Como escolher bebidas vegetais

Principais características

Nos últimos anos, muitos consumidores trocaram o leite pelas bebidas vegetais, ingerindo-as regularmente ao pequeno-almoço e usando-as, também, como ingredientes para preparar refeições e sobremesas. Segundo dados de 2023, quase um quinto da população em Portugal consome estas bebidas, e 27% acumulam o seu consumo com o leite, que continua a liderar as preferências.

A tendência atual é para que os produtos plant-based (ou seja, à base de plantas, como é o caso dos produzidos com soja e aveia) continuem a integrar cada vez mais os hábitos quotidianos. A procura por bebidas vegetais associa-se a motivos como a alergia à proteína do leite de vaca, a intolerância à lactose ou ao tipo de dieta (vegetariana, por exemplo). Mas também podem ser escolhidas apenas por uma questão de moda.

Números de 2023 relatam que as bebidas vegetais mais consumidas são as de soja (31%), seguindo-se as de aveia (25%) e as de amêndoa (18 por cento).

A DECO PROteste analisou 172 bebidas vegetais: 34 de amêndoa, 24 de arroz, 61 de aveia, 41 de soja e 12 de mistura. Incluíram-se não só as versões clássicas, mas também as de sabor a chocolate e as com e sem adição de açúcares. Existe ainda a versão barista, que forma espuma quando misturada ao café.

Composição das bebidas vegetais

A análise da DECO PROteste mostra que as bebidas vegetais são compostas sobretudo por água, contendo uma quantidade diminuta (entre 1% e 20%) de amêndoa, aveia, arroz, soja ou de outro dos ingredientes de que dizem ser feitas. Mas há outros ingredientes que podem estar presentes:

• Sal: as bebidas vegetais contêm, em média, 0,1% deste ingrediente.
• Óleo vegetal: o mais comum é o de girassol que, sem alterar o sabor, confere suavidade. É sempre usado nas versões de arroz e nunca nas de amêndoa. Como se trata de quantidades muito pequenas, esta adição dificilmente afeta a composição das bebidas vegetais.
• Açúcar: adicionado sob várias formas, como sacarose, açúcar de cana, frutose (sumo de maçã concentrado) ou xarope de agave.
• Vitaminas: com o foco nos vegetarianos e veganos, adicionam-se vitaminas presentes em alimentos de origem animal (A, D e B12). As bebidas biológicas não as incluem.
• Cálcio: acrescentado, muitas vezes, sob a forma de sais de cálcio de ácido ortofosfórico, carbonato de cálcio, fosfato tricálcico ou um tipo de alga calcária, a Lithothamnium calcareum. As quantidades variam entre 60 mg/100 ml e 120 mg/100 mililitros. Nestes casos, aparecem com frequência as alegações "fonte de cálcio" ou "rico em cálcio".
• Aditivos: incluídos em algumas bebidas para assegurar a consistência e a homogeneidade. Por vezes, usam-se também edulcorantes.
• Aromas: naturais ou não, podem também ser adicionados para substituir o odor da baunilha, do chocolate ou do café.

Antes e comprar, veja sempre os rótulos dos produtos. Em casa, siga as indicações de conservação dos fabricantes. Antes de servir, agite as embalagens, para homogeneizar a mistura. Depois de abertas, guarde no frigorífico.

Avaliação nutricional

Para avaliar a composição global das bebidas vegetais, a DECO PROteste recorre a um algoritmo que, com base na análise do rótulo, considera um conjunto de parâmetros, entre os quais a classificação Nutri-Score, que permite obter a avaliação nutricional.

A presença de aditivos, analisada com base no simulador da DECO PROteste, é outro dos critérios de avaliação, bem como o grau de processamento. Os resultados traduzem-se, depois, numa escala de 0 a 100, que tem como objetivo determinar as melhores escolhas dentro da mesma categoria.

A maioria das bebidas vegetais analisadas passa com positiva na avaliação nutricional, com classificações boas e aceitáveis. Um pouco mais de um terço são consideradas boas, o equivalente a B na escala Nutri-Score; cerca de um terço são aceitáveis (C); e as restantes são medíocres ou más (D e E respetivamente, na escala Nutri-Score) do ponto de vista nutricional.

O estudo examinou igualmente em detalhe a presença de aditivos e constatou que a grande maioria (68%) os contempla. Normalmente, utilizam-se como estabilizadores, reguladores de acidez, emulsionantes ou edulcorantes. Regra geral, são aceitáveis (como a goma gelana) ou toleráveis, no caso da goma de alfarroba, goma xantana, goma de guar, carragenina, celulose e lecitinas.

No entanto, há um grande número de produtos que usam aditivos pouco recomendáveis, como o fosfato dipotássico, os polifosfatos, o acessulfame K, o aspartame, a sucralose, a goma de celulose e os ésteres de sacarose de ácidos gordos. Também se recorre a aromas.

A par da avaliação nutricional, a análise da DECO PROteste considera a presença de ingredientes ultraprocessados, sobretudo de aditivos, aromas, proteína e fibra adicionadas e xaropes. O grau de processamento das bebidas varia bastante. Por vezes, é considerável. 

As várias bebidas vegetais

As bebidas vegetais são úteis para intolerantes à lactose ou alérgicos à proteína do leite, mas não são substitutos do leite. Por exemplo, o leite meio-gordo, em média, tem 3,3% de proteína, quantidade superior à da maioria das bebidas vegetais alvo de análise, com exceção da bebida de soja. Tem mais gordura saturada (1%) e 1,6% de gordura. O teor de açúcar é de 4,8%, coincidente com o da lactose, o açúcar natural do leite.

BEBIDAS DE AMÊNDOA

Nestas bebidas, a quantidade do ingrediente é bastante pequena: de 1% a 6 por cento.

A amêndoa, ao natural, tem um elevado teor em sais minerais e proteínas de origem vegetal, no entanto, com o processamento industrial, sofre perdas. Ainda assim, as bebidas à base deste fruto seco apresentam um bom perfil de gordura, embora sem atingir os níveis da amêndoa original.

A quantidade de proteína destas bebidas é, em média, de 0,7%, menos de um quarto da existente na bebida de soja. Os teores de gordura e de gordura saturada são baixos, idênticos às restantes bebidas vegetais. Na versão clássica, a quantidade média de açúcar é de 3%, uma das mais baixas. 

BEBIDAS DE ARROZ

Estas são as bebidas que apresentam, em média, o teor mais elevado de açúcar (5%), naturalmente presente devido ao arroz. Por esse motivo, são, em média, as mais calóricas. Por outro lado, contêm as quantidades mais baixas de gordura (1%) e de gordura saturada (0,1 por cento).

O teor de proteína (0,3%) é também diminuto. Como noutras bebidas, a água é dominante nas bebidas de arroz, que possuem uma quantidade diminuta do cereal de que dizem ser feitas: entre 5% e 20 por cento.

BEBIDAS DE AVEIA

As bebidas de aveia contém, em média, 5% de açúcar, diminuindo para 4% nas variedades sem adição de açúcar.

A seguir à bebida de soja, a bebida de aveia é a que apresenta mais proteína: 1,2 por cento. Tem 1,6% de gordura e 0,2% de gordura saturada. 

À semelhança das anteriores, as bebidas de aveia não transportam os mesmos nutrientes da aveia original. Além disso, a quantidade deste cereal não ultrapassa os 16%, sendo, nalguns casos, de 5,5 por cento.

Em relação às restantes bebidas, as de aveia são as que apresentam menor teor de sal, e, ainda que tenham o maior teor de fibras, não deixa de ser muito pobre.

BEBIDAS DE SOJA

Com valores de proteína (3%) mais próximos aos do leite meio-gordo, as bebidas de sojas são as bebidas mais indicadas para vegetarianos.

Apresentam, comparando com outras bebidas vegetais, teores semelhantes de gordura (1,7%) e de gordura saturada (0,3 por cento). Na versão clássica, os açúcares rondam os 4%, em média, enquanto nas sem adição de açúcares é de 0,4 por cento.

As bebidas de soja destacam-se por conterem o valor mais expressivo de proteínas que, em média, chega aos 3%, valor muito próximo do leite. Tal como as restantes, são compostas maioritariamente por água, à qual se adicionam entre 5,6% e 14% de soja. Esta é uma leguminosa especialmente rica em proteína, potássio, cálcio, fósforo, ferro e magnésio, mas acaba por perder algumas das propriedades na sequência do processo de fabrico.

Os resultados apontam, ainda, para níveis significativos de açúcares adicionados nalgumas marcas.