5 alimentos especialmente ricos em cálcio

O cálcio é um mineral essencial para a formação, crescimento e saúde dos ossos. Aliás, cerca de 99% do cálcio presente no corpo humano encontra-se nos ossos e nos dentes. A restante parte desempenha um papel importante no processo de coagulação do sangue, no funcionamento do sistema imunitário, na transmissão de impulsos nervosos e na atividade dos músculos e do sistema cardiovascular.

Desde a infância até à idade adulta, os ossos absorvem e expelem cálcio. Por isso, é muito importante assegurar a sua ingestão ao longo da vida, ainda que as quantidades variem consoante a faixa etária.

• Até aos três anos, a dose diária recomendada é de 700 mg.
• Nos adultos até aos 70 anos e nas crianças entre os 4 e os 8 anos é de 1000 mg.
• Entre os 9 e os 18 anos e após os 70 anos é de 1300 mg.

Atenção aos idosos que, muitas vezes, por falta de cálcio, sofrem diversas fraturas, e às mulheres de meia-idade, que, após a menopausa, perdem mais cálcio do que os homens.

Leite, brócolos e amêndoas (e não só)

É fundamental assegurar uma ingestão equilibrada de cálcio. Estes são alguns dos alimentos especialmente ricos neste mineral, de acordo com a tabela de composição dos alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (INSA) e com a base de dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos da América (USDA).

1. Leite

Beba um copo de leite meio-gordo por dia (250 ml). Estará a consumir 300 mg de cálcio, o que, no caso de um adulto, por exemplo, corresponde a cerca de um quarto da dose diária recomendada. Se preferir bebidas vegetais, as de soja são igualmente interessantes. Num copo, há também 300 mg de cálcio.

2. Amêndoa

Entre os frutos secos, a amêndoa é uma das principais fontes de cálcio. Coma uma porção de 20 g (cerca de 8 unidades) por dia, que contém 189 mg. Trata-se de um alimento também rico em fósforo e magnésio.

3. Brócolos

Preencha um quarto do prato do seu almoço ou jantar com brócolos cozidos (70 g). Ao fazê-lo estará a ingerir uma quantidade de cálcio significativa (168 mg), beneficiando consequentemente a saúde dos seus ossos.

4. Queijo flamengo

Em 30 g de queijo flamengo, o equivalente a duas fatias, há 249 mg de cálcio. De forma geral, e independentemente da categoria, o queijo é uma excelente fonte deste mineral. Importa ter em conta que o cálcio presente nos produtos lácteos é mais facilmente assimilado pelo organismo por comparação a outros alimentos como os espinafres ou as avelãs, que, por conterem ácido oxálico, têm níveis de assimilação mais baixos.

5. Couve-galega

É um alimento especialmente rico em cálcio. Consuma uma porção de 70 g por dia de couve-galega (o equivalente a um quarto de um prato) – contém 182 mg deste mineral. É também uma boa fonte de ferro.

O que acontece se ingerirmos cálcio a menos?

A falta de cálcio fragiliza o esqueleto, levando à perda de tecido ósseo e originando doenças como a osteoporose, a osteomalacia e o raquitismo. Com ossos porosos e frágeis, surgem muitas vezes fraturas que podem ter consequências graves para a qualidade de vida.

Para que o cálcio seja bem absorvido pelo organismo, é fundamental a presença de fósforo e de vitamina D. Sabe-se, por exemplo, que a carência de vitamina D diminui a quantidade de sais de cálcio nos ossos, o que pode provocar raquitismo nas crianças (redução da densidade da massa óssea associada a fraturas, arqueamento das pernas e dos braços e fraqueza muscular, entre outros).

E se ingerirmos cálcio a mais?

Ainda que os casos de consumo excessivo de cálcio sejam raros, deve-se evitar uma ingestão superior a 2500 mg por dia, como forma de prevenir situações de hipercalcemia (concentração excessiva de cálcio). Esta pode levar à formação de cálculos renais, interferindo também com o funcionamento do coração e do cérebro.