g de pão e 90 g de peixe) com coentros Salada de tomate (100 g) |
| Ceia | 150 g de melão |
* Os horários indicados são apenas exemplos. Importante é ter em atenção que não deve passar mais de três horas e meia sem comer.
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