Dicas

Quatro treinos para aumentar o bem-estar

29 maio 2020
Exercício físico

A atividade física é benéfica, desde que se adapte às condições de saúde do praticante. Conheça alguns exercícios simples e saiba combiná-los com uma alimentação equilibrada.

Contar calorias e nutrientes

Para ter um bom desempenho desportivo, é essencial comer bem. O corpo precisa de energia para cumprir as suas funções celulares, metabólicas, bioquímicas e de contração muscular, entre outras. Esta energia vem dos alimentos. Uma alimentação completa, variada e equilibrada assegura os nutrientes necessários para essas funções.

Consoante a intensidade e duração do exercício, poderá necessitar de fontes de energia extra, como hidratos de carbono, que são fundamentais para evitar lesões e fadiga muscular. Estes dois problemas devem-se ao esgotamento, sem reposição, das reservas de glicogénio, um açúcar complexo proveniente dos hidratos, que fica armazenado no fígado e nos músculos para ser utilizado durante o exercício.

O nosso corpo tem duas formas de produzir energia. O sistema anaeróbico é uma espécie de via rápida da energia em exercícios muito intensos (como os do treino de velocidade). Utiliza como principal fonte de energia hidratos de carbono na forma de glicogénio e não requer oxigénio. O sistema aeróbico é usado em atividades menos intensas, mas de longa duração (como as do treino de força). Vai buscar uma parte da energia à gordura e requer oxigénio.

O gasto energético varia consoante o tipo de atividade física. Os treinos de intensidade leve a moderada, realizados com pouca frequência, não requerem mais do que as calorias necessárias a um dia normal. Em treinos mais intensos, a ingestão diária de calorias deve aumentar.

Por exemplo, para uma atividade ligeira, um rapaz de 11 anos necessita de ingerir 2000 a 2200 Kcal por dia e uma rapariga 1800 a 2000 Kcal. Se praticarem atividade física um pouco mais intensa, estes valores aumentam. O rapaz precisará de 2400 a 2700 kcal e a rapariga de 2200 a 2500 kcal.

Em todos os casos, as calorias que ingere devem ser repartidas entre:
  • hidratos de carbono, como massa, arroz, batata, fruta, legumes, leguminosas, pão integral e cereais (45 a 60% da dieta);
  • proteínas de origem animal, como carnes, peixes, ovos, leite e seus derivados, e vegetal, como cereais e derivados e leguminosas (10 a 30% da dieta);
  • gordura, como manteiga, margarina ou azeite (25 a 35% da dieta). 
Na tabela encontra o detalhe dos consumos diários recomendados por exercício:

Tipo de treino Equilíbrio, coordenação, agilidade e flexibilidade Força e resistência Velocidade
Intensidade Leve a moderado De longa duração e moderado a intenso Intenso e de curta duração
Consumo diário de proteínas 0,8 a 1 g por quilo de peso corporal 1,2 a 1,7 g por quilo de peso corporal 1,2 a 1,4 g por quilo de peso corporal
Consumo diário de hidratos de carbono 3 a 5 g por quilo de peso corporal 5 a 8 g por quilo de peso corporal (8 a 9 g para treinos intensos) 6 a 9 g por quilo de peso corporal
Exemplo de consumo diário para um rapaz de 11 anos com 41 kg

33 a 41 g de proteínas
123 a 205 g de hidratos de carbono

49 a 70 g de proteínas
205 a 328 g de hidratos de carbono

49 a 57 g de proteínas
246 g a 369 g de hidratos de carbono

Para facilitar as contas, guarde esta cábula: 10 g de proteína correspondem a 40-50 g de carne ou peixe; 2 ovos; 2 iogurtes; 2 fatias de queijo ou 300 ml de leite meio-gordo. Já 15 g de hidratos de carbono equivalem a 1 fatia de pão ou meia carcaça; 4 bolachas de água e sal; 1 batata pequena; 3 colheres de sopa de arroz ou massa cozinhados ou 1 peça de fruta.

Hidratação

Hidratar depois do treino é fundamental, sobretudo para as crianças, que desidratam mais facilmente. A desidratação pode originar situações graves de baixos níveis de sódio no sangue (hiponatremia), causar fadiga precoce e diminuir o desempenho.

Água simples é suficiente nos exercícios menos intensos. Se se prolongarem por mais tempo, junte um pouco de sal à água. Se o sabor não agradar, junte umas gotas de sumo de limão ou de laranja.

Para garantir a reidratação após exercícios mais exigentes, a Organização Mundial de Saúde sugere ainda uma fórmula eficaz e barata. Misture 1 litro de água, 2 colheres de sopa de açúcar, algumas gotas de limão e 1 colher de café de sal. Uma alternativa possível a esta solução são as bebidas desportivas.