Deixar de fumar: sete estratégias para aumentar as hipóteses de sucesso

O tabagismo reduz a esperança média de vida e está associado a um maior risco de doença e de mortalidade. Existe uma relação direta entre o número de cigarros fumados e o aumento desse risco: quanto mais se fuma, maior é o perigo para a saúde.

Além de aumentar o risco de cancro do pulmão, o consumo de tabaco está associado a outros tipos de cancro, como os da boca e da laringe, bem como a doenças cardiovasculares. O tabagismo está também relacionado com úlcera, aborto espontâneo e parto prematuro.

Deixar de fumar é um processo difícil, mas possível. Por vezes, alguns acontecimentos da vida levam a mudanças radicais de comportamento, e os fumadores são “obrigados” a abandonar o vício do tabaco, sendo a doença um motivo comum para esta decisão forçada. No entanto, quando a mudança acontece de forma voluntária, é marcada por sucessivos avanços e recuos. A nicotina provoca dependência e torna o processo difícil.

Ainda assim, pequenas alterações nas rotinas e nos comportamentos associados ao consumo de tabaco ajudam a reduzir a vontade de fumar e a aumentar as probabilidades de sucesso.

Porque é tão difícil deixar de fumar?

A dificuldade em abandonar o cigarro explica-se sobretudo pela dependência da nicotina e pelos comportamentos que se criam em torno do consumo de tabaco.

A maioria dos fumadores começa a fumar por influência dos amigos, por curiosidade ou por provocação. Com o tempo, o consumo torna-se regular e pode evoluir para uma dependência da nicotina, o que torna mais difícil interromper o hábito.

Além da dependência física, existe também uma forte componente comportamental. Muitos fumadores associam o cigarro a momentos específicos do dia, como beber café, fazer uma pausa no trabalho ou estar em convívio com outras pessoas.

As recaídas fazem parte do processo de cessação tabágica, estimando-se que um fumador realize várias tentativas, seguidas de recaída, antes de conseguir uma cessação tabágica bem-sucedida. A motivação continua a ser um fator essencial, mas o planeamento e a adoção de estratégias adequadas podem aumentar significativamente as probabilidades de sucesso.

Como deixar de fumar com mais sucesso: sete estratégias práticas

Não existe uma fórmula garantida para deixar de fumar. No entanto, algumas medidas podem ajudar a controlar a vontade de fumar, reduzir os sintomas de abstinência e diminuir o risco de recaída. Preparar o processo antes de abandonar o tabaco é uma das formas de aumentar as hipóteses de sucesso.

1. Optar por uma paragem total ou corte radical

A maioria dos fumadores prefere deixar de fumar de uma só vez, em vez de reduzir progressivamente o número de cigarros consumidos. Por outro lado, reduzir lentamente a quantidade de nicotina no organismo permite diminuir os sintomas associados à abstinência quando chegar o dia deixar completamente.

2. Escolher bem o momento

O contexto em que decide deixar de fumar pode influenciar o resultado. O ideal é que ocorra num período de férias ou uma fase de menor pressão profissional. Nestas alturas, o stresse é menor ou mesmo inexistente, e tudo será mais tranquilo. Pelo contrário, épocas festivas ou momentos socialmente exigentes podem aumentar o risco de deslizes, já que muitas vezes funcionam como uma justificação para voltar a fumar.

3. Comunicar a decisão a familiares e amigos

Partilhar a decisão com as pessoas mais próximas reforça o compromisso assumido e permite receber apoio nos momentos mais difíceis.

Se vive com outro fumador, deixar de fumar em simultâneo pode trazer vantagens. A partilha de experiências e o apoio mútuo ajudam a enfrentar os períodos de maior vontade de fumar.

4. Eliminar cigarros e objetos associados ao consumo

Retirar do dia a dia tudo o que esteja ligado ao tabaco reduz os estímulos que podem desencadear a vontade de fumar.

Elimine:

• Cigarros;
• isqueiros;
• cinzeiros.

Quanto menos contactos tiver com estes objetos, mais fácil será quebrar as rotinas associadas ao consumo.

5. Evitar hábitos ligados ao cigarro

Alguns comportamentos estão frequentemente associados ao ato de fumar. Por isso, pode ser útil reduzir ou evitar temporariamente situações que despertem essa ligação.

Entre os exemplos estão:

• beber café;
• consumir bebidas alcoólicas;
• frequentar ambientes onde é habitual fumar.

Ao mesmo tempo, deve evitar substituir o cigarro por alimentos muito calóricos.

6. Criar alternativas para os momentos de vontade de fumar

A vontade de fumar costuma surgir de forma intensa, mas temporária. Ter estratégias preparadas para esses momentos pode ajudar a ultrapassar o impulso.

Algumas alternativas incluem:

• beber água;
• usar métodos alternativos de relaxamento e controlar a respiração para reduzir o stresse;
• manusear um objeto semelhante a um cigarro, se necessário. 

7. Praticar atividade física

A atividade física pode ser uma importante aliada durante a cessação tabágica. Além de ajudar a controlar o stresse, contribui para reduzir a ansiedade e pode auxiliar no controlo do peso.

Caminhar, correr, andar de bicicleta ou simplesmente aumentar a atividade diária são formas de integrar mais movimento na rotina.

O que fazer quando a vontade de fumar aparece?

Sempre que surgir a vontade de fumar, tente afastar-se da situação que a desencadeou e recorra a uma alternativa previamente definida, como beber água ou fazer um exercício de respiração. Também pode ajudar ocupar as mãos e a mente com outra atividade.

É importante recordar que estes momentos tendem a ser passageiros e que resistir ao impulso contribui para reforçar o processo de abandono do tabaco.

Quais são os benefícios de deixar de fumar?

Deixar de fumar significa reduzir os riscos associados ao consumo de tabaco e aumentar a qualidade de vida. Os benefícios são tanto maiores quanto mais cedo ocorrer a cessação tabágica, mas existem vantagens em abandonar o cigarro em qualquer idade e independentemente do tempo que se tenha fumado.

A interrupção do consumo de tabaco contribui para diminuir a exposição aos inúmeros efeitos nocivos associados ao fumo. Recorde-se que o tabagismo está ligado a várias doenças graves, incluindo cancro do pulmão, outros tipos de cancro e doenças cardiovasculares. 

Porque vale a pena deixar de fumar?

• Aumenta a qualidade de vida.
• Reduz os riscos associados ao consumo de tabaco.
• Os benefícios surgem independentemente da idade.
• Quanto mais cedo deixar de fumar, maiores tendem a ser os benefícios. 

Principais erros a evitar

Durante o processo de cessação tabágica, alguns comportamentos podem dificultar o sucesso e aumentar o risco de recaída.

Entre os erros mais frequentes estão:

• guardar cigarros em casa ou no trabalho para situações de emergência;
• manter por rotina comportamentos fortemente associados ao consumo de tabaco;
• expor-se frequentemente a ambientes onde outras pessoas fumam;
• interpretar uma recaída como um fracasso definitivo.

Uma tentativa sem sucesso não significa que seja impossível deixar de fumar. Muitas pessoas necessitam de várias tentativas até conseguirem abandonar o tabaco de forma duradoura.