Como reduzir o sal na alimentação? 10 receitas com ervas aromáticas

Reduzir o consumo de sal é uma recomendação frequente no âmbito de uma alimentação saudável. No entanto, muitas pessoas receiam que os pratos percam sabor quando diminuem a quantidade utilizada na confeção.

As ervas aromáticas surgem como uma alternativa simples para enriquecer o aroma e o sabor das refeições. Frescas ou secas, podem ser incorporadas em inúmeras receitas e ajudar a diminuir o recurso ao sal.  

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Ervas aromáticas: como ajudam a reduzir o sal?

As ervas aromáticas acrescentam aroma e complexidade aos pratos, permitindo reduzir a quantidade de sal. 

Use e abuse das ervas aromáticas em combinação com limão, cebola, alho e especiarias. Tempere com algum tempo de antecedência. Pequenos truques como estes permitem reduzir o sal e aumentar o sabor.

Que diferença fazem as ervas frescas?

As plantas frescas apresentam um aroma mais intenso do que as versões secas ou moídas. Esta característica contribui para reforçar o sabor dos pratos e pode ajudar a compensar a redução de sal. Ter ervas aromáticas em casa permite utilizá-las no momento da confeção, aproveitando ao máximo os seus aromas naturais. 

Em que tipos de pratos podem ser utilizadas?

As ervas aromáticas podem integrar diferentes preparações culinárias, incluindo:

• pratos de carne;
• pratos de peixe;
• pratos de legumes;
• marisco;
• sopas;
• compotas.

Esta versatilidade facilita a substituição parcial do sal em diversas receitas do dia-a-dia.

Estratégia simples para reduzir o sal

Quem pretende reduzir gradualmente o consumo de sal pode inspirar-se na abordagem utilizada na experiência realizada pela Escola Superior de Hotelaria e Turismo do Estoril:

1. preparar a receita habitual;
2. aumentar progressivamente a quantidade de ervas aromáticas;
3. em simultâneo, reduzir gradualmente o sal;
4. ajustar as proporções até atingir o sabor pretendido. 

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Dez receitas com pouco sal

A junção de ervas aromáticas aos pratos reduz a necessidade de sal. Nas dez receitas (na maioria, para quatro pessoas) que se seguem, a quantidade de sal é reduzida, em vários casos, a menos de metade. Noutras receitas, o sal simplesmente desaparece da lista de ingredientes.

Na experiência desenvolvida pela Escola Superior de Hotelaria e Turismo do Estoril, os pratos foram preparados inicialmente sem ervas aromáticas e com determinada quantidade de sal. Posteriormente, aumentou-se gradualmente a quantidade de ervas e reduziu-se o sal até encontrar um equilíbrio considerado satisfatório. O resultado foi a obtenção de refeições saborosas com menor teor de sal. 

  

Bifes de peru com tomate, mozarela e manjericão

Ingredientes
4 bifes peru
100 g queijo mozarela
700 g tomate
2 cebolas médias
1 dente alho 
1 folha louro
2 colheres de sopa polpa de tomate
200 g massa
20 g (1 molho) manjericão
8 g sal
q.b. azeite, pimenta preta, sumo de limão e colorau

Redução de sal: 17 g (68%)

Esta receita: 8 gramas de sal

Receita sem ervas aromáticas: 25 gramas.

Pique a cebola e o alho e refogue em azeite e louro. Junte metade do tomate e a polpa. Deixe apurar uns minutos e triture. Escolha umas folhas de manjericão e reserve para adicionar no momento de servir. Junte as restantes ao molho de tomate, no final da sua confeção.

Numa frigideira antiaderente, coloque os bifes previamente temperados com sumo de limão, colorau e pimenta. Tempere com o sal e deixe cozinhar ligeiramente (só à superfície). Passe a carne para um recipiente de ir ao forno. Acrescente o restante tomate em rodelas, o molho que preparou e o mozarela ralado. Leve ao forno a 190 graus, até que o queijo funda e os bifes terminem a confeção (varia com a grossura da carne).

Coza a massa conforme instruções da embalagem, mas use apenas duas colheres de chá de sal.

Finalize com manjericão fresco.

 

Valor nutricional por dose

Proteínas 35 g
Lípidos 24 g
Hidratos de carbono 47 g
Energia 543 kcal

Preço 4 pessoas 9,80 €
Preço por dose 2,50 €

 

Salada de frango grelhado com cebolinho

Ingredientes
600 g  peito de frango   
170 g alface frisada ou rúcula   
200 g tomate cherry   
200 g manga    
80 g pão alentejano ou de mafra  
2 dentes de alho    
125 g iogurte natural   
20 g cebolinho   
90 g sumo de limão
4 g sal   
6  rodelas de limão
2 folhas de louro
q.b. tomilho, azeite e pimenta.

Redução de sal: 9 g (69%)

Esta receita: 4 g de sal.

Receita sem ervas aromáticas: 13 g de sal.

 

Tempere a carne, de preferência no dia anterior, com pimenta, louro, rodelas de limão e tomilho. Corte a manga e o pão em pequenos cubos. Regue o pão com um fio de azeite, junte o alho e leve ao forno a 180 graus. Vá agitando o recipiente para que toste de todos os lados.

Aqueça bem uma frigideira antiaderente e grelhe o frango. Tempere com duas colheres de chá rasas de sal. Pique o cebolinho, junte-o ao iogurte natural e adicione umas gotas de sumo de limão. Disponha a alface ou a rúcula a gosto e adicione o tomate. Acrescente o pão torrado e a manga e tempere com pimenta e um fio de azeite. Junte o frango acabado de grelhar e cubra com o molho de iogurte. Enfeite com cebolinho picado.

 

Valor nutricional por dose
Proteínas 37 g
Lípidos 9 g
Hidratos de carbono 19 g
Energia 303 kcal

Preço 4 pessoas 8,45 €
Preço por dose 2,11 €

 

Noodles com carne de vaca, vegetais salteados e cebolinho

Ingredientes

160 g noodles    
140 g brócolos   
140 g cebolinhas   
200 g cenoura    
200 g carne de vaca  
2 dentes alho    
100 g pimento vermelho   
100 g curgete   
20 g cebolinho
50 g couve chinesa
2 ou 3 gotas molho de soja
q.b. óleo e pimenta

Redução de sal 14 g (100%)

Esta receita: sem sal adicionado

Receita sem ervas aromáticas: 14 g

Corte todos os ingredientes finamente. Coza a massa al dente em água fervente sem sal. Aqueça um fio de óleo numa frigideira antiaderente e junte a cebola e o alho. Adicione a carne cortada em tiras finas (mantenha o lume alto para cozinhar rapidamente), junte a cenoura, os brócolos, a couve chinesa, a curgete e o pimento. Acrescente a massa, o molho de soja e o cebolinho picado. Tempere com pimenta. Retire do lume e sirva.

 

Valor nutricional por dose
Proteínas 16 g
Lípidos 7 g
Hidratos de carbono 40 g
Energia 285 kcal

Preço 4 pessoas 7,09 €
Preço por dose 1,77 €

Polvo cozido com molho de salsa e coentros

Ingredientes
1,4 kg polvo
200 g cebola   
100 g pimento verde   
100 g pimento vermelho    
100 g pimento amarelo  
100 g pimento laranja    
600 g batata nova   
20 g coentros   
20 g salsa
10 g sal
q.b. azeite e vinagre

Redução de sal 18 g (64%)

Nesta receita: 10 g

Receita sem ervas aromáticas: 28 g

Coza o polvo em água com uma cebola e duas colheres de chá de sal, até ficar tenro. Coza separadamente as batatas com uma colher de chá de sal. Corte finamente os pimentos em pequenos cubos.

Num almofariz, esmague a salsa e os coentros com azeite e vinagre a gosto. Distribua os pimentos por cima do polvo cozido. Junte as batatas sem pele e regue com o molho de salsa e coentros.

 

Valor nutricional por dose
Proteínas 37 g
Lípidos 23 g
Hidratos de carbono 30 g
Energia 476 kcal

Preço 4 pessoas  20,10 €
Preço por dose 5,03 €

 

Pescada com crosta de grelos, poejo e coentros

Ingredientes
560 g pescada
400 g grelos   
200 g broa de milho   
600 g batata    
20 g coentros
6 g sal  
2 dentes de alho    
Meio limão (sumo)  
q.b. azeite e pimenta branca

Redução de sal 21 g (78%)

Nesta receita: 6 g

Receita sem ervas aromáticas: 27 g

Tempere o peixe com sumo de limão, pimenta branca e dois dentes de alho laminados. Reserve durante uma hora. Coza os grelos em água fervente sem sal. Escorra, junte a broa desfeita, os coentros e o azeite e pique até obter uma massa homogénea.

Se as postas de peixe forem altas, frite-as ligeiramente em azeite poucos minutos antes de levar ao forno. Tempere com duas colheres de chá rasas de sal e disponha num recipiente para ir ao forno. Cubra com a mistura de broa, grelos e coentros.

Coza as batatas com uma colher de chá de sal. Quando estiverem quase prontas retire-as, seque-as e junte-as ao peixe. Leve tudo ao forno a 180 graus.

 

Valor nutricional por dose
Proteínas 27 g
Lípidos 13 g
Hidratos de carbono 43 g
Energia 396 kcal

Preço 4 pessoas  9,60 €
Preço por dose 2,40 €

Arroz de mexilhão e berbigão com poejo

Ingredientes
160 g arroz carolino   
240 g berbigão    
400 g mexilhão
30 g poejo    
100 g vinho branco
2 colheres de sopa polpa de tomate   
100 g cebola    
3 dentes alho
1 folha louro    
q.b. azeite e pimenta

Redução de sal 14 g (100%)

Esta receita: sem sal adicionado

Receita sem ervas aromáticas: 14 g

Abra o berbigão e o mexilhão ao lume, em água a ferver. Reserve a água. Num tacho, coloque um fio de azeite a aquecer. Adicione a folha de louro, a cebola e o alho picados. Deixe ganhar cor. Junte a polpa de tomate e refresque com vinho branco. Mantenha o lume alto para que o álcool evapore. Junte o arroz, mexendo sempre. A pouco e pouco, adicione a água em que abriu os bivalves, continuando a mexer. Quando o arroz estiver quase cozido, acrescente o poejo, os berbigões e os mexilhões e envolva tudo. Tempere com pimenta e enfeite com poejo fresco.

 

Valor nutricional por dose
Proteínas 8 g
Lípidos 16 g
Hidratos de carbono 37 g
Energia 322 kcal

Preço 4 pessoas 8,50 €
Preço por dose 2,13 €

 

Piza de abóbora com manjericão e tomilho

(3 pessoas)

Ingredientes
260 g (1 embalagem) massa fresca de piza   
280 g abóbora     
100 g queijo ricota    
150 g tomate cherry    
125 g queijo mozarela 
8 g manjericão  
2 dentes alho
q.b. azeite, orégãos, tomilho e sálvia

Redução de sal 5 g (100%)

Esta receita: nenhum sal adicionado

Receita sem ervas aromáticas: 5 g

Corte a abóbora o mais fino possível. Estenda a massa de piza, pincele com azeite e junte os orégãos e alho bem picado. Disponha a abóbora por cima e regue com um fio de azeite. Leve ao forno a 180 graus aproximadamente durante 20 minutos, até a massa e a abóbora ficarem cozidas.

Retire do forno e adicione os restantes ingredientes: tomilho, tomate cherry, queijo ricota e queijo mozarela aos pedacinhos. Enfeite com folhas de manjericão e sálvia e tempere com um fio de azeite.

Valor nutricional por dose
Proteínas 12 g
Lípidos 40 g
Hidratos de carbono 45 g
Energia 593 kcal

Preço 3 pessoas 5,87 €
Preço por dose 1,47 €

 

Creme de coentros 

Ingredientes
1 cebola grande
250 g alho-francês
3 dentes alho
500 g batata
50 g coentros
10 g salsa
4 g sal
q.b. azeite e pimenta

Redução de sal 4 g (50%)

Esta receita: 4 g

Receita sem ervas aromáticas: 8 g

Coloque a cebola picada e um fio de azeite numa panela. Adicione o alho-francês e os dentes de alho cortados finamente. Deixe refogar. Acrescente a batata e metade dos coentros. Cubra com água. Junte duas colheres de chá rasas de sal e deixe cozinhar. Retire do lume, adicione o resto dos coentros e a salsa e triture. Tempere com pimenta a gosto.

 

Valor nutricional por dose
Proteínas 4 g
Lípidos 8 g
Hidratos de carbono 24 g
Calorias 180 kcal

Preço 4 pessoas 2,92 €
Preço por dose 0,73 €

 

Sopa de tomate com salsa 

Ingredientes
530 g tomate
200 g cebola   
100 g cenoura   
2 dentes alho   
40 g salsa  
4 g sal  
70 g pão (alentejano ou mafra)  
q.b. azeite e pimenta preta   

Redução de sal 4 g (50%)

Nesta receita: 4 g

Receita sem ervas aromáticas: 8 g

Refogue a cebola e o alho picados em azeite. Junte a cenoura e o tomate em cubos e cubra com água. Acrescente metade da salsa em rama e duas colheres de chá rasas de sal. Deixe cozer. Retire do lume, tire a salsa e triture.

Corte o mais finamente possível o pão (se for velho e estiver no frigorifico, é mais fácil) e toste numa frigideira com um fio de azeite. Coloque tostas e salsa fresca picada em cada prato.

 

Valor nutricional por dose
Proteínas 4 g
Lípidos 6 g
Hidratos de carbono 19 g
Energia 146 kcal

Preço 4 pessoas 2,82 €
Preço por dose 0,70 €

 

Compota de abacaxi e poejo

(25 doses)

Ingredientes
1 kg abacaxi
400 g açúcar para compota
50 g de poejo
2 cravinhos
1 litro água

Corte grosseiramente dois terços do abacaxi, junte o açúcar e a água e leve ao lume. Depois de cozido, triture.
Corte o restante abacaxi em pequenos cubos e adicione ao preparado, juntamente com o cravinho e o raminho de poejo. Deixe cozer, escurecer e engrossar durante cerca de meia hora em lume brando. Retire o cravinho e o poejo e guarde em frascos.

Valor nutricional por dose
Hidratos de carbono 19 g
Energia 78 kcal

Preço total 2,53 €
Preço por dose 0,60 €

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