Mudança de hora: como reduzir o impacto no sono

Alguns estudos associam a mudança de hora a efeitos nos padrões de sono, na produtividade e na saúde mental e cardiovascular. Independentemente da mudança de hora, se já costuma ter dificuldade em dormir ou se sente que o seu sono não é reparador, deve procurar aconselhamento médico.

Porque muda a hora?

A ideia de atrasar ou avançar o relógio em relação à hora padrão remonta ao século XVIII, e um dos grandes impulsionadores foi o cientista americano Benjamin Franklin, que propôs esta alteração com o objetivo de poupar energia e aproveitar melhor a luz do dia ao longo de todo o ano. A mudança da hora não é universal, mas Portugal faz parte dos países que adotaram a “mudança de hora” ou “Daylight Saving Time” (DST).

Esta prática não é também consensual, nem mesmo entre os peritos. De tal forma que, em 2018, a Comissão Europeia sugeriu mesmo acabar com a mudança da hora após 84% dos participantes de uma consulta pública apoiarem a ideia. Contudo, a decisão não chegou a ir para a frente, e atualmente mantém-se este sistema de ajuste da hora duas vezes por ano (em março e outubro). 

Qual o impacto da mudança da hora na saúde?

Várias pesquisas sugerem que a alteração pode influenciar a nossa saúde. Mas a evidência é limitada, e são ainda necessários mais estudos que permitam analisar e avaliar detalhadamente os efeitos, a curto e a longo prazo. Além disso, a forma como a mudança da hora afeta cada indivíduo pode ser diferente. Algumas pessoas, especialmente aquelas com problemas de sono, com o sistema imunitário mais fraco, ou mais idosas, podem sentir mais esses efeitos.

Padrões de sono

Uma vez que a luz do sol influencia o ritmo circadiano do corpo, ou seja, o nosso ciclo natural de dormir-acordar, a mudança de hora pode perturbá-lo, afetando tanto a duração quanto a qualidade do sono. Assim, para algumas pessoas, a adaptação à nova hora pode ser desafiadora, podendo levar desde alguns dias até semanas para que o organismo se ajuste completamente.

Produtividade

A alteração da hora pode dar origem a privação de sono e distúrbios no descanso, os quais podem traduzir-se em fadiga, dores de cabeça, diminuição da concentração, da motivação e do estado de alerta. Alguns estudos sugerem que a perda de sono pode comprometer sobretudo o desempenho em tarefas simples e repetitivas.

Saúde mental

Alguns estudos sugerem que a mudança da hora pode agravar problemas existentes, como distúrbios de humor e de comportamento, incluindo ansiedade e depressão, entre outros. Este efeito pode ser explicado pela perturbação nos padrões de sono e nos ritmos circadianos, que desempenham um papel importante na regulação do bem-estar emocional e cognitivo.

Saúde cardiovascular

Alguns estudos clínicos associam a mudança da hora para o horário de verão a um ligeiro aumento temporário da ocorrência de problemas cardiovasculares e cerebrovasculares (como enfarte do miocárdio, ou “ataque cardíaco”, e acidente vascular cerebral, ou AVC). 

Estratégias simples para se adaptar mais facilmente à mudança da hora

• Estabeleça uma rotina de sono consistente e certifique-se de que dorme pelo menos sete horas todas as noites (antes e depois da transição para o novo horário).
• Ao aproximar-se da hora de deitar, evite expor-se a ecrãs e não consuma bebidas alcoólicas ou com cafeína, pois podem comprometer a qualidade do seu sono.
• Ajuste gradualmente os seus horários: nos dias que antecedem a mudança da hora, tente deitar-se e acordar 15 a 20 minutos mais tarde (na mudança para horário de inverno) ou mais cedo (na mudança para horário de verão).
• Na noite de sábado, 29 de março, caso este não seja automático, atualize o seu relógio para o novo horário (ou seja, adiante uma hora) e vá para a cama no horário normal.
• Passe algum tempo ao ar livre: nas manhãs que se seguem à mudança da hora, exponha-se à luz solar para ajudar a regular o seu ritmo biológico e adaptar-se mais rapidamente ao novo horário.