Como preparar a alimentação para uma caminhada longa

As caminhadas longas e as peregrinações têm ganho muitos adeptos nos últimos anos, quer seja pelo contacto com a natureza, por motivos religiosos ou pelo convívio com outras pessoas ao longo do trajeto. Estas atividades físicas podem prolongar-se durante horas ou até mesmo dias, pelo que se torna muito importante planear bem a sua alimentação em três fases: o antes, o durante e o depois da caminhada.

Antes da caminhada

A ingestão de macronutrientes (hidratos de carbono, proteína e lípidos) e micronutrientes (vitaminas e minerais) é muito importante para a preparação de uma caminhada longa. Considere uma dieta rica em hidratos de carbono antes da caminhada longa para garantir a maximização das reservas de glicogénio. É recomendado que a ingestão dos hidratos de carbono se inicie três a quatro dias antes do início da caminhada, sendo que deve consumir 7 a 10 gramas por cada quilograma do seu peso corporal.

Para prevenir as complicações digestivas derivadas do aumento do consumo de hidratos de carbono, é recomendado que estes tenham um índice glicémico mais elevado, sejam de fácil digestão e tenham pouca quantidade de fibra e gordura. Os seguintes alimentos são bons exemplos:

• pão branco;
• sumos de fruta;
• cereais tipo flocos de milho;
• batata;
• massa;
• arroz branco.

Quanto aos restantes macronutrientes, considere uma ingestão de 20 a 35 por cento do valor energético total sob a forma de lípidos e de 10 a 20 por cento sob a forma de proteína. A hidratação antes de uma caminhada longa também é muito importante: 1,5 litros de água para as mulheres e 1,9 litros de água para os homens. Caso a temperatura seja elevada, deve aumentar a quantidade de água.

Durante a caminhada

Garantir o fornecimento de energia necessária, quando se tem de transportar toda a comida, pode ser complicado. Essa energia deve ser proveniente de fontes ricas em hidratos de carbono, que atrasam a sensação de fadiga e evitam a descida da glicemia (hipoglicemia). As opções para um bom fornecimento de hidratos de carbono são:

• fruta (por exemplo, banana);
• cubos de marmelada ou goiabada (existem opções embaladas individualmente);
• bebidas energéticas (6 a 12 gramas de hidratos de carbono por 100 mililitros de bebida);
• barras de cereais (de pouca gordura – até 10 gramas de gordura por 100 gramas de barra);
• géis de hidratos de carbono (60 a 70 gramas de hidratos de carbono por 100 mililitros de gel).

A ingestão de proteína também é muito importante para a reparação muscular e o início de recuperação, sendo que deve consumir 0,2 a 0,4 gramas por cada quilograma do seu peso corporal, em intervalos de três a quatro horas. Por exemplo, um indivíduo de 72 quilos tem de ingerir por dia 22 gramas de proteína em cada três a quatros horas, com refeições como, por exemplo:

• 1 pão de mistura (62 gramas) + 40 gramas de frango desfiado + 1 ovo cozido;
• 160 gramas de arroz cozido + 80 gramas de bife de peru grelhado + 1 pera média (138 gramas).

Se houver possibilidade de fazer um descanso prolongado, pode aproveitar para fazer um almoço ou jantar de forma a ter uma refeição mais completa. Controle a ingestão de lípidos (gorduras) para evitar a sensação de desconforto abdominal e a dificuldade em fazer a digestão. Evite alimentos fritos (croquetes, pastéis, batatas fritas), bolos, frutos secos fritos (amendoins), alimentos com natas ou queijos com alto teor em gordura.

Não se esqueça de que a hidratação é muito importante. Deve beber cerca de 100 a 250 mililitros de água em intervalos de 15 a 20 minutos. Pode optar por água natural ou água aromatizada (por exemplo, com casca de limão ou fatias de fruta fresca). Se optar por bebidas com hidratos de carbono, ingira-as cerca de duas a quatro horas antes ou durante a primeira fase da caminhada.

Depois da caminhada

Tanto no final do dia de peregrinação como no final de uma caminhada longa, o organismo tem de se dedicar à reparação muscular, ao aumento das reservas de glicogénio e à hidratação. Para atingir os valores recomendados, deve ingerir:

• 1 grama de hidratos de carbono por cada quilo do peso corporal nas refeições seguintes após a caminhada;
• 20 gramas de proteína nos primeiros 30 a 60 minutos após a caminhada.

Um exemplo de refeição para o final da caminhada pode ser: uma laranja média, dois ovos mexidos, 200 gramas de batata-doce e salada mista.

Durante a caminhada perde-se algum peso corporal devido, essencialmente, à perda de água através da respiração e transpiração. O risco de desidratação aumenta quando as perdas são superiores a 2 por cento do peso corporal, acrescendo também o aumento da sensação de fadiga, da temperatura corporal e do risco de aparecimento de cãibras ou lesões.

Para repor a água perdida, deve consumir cerca de 750 mililitros de água ou 600 a 700 mililitros de bebidas ricas em hidratos de carbono, por cada 0,5 quilos de peso perdido, de forma faseada. A ingestão de leite magro ou achocolatado pode ser uma boa opção para a fase de recuperação, pois promove a hidratação, contribui para o aumento de proteínas e de alguns hidratos de carbono.

Em relação às necessidades de micronutrientes, até ao momento, não existem recomendações específicas para atletas ou peregrinos. Por isso, recomenda-se uma alimentação mais saudável e que inclua alimentos de todos os grupos de alimentos presentes na roda dos alimentos e nas devidas proporções.