Bebidas vegetais: são saudáveis e substituem o leite?
Água com uma pequena quantidade de amêndoa, arroz, aveia ou soja é a base das bebidas vegetais. Não partilham as propriedades do leite. Mas podem ser uma alternativa saudável a refrigerantes. Em 144 bebidas simples, ou com chocolate, com ou sem açúcares adicionados, muitas contêm pouca proteína, exceto as bebidas de soja, e algumas aditivos pouco recomendáveis.
As bebidas vegetais entraram definitivamente na rotina de muitos portugueses. Podem ser uma opção saudável, mas não devem ser pensadas para substituir o leite. No rótulo, confira se são enriquecidas em cálcio e vitaminas. Caso contrário, compense, na alimentação, o que falta a estas bebidas.
Há vários produtos que se destacam pela boa composição, sendo que a maioria são bebidas de soja (20), seguido das bebidas de amêndoa e aveia (oito e sete, respetivamente) e uma de arroz. Ao contrário da crença generalizada de que substituem o leite, estas bebidas estão distantes da sua riqueza vitamínica e proteica.
Quais são as melhores bebidas vegetais?
A DECO PROteste analisou o rótulo de 144 bebidas de amêndoa (33), arroz (21), aveia (53) e soja (37), na versão clássica ou com sabor a chocolate, com ou sem açúcares adicionados ou ainda sem açúcares. A versão barista, que forma espuma quando misturada ao café, também foi incluída, quando disponível. Para avaliar a composição global, recorre-se a um algoritmo próprio, com uma escala de 0 a 100, que determina as melhores escolhas de cada categoria. Para tal, analisa-se a lista de ingredientes e a informação nutricional dos rótulos. Este algoritmo considera ainda os aditivos, enumerados na lista de ingredientes, e outros constituintes, procurando aferir o grau de processamento do produto. Aplica-se o algoritmo do Nutri-Score para avaliar a composição nutricional por 100 gramas.
Bebidas vegetais: 40 com aditivos pouco recomendáveis
A grande maioria das bebidas (99) continha aditivos. Muitos eram aceitáveis e toleráveis. No entanto, 40 produtos continham aditivos pouco recomendáveis.
Regra geral, são usados aditivos aceitáveis (como a goma gelana) ou toleráveis (goma de alfarroba, goma xantana, goma de guar, carragenina, celulose e lecitinas). No entanto, é frequente usarem-se aditivos pouco recomendáveis: fosfato dipotássico, polifosfatos, acessulfame K, aspartame, sucralose, goma de celulose e ésteres de sacarose de ácidos gordos. Segundo a classificação NOVA, os reguladores de acidez não são considerados ingredientes indicadores de ultraprocessamento. Pelo contrário, aromas, xaropes, maltodextrina são indicadores de ultraprocessamento.
Para saber se um alimento contém aditivos, basta consultar a lista de ingredientes. Nesta devem ser enumerados todos os ingredientes, incluindo os aditivos, por ordem decrescente de peso.
Bebidas com pouco vegetal
Se o rótulo anuncia que uma bebida é de amêndoa ou de aveia, por exemplo, é expectável pensar que o fruto seco ou o cereal tenham uma presença maioritária face a outros ingredientes. Mas não é o que acontece. Em todas as bebidas analisadas, as quantidades são reduzidas.
Amêndoa
As amêndoas cruas, por 100 gramas, contêm um elevado teor em sais minerais (potássio, fósforo, cálcio, ferro, cobre e magnésio) e 22% de proteínas de origem vegetal. E as bebidas de amêndoa, que quantidade de amêndoa contêm? Entre 1 e 6 por cento. Além disso, para dar origem à bebida, as amêndoas são submetidas a processamento industrial. Por essa razão, perdem nutrientes.
Arroz
A quantidade de arroz nas bebidas deste cereal varia entre 5 e 20 por cento. Ora, 100 gramas de arroz integral fornece uma quantidade moderada de proteínas (6,7%), pouca gordura (0,4%) e uma boa dose de hidratos de carbono, principalmente sob a forma de amido. É uma opção para pessoas alérgicas ou intolerantes ao glúten. Na produção da bebida de arroz, são muitos os nutrientes que se perdem pelo caminho, uma vez que o arroz é submetido a processamento industrial.
Aveia
Como todos os cereais, a aveia é rica em hidratos de carbono. O valor nutricional é superior ao de outros cereais, pois contém mais aminoácidos essenciais, principalmente lisina. Comparativamente a outros cereais, a aveia contém mais gordura (5,8%), destacando-se no teor de ácido oleico. Mais uma vez, isto é verdade para 100 gramas de aveia. Qual a percentagem nestas bebidas? Entre 5,5% e 16% de aveia. Há que contar com a perda de nutrientes decorrente do processamento industrial sofrido pela aveia.
O glúten é uma proteína que, a priori, não está na aveia, facto especialmente importante para os celíacos. No rótulo, é importante verificar se está anunciado “sem glúten”.
Soja
Todas as leguminosas são ricas em proteínas, mas a soja destaca-se: por 100 gramas, fornece aproximadamente 33 gramas de proteína vegetal. Outra característica é o teor de gordura: 19,3 por cento. É fonte de um leque alargado de minerais, como potássio, cálcio, fósforo, ferro e magnésio, fornecendo, por 100 gramas, mais de 50% da VDR (valores dietéticos de referência). Mas as bebidas à base de soja contêm apenas entre 5,6% e 14% dessa leguminosa. Na produção da bebida, a soja é processada, ficando a bebida resultante mais pobre em nutrientes.
Prós e contras das bebidas vegetais
Antes de se decidir por uma bebida vegetal, consulte a lista de ingredientes e a declaração nutricional. Que ingredientes contém e qual o seu peso no total? O mais seguro é escolher a bebida com o menor teor possível de açúcar e sem aditivos. E privilegiar as enriquecidas com cálcio.
Bebidas de amêndoa
- Bom perfil de gordura, embora não atinja os níveis da amêndoa original.
- Teor proteico reduzido, variando entre 0,3 e 1,5 por cento.
Bebidas de arroz
- Sem adição de açúcares.
- Contribuição proteica muito baixa, inferior a 1 por cento.
Bebidas de aveia
- Baixo teor de sal.
- São as bebidas vegetais com maior teor de fibras, mas esta é muito pobre. Baixo valor proteico: no máximo, 1,7 por cento.
Bebidas de soja
- Entre as bebidas vegetais, apresentam o maior teor de proteínas: 3%, em média.
- Algumas bebidas contêm quantidades significativas de açúcares adicionados.
Perguntas frequentes
As bebidas vegetais são equivalentes ao leite?
As bebidas vegetais não são leite. A quantidade de matéria-prima vegetal (amêndoa, soja, arroz ou aveia) varia entre 1% e 20 por cento. A quantidade de gordura é baixa, semelhante à do leite meio-gordo. O teor de açúcar é muito semelhante ao do leite, mas não contêm lactose. Muitas bebidas podem ter açúcar adicionado. O teor em proteína varia muito, dependendo da matéria-prima. No caso da bebida de soja é semelhante à do leite, mas as restantes ficam muito aquém em termos proteicos. O leite fornece cálcio, um mineral naturalmente presente nele. Nas bebidas vegetais, se houver cálcio, é adicionado.
As bebidas vegetais substituem o leite?
As bebidas vegetais são úteis para intolerantes à lactose ou alérgicos à proteína do leite. Para terem cálcio, tem de ser adicionado. As proteínas são incompletas e o teor mais baixo: faltam um ou mais aminoácidos essenciais, enquanto as proteínas do leite de vaca são completas. Por estas razões, não se pode considerar estas bebidas como alternativas ao leite. Quem habitualmente consome bebidas vegetais deve compensar estas diferenças nutricionais através dos restantes alimentos que integram a sua dieta. De todas, a bebida de soja é a única com teores em proteína que mais se assemelha ao leite. Prefira as bebidas sem adição de açúcar.
De que são feitas as bebidas vegetais?
O ingrediente predominante é a água. Depois, o ingrediente “principal”: a soja, os cereais e os frutos secos. É raro a lista de ingredientes limitar-se a estes dois elementos. Apenas oito bebidas das 144 analisadas contêm dois ingredientes: água e amêndoa ou aveia ou soja. A maioria das bebidas contém mais ingredientes: sal, açúcar, óleo vegetal, vitaminas, cálcio e aditivos.
Quem pode consumir estas bebidas?
A população em geral, e sobretudo os mais jovens, podem consumir bebidas vegetais como uma alternativa saudável a outras bebidas, desde que optem pelas versões sem adição de açúcar.
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