Deixar de fumar engorda? Como controlar o peso durante a cessação tabágica

Embora seja comum ocorrer algum aumento de peso depois de deixar de fumar, isso não significa que o ganho seja inevitável nem que deva comprometer os benefícios para a saúde. Compreender a forma como a nicotina influencia o organismo e adotar hábitos mais saudáveis pode ajudar a gerir esta fase com maior tranquilidade.

O aumento de peso é uma preocupação frequente entre os fumadores que querem deixar o tabaco. O receio de engordar surge muitas vezes como uma das principais barreiras à cessação tabágica e pode mesmo contribuir para recaídas após uma tentativa de deixar de fumar.

Esta preocupação é particularmente evidente em pessoas que já têm dificuldade em controlar o peso. No entanto, os benefícios de abandonar o tabaco são muito superiores aos riscos associados a um eventual aumento de peso.

Um fumador pesa menos três a quatro quilos do que um não fumador da mesma idade, sexo e altura com hábitos alimentares semelhantes. Isso acontece porque a nicotina suprime o apetite e aumenta ligeiramente o metabolismo basal. Assim, quando se deixa de fumar, não se pode falar necessariamente em aumento de peso, mas antes numa aproximação ao peso que a pessoa teria caso nunca tivesse fumado.

Além disso, fumar é a primeira causa evitável de doença, incapacidade e morte prematura nos países desenvolvidos. Por isso, o eventual ganho de alguns quilos não deve ser encarado como um motivo para adiar ou abandonar a decisão de deixar de fumar.

Por que motivos deixar de fumar pode levar ao aumento de peso?

A explicação está relacionada sobretudo com os efeitos da nicotina no organismo.

Os efeitos da nicotina no metabolismo

A nicotina aumenta o metabolismo basal entre 5% e 10 por cento. Esta substância estimula o organismo a utilizar gordura corporal como fonte de energia e reduzir o apetite.

Quando a pessoa deixa de fumar, este efeito desaparece gradualmente. Como consequência, o organismo passa a gastar menos energia em repouso e o apetite pode aumentar.

O paladar e o olfato tornam-se mais apurados

Após abandonar o tabaco, o olfato e o paladar tendem a melhorar. Esta alteração aumenta o prazer associado à alimentação e pode levar algumas pessoas a comer mais do que habitualmente.

A substituição do cigarro pela comida

Esta alteração de comportamentos também pode contribuir para o aumento de peso observado em alguns casos.

Como controlar o peso durante a cessação tabágica?

Embora seja normal ocorrer alguma alteração no peso corporal durante este período, o foco principal, sobretudo nos primeiros meses, deve ser abandonar o tabaco e consolidar a cessação tabágica.

Não é aconselhável seguir uma dieta restritiva nesta fase. Por um lado, está demonstrado que a fome está associada a mais compulsão para fumar. Por outro, as pessoas que ganham mais peso durante a cessação tabágica têm maior probabilidade de conseguir largar o tabaco.

Durante os primeiros três meses, o período normal do aparecimento dos sintomas de abstinência, a prioridade deve ser manter-se afastado dos cigarros e adotar hábitos que ajudem a gerir a fome, a ansiedade e a vontade de fumar.

Estratégias para evitar ganhos excessivos de peso

Tomada a decisão de abandonar os cigarros, o fumador pode e deve aproveitar para adotar outros hábitos saudáveis, como seguir uma alimentação mais equilibrada.

• Tente perceber se tem mesmo fome ou apenas vontade de comer. Se não sentir desconforto gastrointestinal e dores de cabeça, aguarde cerca de 15 minutos e tente distrair-se;
• tenha sempre à mão pastilhas elásticas sem açúcar (ajudam a aliviar a tensão dos músculos do maxilar usado na inalação do fumo do cigarro).

A Direção-Geral da Saúde recomenda uma série de medidas que podem ajudar a gerir o peso durante esta fase.

Fazer um diário alimentar

Manter um diário alimentar com os horários das refeições e os alimentos consumidos pode ajudar a identificar alterações nos hábitos depois de deixar de fumar.

Comparar os registos antes e depois da cessação tabágica permite perceber se existe um aumento do consumo alimentar ou mudanças nos padrões alimentares.

Fazer refeições regulares

Realizar várias refeições ao longo do dia pode ajudar a controlar a fome e evitar episódios de ingestão excessiva de alimentos.

Tenha sempre disponíveis pequenos lanches saudáveis, como:

• palitos de cenoura crua;
• pipocas sem açúcar nem sal adicionados;
• bolachas de aveia caseiras;
• panquecas saudáveis.

Apostar em alimentos ricos em proteínas e fibras

Os alimentos com proteínas e fibras ajudam a aumentar a sensação de saciedade e podem contribuir para um melhor controlo do apetite.

Consuma alimentos com proteínas e fibras ao longo do dia. Estes nutrientes retardam o esvaziamento gástrico.

Beber mais água

Beba líquidos, de preferência água. A água ajuda a libertar do organismo a nicotina e os seus efeitos metabólicos nos primeiros dias após deixar de fumar.

Evitar bebidas com cafeína

Reduza ou evite:

• café;
• chá verde e preto;
• refrigerantes com cafeína;
• bebidas energéticas.

Estas bebidas podem potenciar a ansiedade, um dos sintomas que algumas pessoas sentem durante a abstinência.

Evitar bebidas alcoólicas

O consumo de álcool também deve ser reduzido durante esta fase.

As bebidas alcoólicas diminuem a apetência dos glóbulos vermelhos para transportar oxigénio. Por causa disso, há uma diminuição da concentração que pode aumentar a vontade de fumar, dificultando a cessação tabágica.

Manter uma atividade física regular

A atividade física é apontada como uma das principais aliadas de quem deixa de fumar.

Entre os benefícios encontram-se:

• redução da ansiedade;
• diminuição da vontade de fumar;
• controlo do peso;
• alívio do stresse;
• aumento da autoestima.

Manter as mãos e a mente ocupadas

Para evitar substituir o cigarro pela comida, escolha atividades como:

• ler;
• fazer palavras cruzadas;
• desenhar ou pintar;
• utilizar uma bola de stresse;
• realizar trabalhos manuais.

Estas atividades ajudam a ocupar o tempo e a reduzir a associação entre a ausência do cigarro e a necessidade de comer. 

Informe-se sobre a existência de consultas multidisciplinares de cessação tabágica no centro de saúde ou hospital da sua área de residência.

Em caso de dificuldade em controlar o peso, peça o apoio do médico de família ou de um nutricionista.