Dicas

Frutos secos nutritivos e bem conservados

12 dezembro 2017
frutos secos

12 dezembro 2017

Os frutos secos são benéficos para o coração e os secados uma importante fonte de energia para quem pratica desporto e muita atividade física e intelectual. Pode consumi-los ao longo de todo o ano, mas de forma moderada.

Nozes, amêndoas, avelãs, passas de uva ou alperces compõem a mesa de Natal, mas podem fazer parte da dieta alimentar ao longo de todo o ano (até 50 gramas por dia). Quer como aperitivo, quer como acompanhamento em saladas, carne ou peixe, misturados com iogurte, queijo ou cereais e em sobremesas.

Secos benéficos para o coração

Nozes, avelãs, amêndoas, pinhões e amendoins são ricos em gorduras insaturadas, que ajudam a reduzir os níveis de mau colesterol no sangue. Ainda assim, convém consumi-los com moderação (uma mão cheia por dia, sem casca). Apesar de benéficas para o organismo, as gorduras representam cerca de 80% das calorias fornecidas pelos frutos secos. Se sofre de hipertensão ou quer perder peso, opte pelos naturais, ou seja, sem sal e sem serem fritos ou tostados.

As proteínas são o segundo ingrediente a destacar. Nalguns frutos, representam 20% do seu peso, valor superior ao de outros alimentos de origem vegetal. Avelãs e nozes são ricas em arginina, um aminoácido essencial para o funcionamento do sistema cardiovascular. A combinação de frutos secos com cereais (misturados no pão ou no arroz, por exemplo) é ideal para quem segue uma dieta vegetariana, já que é equiparável às proteínas dos ovos, da carne ou do peixe.

São ainda uma importante fonte de vitaminas  do grupo B e minerais, como magnésio, fósforo e ácido fólico, que podem ajudar na prevenção de certos tipos de cancro e de doenças cardiovasculares. Presente sobretudo em nozes, avelãs e amendoins, o ácido fólico é aconselhado antes e depois da gravidez, pois evita malformações no bebé (por exemplo, espinha bífida e lábio leporino).

Ao comprar, verifique se os frutos têm a casca intacta e não apresentam roturas, buracos ou manchas. Se os preferir sem casca e embalados, certifique-se de que estão soltos. Conserve-os em local fresco e ventilado. Os alimentos mais gordos, como a amêndoa, rançam com facilidade, pelo que convém armazená-los no frigorífico, dentro de um frasco hermético.

Desidratados e muito açucarados

Ameixas, alperces, figos e passas possuem uma elevada percentagem de água enquanto frescos e são secados ou desidratados após a colheita. O processo de desidratação concentra os açúcares, o que torna os frutos secados 4 a 6 vezes mais calóricos do que os frescos. São, assim, um complemento interessante para quem pratica desporto de longa duração ou esforços físicos intensos, mas devem ser evitados por diabéticos e pessoas com excesso de peso.

Os frutos secados são uma fonte de hidratos de carbono, de minerais, como potássio, cálcio, ferro e ácido fólico, e de vitaminas (exceto a C, mais abundante na fruta fresca).

Estes alimentos destacam-se ainda pela quantidade de fibra. Por exemplo, uma mão cheia de alperces (cerca de 50 gramas) contém 9,5 gramas de fibra, o que corresponde a 30% da quantidade diária recomendada. Uma dieta rica em fibra regula o trânsito intestinal e reduz o risco de cancro do cólon. Os frutos ricos em fibra solúvel e insolúvel, como as ameixas, são benéficos para quem sofre de problemas de trânsito intestinal.

A lei permite adicionar conservantes a estes produtos. Assim, veja no rótulo se não existe algum aditivo ao qual seja alérgico.

Guarde os frutos que não consumir dentro de um frasco fechado, para não secarem demasiado.

Preços para a mesa de consoada

 Com base num estudo de preços de dezembro de 2017, faça contas ao que pode gastar em cada embalagem de 250 gramas: 

  • alperce seco: € 2 a € 5,60;    
  • ameixa seca: € 1,70 a € 3,10;   
  • amendoim sem casca: € 1 a € 2;  
  • caju sem sal: € 4 a € 8,60; 
  • figo seco: € 1,30 a € 4,50; 
  • miolo de amêndoa com e sem pele: € 3,30 a € 5,60;     
  • miolo de avelã: € 3 a € 9;  
  • miolo de noz: € 3,60 a € 6,60;    
  • passas de uva: € 1,25 a € 4,30;
  • sultanas: € 1 a € 4,20;
  • pinhões: € 15,20 a 24,50 euros.

Se quiser compor a mesa com 50 g de cada um destes frutos secos e secados, conte pelo menos com um custo total de 7,50 euros. Os pinhões são os frutos que mais encarecem este cabaz. Devido ao seu elevado preço, são comercializados em embalagens pequenas: o preço médio de uma embalagem de 50 g ronda os 3 euros. 


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