Ansiedade social: como enfrentar o medo da avaliação dos outros

A ansiedade social, em tempos conhecida por “fobia social”, consiste no medo ou na ansiedade acentuados acerca de uma ou mais situações sociais em que o indivíduo é exposto a possível avaliação por outras pessoas. Quem sofre desta perturbação tem dificuldades na interação e receio “em estar, comer ou falar com outra pessoa”, explica Alexandra Antunes, especialista em psicologia clínica e membro da direção da Ordem dos Psicólogos Portugueses. Alexandra Antunes refere que tal acontece porque a pessoa sente que está a ser julgada ou avaliada pelo outro. O sentimento condiciona a sua vida e o seu organismo: aquando do contacto com outras pessoas, “pode haver aumento da frequência cardíaca, respiração ofegante, mal-estar geral, náusea e rubor, entre outros. Estes sintomas vão reforçando o medo e os comportamentos de evitação”, explica. 

Ao evitar os contactos sociais, a pessoa sente-se recompensada, porque não é exposta a situações que lhe causam desconforto. O problema é que isso não ajuda a ultrapassar os medos, pelo contrário: a ansiedade e o isolamento aumentam.

A perturbação de ansiedade social consta do Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, conhecido como DSM-5, manual que inclui os critérios de diagnóstico das perturbações mentais, da Associação Americana de Psiquiatria. De acordo com o documento, a pessoa sofre de ansiedade social, se o medo, a ansiedade ou a evitação de contactos com outros indivíduos forem persistentes e durarem seis meses ou mais. Além disso, o sofrimento causado pela situação deve ser clinicamente significativo ou provocar prejuízo no funcionamento social, profissional ou noutras áreas importantes da vida. Antes de estabelecer o diagnóstico, o profissional terá de certificar-se de que os sintomas não advêm do consumo de substâncias, como narcóticos ou medicamentos, nem de outro problema de saúde com sintomas similares, como transtorno de pânico, por exemplo.

Com implicações graves na forma como a pessoa gere o seu dia-a-dia, a ansiedade social pode provocar mau desempenho escolar, académico e profissional. Pode ainda estar associada a outras patologias do foro mental, sendo a depressão a mais frequente.

Porque surge a ansiedade social?

A ansiedade social, no geral, resulta da interação entre vários fatores biológicos, psicológicos e sociais. Sabe-se que a região do cérebro responsável pelas reações de medo (amígdala) é aparentemente mais sensível em algumas pessoas. A isto, podem juntar-se outros fatores, como a atenção seletiva, as ameaças ou as interpretações negativas de acontecimentos. Por último, algumas vivências, como mudanças drásticas, perdas ou bullying, também parecem contribuir para o risco de ansiedade social. 

Esta é uma das perturbações de saúde mental mais prevalentes. “Pode surgir na criança ou no adolescente, mas é mais frequente em jovens adultos”, acrescenta Alexandra Antunes. Dados da Organização Mundial da Saúde, relativos a 28 países e a mais de 142 mil participantes, estimam que a prevalência da ansiedade social ao longo da vida é de 4 por cento. Portugal registou um valor um pouco acima da média: 4,7 por cento.

A ansiedade social tem tratamento?

Sim. Alexandra Antunes assume que a perturbação de ansiedade social “é, muitas vezes, subestimada, e as pessoas só pedem ajuda na idade adulta”. Daí que seja importante aumentar a literacia das famílias e da comunidade escolar ou laboral. E isto significa estar informado, atento e, em caso de sintomas, procurar auxílio. Desde um simples telefonema para o SNS 24 (808 24 24 24) à consulta com o médico de família − se necessário, este encaminha para um especialista que considere mais adequado –, passando por grupos de apoio, tudo é válido, se ajudar a ultrapassar a situação. 

Nos casos mais graves, podem ser necessárias outras intervenções, como a terapia cognitiva comportamental e a psicoterapia individual e/ou de grupo ou, mesmo, tratamento farmacológico. O objetivo não será a cura, mas ensinar aos doentes estratégias para enfrentar medos e torná-los geríveis.

Exercícios de relaxamento para fazer em qualquer lugar

Quando os sintomas são transitórios, o autocuidado pode ser importante. Este passa por desenvolver atividades aprazíveis, melhorar a alimentação, e apostar na atividade física e em exercícios de relaxamento. Deixamos alguns exercícios que pode fazer rápida e discretamente, quando está sob tensão, por exemplo, numa aula, numa reunião ou num transporte público, bem como exemplos de atividades.

1. Corpo. Mantenha-se sentado de forma ereta, mas relaxado. Sinta todos os pontos de contacto, inspire e expire suavemente. Durante o exercício, certifique-se de que contrai sempre os músculos ao inspirar e que os descontrai ao expirar.
2. Cabeça e pescoço. Pressione a testa com a palma das mãos. Depois, com a mão esquerda, puxe a cabeça para o lado esquerdo. De seguida, faça o movimento inverso, com a mão direita. Relaxe os ombros com um movimento de rotação.
3. Braços e mãos. Mantenha as mãos à altura do peito e pressione as palmas uma contra a outra. Dobre os dedos e pressione as pontas com força. Outros exercícios passam por esticar os dedos o máximo possível ou apertar cada um dos pulsos com a mão oposta durante breves instantes.
4. Pernas e pés. Assente as mãos cruzadas sobre os joelhos, afaste-os e volte a juntá-los. Repita o movimento várias vezes. Estique os pés e gire cada um deles dez vezes para a direita e outras tantas para a esquerda. Pressione as mãos contra os joelhos.

1. Outras zonas do corpo. Alterne a tensão e o relaxamento de músculos noutras zonas do corpo, como o rosto, o abdómen e as coxas: inspire e mantenha o músculo tenso por quatro a dez segundos, expire e relaxe. Descanse durante dez a 20 segundos e repita o exercício noutra zona muscular.
2. Respiração. Inspire profundamente pelo nariz, sustenha a respiração e conte até três. Expire lentamente pela boca e, de seguida, prenda a respiração enquanto conta até três. Repita estes movimentos durante um minuto, fazendo sempre as pausas para contar até três.
3. Música. Tenha à mão uma playlist com as suas músicas favoritas – daquelas que lhe trazem boas recordações ou que lhe fazem bater o pé de forma ritmada. Verá que se sentirá mais tranquilo e com outra energia.
4. Treinar a mente. Tente focar a atenção em alguma coisa completamente diferente daquilo que lhe está a causar ansiedade. Pode ser um objetivo de vida, uma tarefa ou um projeto que esteja a desenvolver, ou algo que possa observar através da janela e sirva de distração.