Vegetarianismo e desporto são compatíveis?

Seja por questões ambientais, preocupação com o bem-estar animal ou motivos de pessoais, a adoção de dietas baseadas em vegetais tem crescido nos últimos anos. Segundo um inquérito realizado pela DECO PROTeste em 2019, os “flexitarianos” ou “semivegetarianos”, pessoas que substituem esporadicamente as proteínas animais por substitutos vegetais, correspondem já a 10% dos portugueses. 

Menos proteína animal, mais saúde?

Vários estudos indicam que a dieta vegetariana pode contribuir para a diminuição do risco de doenças como a obesidade, a hipertensão arterial, a diabetes e as doenças cardiovasculares.

A par dos cuidados ao nível da alimentação, é importante adotar outros hábitos saudáveis, como a prática de atividade física regular, o consumo moderado de bebidas alcoólicas e a ausência de hábitos tabágicos.

É possível aliar a alimentação vegetariana com a prática desportiva?

O vegetarianismo pode ser uma alternativa alimentar para quem pratica desporto regularmente. Deve ter em atenção que ao excluir alguns alimentos da dieta, como a carne, estes devem ser substituídos por alternativas alimentares vegetais, garantindo o consumo adequado de nutrientes como a proteína, o cálcio, o iodo, a vitamina B12, a vitamina D, o ferro, os ácidos gordos ómega 3 e o zinco.

Este cuidado é ainda mais importante para quem pratica desporto de forma regular, já que as necessidades nutricionais são maiores face a quem é sedentário.

Dicas de nutrição para desportistas vegetarianos

É possível seguir uma alimentação vegetariana e praticar exercício físico com regularidade, seguindo um plano alimentar equilibrado. Veja a seguir como atingir esse equilíbrio.

Escolher as fontes energéticas

O aporte de energia tem de ser suficiente para cumprir os requisitos do treino, mas também para melhorar o desempenho. A quantidade de energia necessária para o treino irá depender da composição corporal, do tipo e da intensidade do treino.

Os vegetais, a base de uma dieta vegetariana, são ricos em fibras e são alimentos de baixa densidade energética, o que significa que têm de ser consumidos em maiores quantidades para obter mais energia.

Por esse motivo, é essencial recorrer a alimentos como as oleaginosas (por exemplo, amêndoas, nozes ou cajus) e as sementes, para aumentar o aporte energético. Fazer mais refeições por dia também pode ser uma boa estratégia.

Hidratos de carbono são essenciais

Se pratica exercício físico com regularidade, os hidratos de carbono são fundamentais. Responsáveis pelo fornecimento de energia sob a forma de açúcares, ajudam a repor ou a aumentar as reservas de glicogénio muscular e hepático. Previnem a fome e melhoram o conforto gástrico durante o exercício físico. Além disso, mantêm os níveis de glicemia durante o treino e melhoram o desempenho.

Aumentar o consumo de cereais integrais, leguminosas e hortofrutícolas pode ajudar.

Proteínas de origem vegetal na dose certa

As proteínas desempenham um papel essencial no nosso organismo, tanto no crescimento e na manutenção das nossas células, como na regulação do nosso sistema hormonal e na atividade de várias enzimas.

Contudo, as proteínas de origem vegetal não têm os aminoácidos essenciais em quantidade suficiente, como acontece com as proteínas de origem animal. É, por isso, importante incluir na dieta a soja, as lentilhas, as oleaginosas e os cereais integrais e, se necessário, suplementos ricos em proteínas de arroz ou de ervilha.

Vigiar os micronutrientes

Fundamentais para um bom desempenho desportivo e, sobretudo, para a saúde, é importante suprir as necessidades de vários micronutrientes através da ingestão regular de determinados alimentos. Veja a seguir boas fontes alimentares para cada um dos micronutrientes.  

• Cálcio: hortícolas de cor verde-escura, leguminosas, sementes, oleaginosas, aveia e alimentos fortificados, como a bebida de soja rica em cálcio.
• Iodo: sal iodado ou algas.
• Ferro: leguminosas, cereais integrais, tofu e oleaginosas.
• Zinco: leguminosas, sementes e cereais integrais.
• Vitamina B12: extrato de levedura, bebidas vegetais e outros alimentos fortificados em vitamina B12.
• Vitamina D: alimentos fortificados neste nutriente, como bebidas vegetais, pão ou cereais de pequeno-almoço.
• Ácidos gordos ómega 3: algas, sementes e óleos de sementes, soja, nozes e beldroegas.